Svatko, bez obzira na spol,
aerobni trening pomaže u održavanju zdravlja i održavanju
lijepe sportske figure, učinkovito spaljivanje masnoća.
Ove vježbe, zahvaljujući oksidaciji glukoze,
doprinose povećanju mišićne snage. Kardio opterećenje je izvrsno
trenirajte tijelo i ne morate satima sudjelovati u veslanju
simulator ili izvoditi velike udaljenosti.
U stvari, mnogi od tih treninga nemaju visoku razinu
djelotvornosti, stoga ih je potrebno promijeniti na učinkovitije
vježbe koje je lako izvoditi u izvornim zidovima.
Izrada individualnog plana lekcije, možete pokušati završiti
shema za početnike i osobe srednje razine
trening. U svakom slučaju, učinite nešto od sljedećeg
planovi, svaka osoba će moći sagorijevati masti bez iznimke i
trenirajte kardiovaskularni sustav.
Početnik ili početnik može biti uključen u vašu
3-4 sata vježbanja između bilo kojeg opterećenja
kao aktivni odmor, element intervalnog treninga.
Možete ih dodati i na početku sesije, umjesto da se izvodi. Nastupamo
svaka vježba 0,5-1 minuta, ponavljajući ih za 2-3
pristup.
Contents
Zlatna pravila aerobnog treninga
Uspješan aerobni trening kod kuće može biti,
S obzirom na sljedeće ključne točke:
1. Plan. Početni sportaš mora točno znati kada i kada
koliko će trenirati: najmanje 2-3 puta tjedno
Obvezne sesije plus dodatne.
2. Shema. Ako ste slučajno propustili vježbu, učinite to na
slobodan dan.
3. Što je u rukama? Nikada nemojte koristiti knjigu za čitanje i
zbunjujuće misli. Usredotočite se na disanje, amplitudu
pokret, brzina i sigurnost – sve što se može učiniti
učinkovitije.
4. Zagrijte. Dinamičko istezanje prije vježbanja: povećanje
smanjiti rizik od ozljeda i pripremiti sustave
obavljanje zadataka. Možete ga preskočiti
ozljede.
5. Više “fleksibilnosti”! Pokušajte češće prisiliti sljedeće.
parametri treninga: brzina, tempo, amplituda kretanja i drugi.
Ako niste sprinter, nemojte trčati istom brzinom
dulje vrijeme – bolje je koristiti interval
opterećenja s različitim stupnjevima intenziteta. Alternativno visoko
snažna priprema ili aktivan odmor (promjena
vježbe). Potiče metabolizam mnogo učinkovitije nego
monofonih zanimanja.
6. Sprint. Povremeno možete uključiti način rada.
velike udaljenosti jer pomaže u poboljšanju razmjene
tvari.
7. Raznolikost. Miješati opterećenja, izmjenjivati različite težine i
vrste vježbi. Ova vam shema omogućuje izbjegavanje rutinskog rada i
motivira osobu bolje.
8. Borba protiv lijenosti. Ne obraćajte pažnju na “glas”
diktira usporiti ili pauzirati. sposobnost требует
disciplina, inače je teško postići uspjeh.
9. Pravilno odmoriti. Postupno smanjite intenzitet
3-5 minuta, smiruje otkucaje srca (provjerite puls). Jeste
pomoći će u oporavku i usporavanju procesa nakon energetskih procesa
sjednici.
10. Praćenje. Držite zapisnik treninga za praćenje
promjene i najučinkovitija opterećenja.
11. Pravilnost. Jedna velika kardiozija neće biti vidljiva
Posljedica toga su prve pozitivne promjene
jedan do dva mjeseca redovite aerobne vježbe.
Početnici i slabo obučeni ljudi (nakon duge pauze)
morate početi s 15-minutnom sesijom, postupno povećavajući je na 30
min. Kada se postigne određeni stupanj izdržljivosti,
optimalno trajanje aerobnog treninga je od 30
do 60 minuta, ovisno o željenim ciljevima i ciljevima.
Mora se zapamtiti da aktivni učinak sagorijevanja masti u aerobnom
opterećenja nastaju nakon 20-ak minuta nastave.
Kako bi se povećala termolipoliza, sportaši uključuju
2-5 sati aerobnih vježbi tjedno. Tako svaki od
тренировок занимает около 45-60 min. Te klase ne bi trebale
provodi na štetu treninga snage.
Ako prebrzo izgubite kilograme i volumen mišića,
smanjiti aerobne vježbe. Ravnomjerna raspodjela napora
što daje aerobni-power trening vam omogućuje da povećate
mišićnog tkiva radeći s utezima i aktivno sagorijevanjem masti
помощью аэробных элементов sjednici.
Najbolji aerobni trening za početnike (lagana verzija)
Mnoge vježbe za učinkovito aerobno vježbanje su preuzete iz
joga i crossfit. Mogu se mijenjati prema vlastitom nahođenju
unutar jedne razine (priprema novaka ili medija).
- Snažan trening. Stojte ravno, noge na SB-u (širina bedara),
zategnite mišiće tijela. Desno koljeno podiže držanje
lijevom rukom i lagano čučnu na lijevom stopalu. Za proljeće i
Polako stavite desnu nogu, podižući lijevo koljeno prema naprijed.
Izmjenjujemo noge, fokusirajući se na brzinu i visinu nogu.
- �”Caterpillar”. Stojeći, noge na SB-u, mišići tijela su napeti,
savij se od struka i stavi dlanove na pod. Idemo
pomičete ruke prema naprijed i držite noge ravno dok ne dođemo
odredbama visoke trake, a zatim se vratite u PI, prelazeći izravno
ruke natrag. Možete komplicirati zadatak radeći nekoliko sklekova.
s poda tijekom visokih dasaka.
- Trčanje s visokim koljenima. Stojte ravno, noge na SB-u. Trčimo dalje
mjesto, podižući mu koljena na prsima. Zamijenite desno s lijevom kao
može biti brži. Možete pojednostaviti uzimanjem širokih koraka
maksimalnu duljinu, zatežući koljena prema prsima.
- Twist planinski penjač. Iz visoke pozicije trake s
napnite mišiće tijela da podignete lijevo koljeno do desnog lakta,
a zatim desno koljeno do lijevog lakta. Zamjenjujemo ih s maksimumom
brzina bez pomicanja kukova. Možete pojednostaviti vježbu, a ne
zavrtite koljena i povlačite ih ravno u prsa.
- Aperkat. Klasični boks prijem: štrajk
u lijevu šaku u prtljažnik, koračajući s desnom nogom naprijed (radimo
udarci). Mi mijenjamo obje strane s maksimalnom brzinom, držeći se
sloboda kretanja u koljenima (blago čučanj) i tijelo ravno,
naprezanje mišića. Istovremeno, mijenjamo različite pozicije na
na pola puta.
- Pinky. Trčeći na licu mjesta, podižući visoke pete i dopirući do njih
stražnjice. Rukama razdvojite ili dodirnite njihove stražnjice
pete udaraju u dlan vaše ruke. Pokreti to čine
naprezanje mišića stražnjice, a ne podizanje prašine na podu.
- Daska “Jack” (sa skokom). S položaja visoke šipke, noge –
zajedno, napravimo skok, šireći noge prema stranama, a zatim ih skakamo
ponovno okupiti. Ponovite što je brže moguće, zadržavajući razinu
bedra.
- Brza izmjena nogu. U poziciji “Plié” (noge na širini WB)
ramena ili ispod) savijte koljena, bokove malo natrag,
u isto vrijeme podržavamo jednak, intenzivan slučaj. nije
uzlazimo, pravimo 4-6-8 koraka naprijed iu drugom smjeru
najveća brzina.
- �”Jack Jumping”. Može se izvoditi između bilo kojeg kardio
ili vježbe snage. Noge zajedno, ruke na stranama, mišići
zaustavljen. Razmaknite noge, ruke gore podignute
pljeskanje glave. Повторяем с najveća brzina.
- Push-up plakat. Iz pozicije visoke trake i napete
tijelo desna ruka dolazi do potkoljenice ili gležnja. Vraćamo se
PI i ponovite ogledalo. Kretanje s maksimalnom brzinom, ne
ljuljanje tijela i opuštanje mišića.
- �„Klizačica”. Stojeći, noge na SB-u, lagano ih savijte u koljenima.
S desnim stopalom skočimo udesno, apsorbiramo ga, sadimo za njega
lijevo stopalo, bez zaustavljanja, skoči na lijevo stopalo i posadi ga
Skoči na njezino desno. Naizmjence brzo obje strane, ruke se kreću
kao tradicionalni klizač.
Ove aerobic workouts za spaljivanje masnoća može biti razrijeđen
obične vertikalne skokove (izvodi ih velikom brzinom i
što je brže moguće) oponašanjem boksačkih udaraca na savijene
stopala i drugi.
Srednji aerobni trening
Teške dužnosti mogu se izvršiti samo u fazi kada tijelo
dovoljno osposobljeni i omogućuju izdržljivost. Newbies mogu
nakon nekoliko mjeseci treninga uvesti posebne vježbe
поднять их эффективность и проверить уровень своей trening. ali
to treba činiti postupno, bez iscrpljivanja i bez izlaganja ozljeda,
budući da je aerobno opterećenje u ovoj fazi mnogo više nego u
lagana verzija
Ove vježbe mogu se izmjenjivati i po vašem nahođenju,
izvodi ih u teretani ili kod kuće:
- �„Žaba”. Ustani, stopala na SB-u, savij ih u koljenima.
Skočite gore, rukama podižući koljena na prsa. Nakon slijetanja
ruke dolje.
- Skok u dalj s trkom u leđa. Stojeći s nogama na SB-u, savijte se
malo ih u koljenima. Zamahujući obje ruke natrag, savij koljena više
i skočiti naprijed s obje noge koliko god je to moguće. Onda brzo
vraćajući se natrag u PI.
- Duboko ronjenje. U yogi, ova poza se zove chaturanga, ali
ovdje je mnogo dinamičnija. U pozi visoke razine kuka
podignite i ruke se vraćaju tako da tijelo
nalazi se u obliku trokuta. Napraviti ronjenje, kao da se spuštam
može biti bliže podu, tada izvodimo luk, koji se diže prema gore (u pozi
psi). Tada opet formiramo trokut, podižući
bedra.
- �„Vadičep”. Iz položaja visoke trake prebacujemo tjelesnu težinu u lijevo
ruku, podižući desnu stranu poda. Skrenite desno i udarite
lijevo stopalo gore. Повторяем зеркально как može biti brži.
- nijeвидимая скакалка. Nastupamo прыжки на воображаемой скакалке,
ne diže se više od 3-5 cm od poda. Rotirajte ruke
�- Uže, koje djeluje kroz brze i male pokrete zglobova.
- Široki skokovi penjača. U položaju visoke trake i
napeti mišići desnog dijela tijela izvlače se naprijed prema van
desna ruka široka. Skoči i zamijeni noge tako da
lijeva noga se pokazala izvan lijeve ruke, a desna noga je izašla
desnu ruku U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, a brzina –
što je više moguće.
- Trostruki skok s push-upovima. Skoči desno tri puta
podignite lijevu stranu, savijte se i hodajte naprijed rukama prema
biti u položaju visoke trake, izvesti 3 sklekove s poda,
bez spuštanja lijeve noge (držeći je ravno u zraku). povratak
brzo hodanje nazad i ustani u sp. Za pola vremena
vježbe čine pokreti za desnu stranu, zatim – za
lijevo.
- �”Burpy Classic”. Stojeći s nogama na SB-u (mišići su zategnuti),
skočite gore, lupajte glavom iznad glave. Spustite se na pod
skočite u položaj visoke trake, iscijedite, brzo okrenite
ruke na noge, uzdižemo se do PI i opet skočiti.
- Sprint čučnjevi. Sjedeći na podu s ispruženim nogama, s rukama
savijte se u laktovima pod pravim kutom. Lagano se naginje natrag
podignite desnu nogu, savijte je u koljenu i dodirnite je lijevom
lakat, zahvaćajući kosu i okrećući se udesno.
Vraćamo se ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Pođite. Stavljamo desnu nogu na visoku stalnu potporu,
pomoću glutealnih mišića. U isto vrijeme malo skočimo
lijevo stopalo. Nakon što smo pumpali mišiće desne stražnjice, izvodimo
упражнение для lijevo.
Ovi aerobni treninzi mogu se mijenjati skakanjem na jedan
nogu, krećući se naprijed-natrag i lijevo i desno, izvodimo mnogo
Vježbe iz sektora “za početnike” (“Jumping Jack” i
drugi).
Kada je kisik jedini izvor energije, njegova
dovoljno za učinkovito sagorijevanje masti – to je aerobno opterećenje
različita od anaerobnih. Dakle, “osušeni” od lipida kao
početnike i mršavce kao i iskusne sportaše.
