U raznim životnim situacijama
большинства ljudi возникает цель не столько лепить из своей фигуры
kiparski ideal, izgradite mišiće i zadivite druge
veličanstveno tijelo, koliko jača mišiće za izvođenje
dnevna opterećenja.
Na primjer, mlada majka nakon teškog poroda nakon nekog vremena
sve teže i teže je izvaditi mladu bebu
dječji krevetići, uredski radnik – držati stabilan položaj ili starije osobe
ljudi koji gube pokretljivost i fleksibilnost mišića, da se uključe
kućanske poslove.
Isti problem mogu se suočiti s ljudima nakon operacije,
dugotrajnu rehabilitaciju ili iz nekog drugog razloga
aktivni pokret.
Povratite svoju fleksibilnost i sposobnost da izdržite mišiće
većina svakodnevnih radnih zadataka pomaže u funkcioniranju
osposobljavanje. Ovaj protuotrov za tjelesnu neaktivnost sugerira
uključuju jednostavne vježbe koje istovremeno aktiviraju
nekoliko zglobova i mišića u dnevnom rasporedu.
Jednostavne radnje koje čine funkcionalnu obuku –
vježbe su jednostavne za napraviti svaki dan, ne samo poboljšati
ravnoteže, ali i jačanje točnosti i koordinacije pokreta. ovi
teret treba shvatiti kao proces iscjeljivanja
organizma, a ne samo kao vježba za ustajanje s stolice ili
trčanje s teškim paketima.
Contents
Kako se funkcionalni trening razlikuje od općeg fizičkog.
opterećenja?
Aerobna tjelovježba (vožnja bicikla, trčanje, hodanje, brzo
hodanje i drugi) važni su za jačanje
kardiovaskularni i gubitak težine, ali ne mogu
spriječiti atrofiju mišićnog tkiva. Za jačanje mišića
funkcionalno vježbanje snage je od vitalnog značaja.
Umjesto tradicionalne fleksije lakta u ciljnim vježbama
ramena, kralježnice, bokove, koljena i
gležanj. Kao rezultat složene obuke, osoba dobiva
prednost koja poboljšava ravnotežu i koordinaciju tijela
pokreti.
Funkcionalna obuka za muškarce bila je takva
da je danas uključen u program obuke
Američki vojnici.
Studije provedene od strane Odbora za fizičku vježbu Sjedinjenih Država,
pokazuju značajne pozitivne razlike nakon ciljanih vježbi
od uobičajenih vježbi snage. Na primjer, fleksibilnost ramena
pojas i svi zglobovi u prvom slučaju povećavaju se za 43%, primjetno
poboljšava se snaga mišića leđa i cijelog tijela,
poboljšana spretnost i ravnoteža tijela.
Program funkcionalnog treninga pomaže ljudima koji već rade
u početnoj fazi lakše je podići težinu, pogledati
rame, radi domaću zadaću. Danas mnogi od onih koji su još uvijek
jučer sam imao poteškoća u kretanju nakon početne pripreme
izvoditi 30-45 minuta aerobne vježbe i 10-15 minuta –
moć, tri puta tjedno.
Protivnici ove metode treninga vjeruju da je većina
vježbe i tako uključiti nekoliko ciljeva: torzijske bučice,
na primjer, ne opterećuje samo biceps, nego i ulnarne ligamente
zglob. Для малотренированных и нетренированных ljudi
dodatni napor može biti mnogo puta traumatičniji
tradicionalna. Ali postoji način da se značajno smanji rizik
dobivanje problema dodavanjem otpora funkcionalnosti
trening.
Programi obuke za početnike
Stručnjaci preporučuju dva načina: prvo uključite zasebno
vježbe iz programa u uobičajeni način studiranja ili
kontaktirajte profesionalnog trenera da biste stvorili pojedinca
ciljne obuke. Ali u svakom slučaju, ne pokušavajte obavljati
sve vježbe, čak i one koje su teške.
Profesionalni trener u teretani će cijeniti vaše mogućnosti.
ciljeve i potrebe. Također u fitness centrima možete pronaći nastavu
grupe koje prakticiraju funkcionalnu obuku za žene. Zašto bolje
obratiti se profesionalcima?
Neobučenim ljudima koji su dugo sjedili,
malo premještati, najprije morate naučiti kako koristiti
različite težine (utezi – bučice, utezi, snaga
simulatori i drugo).
Pomaže da se akumulira snaga kako bi se ciljala obuka
teretana je bila produktivnija i bez rizika
ozlijediti mišiće. ovi упражнения также научат вас делать более
složene radnje, uključujući rad s vlastitom tjelesnom težinom za
najbolji otpor.
Početnici s kardiovaskularnim problemima ili
kronične bolove u leđima (zglobovi) treba konzultirati
s liječnikom i dobiti njegovo odobrenje.
Top 5 za početnike: primjer funkcionalnog treninga
Želite li osjetiti kakva je ciljna obuka?
Isprobajte pet osnovnih vježbi trenera fiziologije.
Američko vijeće za vježbanje Jessica Mathews.
1. Povucite prema gore. U životu je korisno uzeti sjedeći
položaj iz ležećeg položaja bez primjene dodatnih
nosači
Ova vježba podizanja-guranja ne samo da trenira
ramena i prsa, ali i tricepsi i mišići debla. Postavite ravno
ispod dojke u poza sklekova su velike i kažiprst
trokut, a tijelo – paralelno s podom. Ispravite noge natrag i
pritisnite prste o pod.
Dok naprezate trbušne mišiće, polako savijte laktove, dopuštajući im
lagano izbočiti dok se ne spustite. Ali čuvaj leđa
Točno, nemojte dati priliku da se spustite donjem dijelu leđa i kukovima. tada
podignite se, iscijedite ruke dok se ne poravnaju
u potpunosti. (Pazite da ne blokirate laktove!).
Ako vam je ova vježba teška, počnite to raditi.
ne s uspravljenim nogama, nego s koljenima na podu. ponoviti
sve radnje unutar 30 sekundi, povećavajući se s vremenom na minutu.
(U ovom načinu izvršite svih 5 vježbi).
2. Čučanj i podizanje. U običnom životu to je korisno za ustajanje
stolicu ili stolicu za skupljanje vrećica s poda.
Stojte ravno, noge na NR (širina ramena), ruke dolje
Kućište. Zategnite trbušne mišiće, udišite i polako prelazite na težinu
tijelo na petama, lagano gurajući kukove natrag.
Počnite savijati koljena i spuštati se u sjedeći položaj. (Idealno,
kukovi bi trebali biti paralelni s podom). tada, пока выдыхаете,
polako ispravite noge i podignite se. (Radimo od 30
sekundi do minute).
3. Pomicanje ili podizanje gornjeg koraka. U životu će pomoći
hodaj stepenicama.
Vježba je također dobro trenirana kukova i stražnjica. Ustani
ispred koraka (platforma stepenice ili stabilna kocka) i mjesto
desnu nogu preko njih. Stanka, odgurnite se lijevom nogom i
popnite se na prepreku. (Držite se ograde na stepenicama ako
ovo je nužno za ravnotežu). tada медленно опускайтесь, шагнув
s desnom nogom.
Dopustite trupu da se lagano naginje naprijed dok se spušta.
Ponovite vježbu u ogledalu, s drugom nogom, za 30 sekundi
sa svake strane, i tijekom vremena – po minuti.
4. Povlačenje. U životu će pomoći открывать тяжелые двери в
ulaz, prijevoz i drugo.
Ova će vježba zahtijevati kupnju elastičnosti
ekspandera trake u sportskoj trgovini. Sjednite na pod, noge na SZ,
savijena koljena. Omotajte vrpcu oko nogu i olabavite je
Uzmi krajeve u svojim rukama, okrećući ih dlanovima prema sebi.
Nastavite povlačiti vrpcu dok ruke ne dođu do tijela više.
struka. Laktove treba pritisnuti uz tijelo. tada сделайте вдох и
polako ispravite laktove, vraćajući se na PI (početni položaj).
Izvodimo 30 sekundi – 1 minutu.
5. Zavrtite s loptom. U životu će pomoći прочувствовать мышцы тела и
ojačajte ih.
Na koljenima, pomaknite lijevu nogu naprijed, savijte je ispod
Pravi kut i stopala na podu. Desno koljeno također
pritisnuti na pod. Podignite loptu ravnim rukama iznad sebe,
naprezanje trbušnih mišića, prsa i bedara. Drži glavu ravno.
Spustite loptu i bočno na desno bedro. tada сделайте небольшую
pauzirajte i vratite se u PI.
Zatim izvedite ogledalo za vježbanje, otkrivajući pravo naprijed
nogu. (Napravite 30 sekundi za svaku stranu).
Ova funkcionalna obuka kod kuće je prikladna
svakoj osobi. Čak i ako nikada nije bio prijatelj sa sportom. Vrijeme je
ispravite pogrešku!
Sljedeća faza: funkcionalne vježbe za napredne
Ovaj trening je na snazi ljudi s minimalnom i visokom razinom
trening. Samo ovisno o obliku koji možete
izvršite jedan do tri ili više ciklusa vježbanja.
I. Ravnoteža “kosog tornja u Pisi”.
Stojeći ravno, noge na NR, ruke ispružene na strane, paralelne
na podu. Iscjeljujući stražnjicu, podignite desno koljeno do razine pupka, dok
bedro ne tvori pravi kut s tijelom. Polako se okreće
tijelo se naginje naprijed do bedra i doseže desnu dlan vaše lijeve strane
noge. Prilikom savijanja prema naprijed, desna noga je ispravljena i oduzeta.
natrag (“lastavica”), za bedro.
Nakon pauze, polako se vraćajte u PI, u isto vrijeme
podizanje desne noge i ponovno savijanje u koljenu. Nakon 30 sekundi
Prelazimo na lijevu nogu, ponavljajući vježbu u zrcalu.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
postavite T iz tijela s nogom ispruženom iza vas i tijela
чтобы она оказалась параллельной na podu.
II. Hodanje rukama u pozi sklekova.
Stajanje, noge na SHP, ruke – uz tijelo. Čučanj dolje.
Odmara dlanove i prednje noge na podu. Idi brzo
ruke, podržavajući tijelo u položaju sklekova – ravno od glave do
nožni prst. Napravimo malu stanku, a zatim promijenimo smjer, vraćamo se
in sp. (30 sekundi ili 1 minuta).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
naprijed-natrag, s iskustvom – počinjemo se kretati neredovito i
lijevo i desno. tada усилить упражнение можно, выполняя на одной
noga. (30 sekundi za svaku). To uvelike jača ravnotežu i
koordinacija. Osim toga, takva obuka za djevojke je pravedna
�”Štednjak” za topljenje masti!
III. Nosivost.
Ležeći na leđima s ispruženim ravnim nogama (na SZ), desnom rukom
povucite prema gore i lijevo na stranu (dlan prema podu). C
snažno zategnite obje gležnjeve prema stražnjici i gurnite ih na pod,
vodeći desnu ruku prema gore.
Nastavljamo se kretati do stropa, počivajući na podu s petama i lijevom
dlan da stojite uspravno s desnom rukom
glava. Vratite se na PI, spustite desnu ruku i ponovite sve
zrcaljenje akcije, lijevom rukom prema gore. Alternativne ruke gore
dovršite vježbu.
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
Podignute vježbe ostale su iste ruke! u bodybuildingu
Takva vježba naziva se “turski uspon” i podrazumijeva
sredstvo za vaganje u aktivnoj (podignutoj) ruci: žene imaju bučicu,
muškarci – težina.
IV. Olimpijski skokovi
Ustani прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
desno koljeno, okrenite ga unatrag, a zatim u stranu
okrenite ga naprijed. Не делая паузу, подпрыгните на левой noga.
Dodirivanje poda desnom nogom, odmah je promijenite u lijevo i
Ponovite vježbu. Чередуйте noge.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Izbjegavajte savijanje prema naprijed u zglobu kuka i bradi
держите параллельным na podu.
V. Sječanje čučnjeva.
Ustani прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
zajedno s prstima. Zategnite mišiće tijela i brzo skočite.
Sjednite u široko čučanj, postavite bokove paralelno s podom i
ravne ruke čine ljuljanje u smjeru desnog koljena.
Vratite se na PI i ponovite ogledalo za vježbanje.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
skočiti kao visok kao možete i čučnuti šire.
VI. �”Wimbledon”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
pod pravim kutom, a lijevo koljeno prema dolje, što bliže
na pod, ali ga ne dirajte. Držite se za ruke ispred sebe
prsima (kao u rukama teniskog reketa), zategnite stražnjicu i
skočiti lijevo i desno bez zaustavljanja.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
bez odlaganja!
VII. Podizanje iz univerzalne šipke.
Uzmite tradicionalnu pozu za sklekove. Podignite desno
ruka i lijeva noga 3-5 cm od poda – to je početni položaj.
Zategnite mišiće tijela i brzo podignite oba radnika
конечности до уровня, пока они станут параллельными na podu. niže
i podignite ih 30 sekundi, a zatim ih promijenite
(na lijevoj i desnoj nozi).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
drži se ravno, gledajući u pod.
Funkcionalni trening – jučer i danas
Iako je ciljni program vježbanja bio prvi put
dizajniran za umjetnike i profesionalne sportaše tako da oni
je dobro obavio svoj posao, bilo je korisno i za igrače
Golf.Da bi se mogli uspješno koncentrirati tijekom štrajka, moraju
так или иначе тренировать sve тело. Это стало потребностью для sveх
prilagoditi se suvremenim zahtjevima
поsveдневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, ali oni su rezervirani za ograničeno vrijeme. U to vrijeme
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки ljudi
za izvođenje svih radova, čak i visoko specijaliziranih.
Što je funkcionalna obuka u okolišu?
profesionalci?
Trener snage, osobni fitness trener ili
fizioterapeut koji koristi izraz “funkcionalna obuka” ima u
potpuno različita značenja:
- sposobnost-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
nestabilne površine;
- Force Trainer – Jačanje mišića na jezgri
električni liftovi;
- Fizioterapeut – korektivni i restorativni mišić
ravnoteža je temeljna sposobnost kretanja prije izvođenja
3D vježbe i rad na osnovnim simulatorima snage.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
nedvosmislen odgovor: funkcionalna obuka je dvojaka:
cilj (specifično) i općenito.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных ljudi
ponovite opterećenje koje imaju u određenoj aktivnosti.
Drugim riječima, funkcionalne vježbe repliciraju djelovanje mišića.
i spojevi, njihova razina opterećenja i smjer kretanja
у ljudi в их поsveдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport i tako dalje). To znači da je funkcionalna obuka
To je punjenje koje jača tijelo za određenu aktivnost.
osoba.
Kod sportaša funkcionalna obuka služi kao priprema za njihovo
glavna zanimanja. Na primjer, čučnjevi – povećajte rezultat
vertikalni skok; trening za tisak i podizanje šipke pod kutom –
poboljšava snagu mišića i snagu potiska; funkcionalna obuka
biceps – pomaže u tijesnoj kontroli lopte tijekom
igre.
To je ono što stručnjaci znaju kada nazivaju cilj (specifično)
vježbanje “funkcionalnog treninga”.
Opće (snage) vježbe koriste složene i odvojene vježbe
pokreti uz korištenje slobodnih utega, vuče i
kardio simulatori koji imaju za cilj povećanje mišićne mase,
motorička aktivnost, jačanje koštanog tkiva i zdravlje
vezna vlakna.
I premda ih stručnjaci nazivaju “nefunkcionalnim”, pristaše
bodybuilderi tvrde da i oni pomažu poboljšati
fizički aspekti rada, pa u njihovom profilu takva opterećenja
smatraju se ciljanim.
