Za one koji sanjaju
izgubiti težinu, kardio vježbe su najbolji i dokazani način
postići željeni cilj!
to эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Trenira “glavni motor”, ubrzava metabolizam,
pravodobno čisti tijelo od toksina.
Aerobne vježbe su opterećenja koja se izvode u
prisutnost velike količine kisika. Takva obuka opterećenja
cijele grupe mišića za koje je potrebno mnogo toga korisno
plin: pluća dišu mnogo dublje i aktivnije, srčani puls
postaje česta.
Tijelo u ovom trenutku koristi maksimalnu količinu energije.
Počeo je iskapiti ugljikohidrate iz hrane
sagorijevati masti zahtijevajući dodatne količine
kisik.
Kardio vježbe povećavaju učestalost kontrakcija srčanog mišića.
ne samo za vrijeme opterećenja, već ga i održava
dosta dugo. U istom načinu, izgorio
i kalorija, a da i dalje aktivno gori 48 sati nakon toga
sportska sjednica.
Contents
Kardio vježbe: Koje mjere opreza
uzeti?
Prije nego što napušite i puhate, počnite izvoditi aerobik
vježbe, morate uzeti u obzir da postoje ograničenja i pravila
mjere predostrožnosti kako se ne biste ozlijedili pretjeranim žarom.
Nemojte pretjerivati, pogotovo kad je spora i duga
klase. Njihova prividna jednostavnost može postati zamka, nakon čega
trebat će dugo vremena da ozdravi i oporavi se
rad mišića. Dobra aerobna vježba za spaljivanje
Masti imaju brojne pogodnosti koje treba uključiti u vašu
obuku, ali se ne mogu zloupotrebljavati. U budućnosti može
dovesti do problema:
- bolna koljena;
- gubitak mišićne mase;
- inhibicija metabolizma i drugi.
Za većinu ljudi, kardio vježbe kod kuće idealno
obavlja se prema shemi:
1. 10-20 minuta srčanog opterećenja visokog intenziteta; 2. 25-45 min
niskog intenziteta.
Takav raspored ne samo da daje najbolji učinak, već i štiti
tijela od ozljeda i njihovih posljedica.
Početnici mogu započeti s 20-minutnim aerobnim vježbama.
vježbe, te dodatno povećati njezino trajanje i
intenzitet. Kao rezultat toga, značajan
povećati izdržljivost i gubitak težine.
Priprema intervala visokog intenziteta također traje 20 minuta.
uzimajući u obzir zagrijavanje i trzaj (izvodi se prije i poslije nastave),
koji bi trebao ući u sportski način svih gubitaka težine
treći dan U ovom slučaju, kardio vježbe za srce
najučinkovitije i korisnije.
Izvođenje ponavljanja će ih povećati svaki put.
intenzitet. Ali ne treba se truditi to činiti svakodnevno,
spaljivanje energije s mišićnim tkivom koje bi trebalo odmoriti
da se oporavi barem svaki drugi dan.
Kardio ili aerobna tjelovježba – osnovni pravci
Kombinacija s treningom snage
Za optimalan gubitak težine potrebne su aerobne vježbe kod kuće.
uvjetima u kombinaciji sa snagom: to će pomoći ne samo da biste dobili osloboditi od
međuslojevi potkožnog masnog tkiva, ali također stvaraju lijepo opuštanje mišića,
što će postati vidljivo.
Osnovne vježbe s tegovima za utege (utezi) učinit će vaše tijelo
rade i spaljuju mnogo više kalorija nego uvijanje,
križanja i drugi kao ove vježbe sa svakim ponavljanjem
će spaliti više energije, a vježba će trajati sve
duže.
Za većinu mršavljenja dovoljno je 30-45 minuta
maksimalno riješite sesiju. Podigni skup prikladne razine
trening težine ili dumbbells, možete spali za 20 minuta treninga
zapremine kalorija, razmjerna je brzini od 1,5 km.
Pročitajte više o treningu snage u zasebnom
članak.
Trening kruga
U našoj verziji to će biti program obuke koji kombinira kardio.
vježbe za mršavljenje kod kuće s treningom snage i
naizmjenične kako bi se osigurala visoka učinkovitost nastave.
Tereti se izmjenjuju jedan za drugim uz minimalan odmor.
između njih.
Metoda treninga kruga je toliko fleksibilna da možete
samostalno izmisliti individualnu shemu za svoje
ciljeva, na temelju preporuka ACE trenera (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой članak.
Program kružnog treninga može se naći u ovome
članak.
trening eksplozivnosti
ako вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
teška opterećenja zbog jednostavnih pokreta. trening eksplozivnosti –
eksplozivni skokovi različitih vrsta:
- u visini s usponom koljena;
- �Skakanje Jack (ruke-noge-zajedno-osim s pamuk preko
glave);
- skakanje na jednu nogu;
- skokovi s preprekama.
Oni su uključeni u obuku za povećanje brzine, snage i
brzina, jer tijekom procesa dolazi do brzog izduženja
mišić, malo statičko kašnjenje bez pokreta, a zatim i eksploziv
skraćivanje mišića koji vam omogućuje da primijenite maksimalnu snagu i
treniraju izdržljivost i snagu cijelih mišićnih skupina.
Mora se imati na umu da se tijelo brzo prilagođava kompleksu
treninga, tako da češće morate mijenjati razine opterećenja, povećavajući
ih.
Više informacija: “Plyometrics vježbe – osnove
program učitavanja. stepenište
Pješice i ostali pokreti na stepenicama uključeni su u cijenu
kategorija “najbolje kardio vježbe za sagorijevanje masti”. Osim toga,
pomažu u povećanju kardiovaskularne izdržljivosti i jačanju
mišićnog tonusa donjeg dijela tijela.
Oni su pomalo zamorni za početnike, ali ako pokažete upornost, onda
u bliskoj budućnosti, produktivnost radnog dana će se poboljšati,
broj i jednostavnost rješavanja problema će se povećati, a vi nećete
osjećat će se iscrpljeno.
Vježbe na stubama – veliki kardio za dom i
u teretani. Može se uključiti u intervalni program ili
komponenta kvalitete bilo koje sheme.
plivanje
Vodeni trening slobodnog stila (prsno ili leptir)
pomaže pola sata da izgori do 350 kcal. Ali ta se brojka odnosi na
onima koji strogo slijede tehniku stila! I ležerno plivanje
isto razdoblje pomoći će vam da se riješite 200-250 kcal. ako
Ako produžite trening za još pola sata, možete dobiti veliku
rezultat, spaljivanje od 400 do 700 kcal!
Ova kardio vježba dostupna je zimi. Nisko opterećenje tijekom
vrijeme plivanja omogućuje vam da trenirate što je duže moguće bez
pretjerana napetost mišića. Tehnika disanja dok
bolje od yoge. plivanje помогает не только
poboljšavaju linije tijela, ali i podižu.
Максимально подробно в статье: «plivanje против лишнего веса –
od A do Z. “
Vožnja biciklom na svježem zraku
U usporedbi s teretom na biciklu, aerobni trening u
oblik vožnje biciklom na otvorenim prostorima je mnogo
korisnije za fizičku kondiciju. Omogućuje proizvoljno
otežavaju rute, njihovu dužinu, krajolik. Broj kalorija,
opečen biciklizmom ovisi o brzini pogona i
težinu odabranog puta.
U zimi, intenzivna obuka na stacionarnom biciklu pomoći će da se izgori
stotine kalorija, ojačati kosti. Intervalni trening će se ojačati
donjeg dijela leđa, kukova, teladi i mišića tijela.
Bicikliranje s brzinom:
- 15-16 km / h umjerenim tempom gori 375 kcal na sat;
- 19,3-22,4 km / h – do 750 kcal;
- Iznad 32,3 km / h – 1118 kcal.
Iako ovaj fitness program malo utječe na gornji dio
tijelo, ali savršeno jača mišićni tonus donjih udova i
donji dio leđa.
Također na temu: “Kako odabrati pravi bicikl za vježbanje – riječ
pro “.
Uže za skakanje
Pitanje koje su vježbe povezane s kardiom, ne smijemo zaboraviti
o jednostavnom i učinkovitom načinu da se čudo učini pozitivnim
promjene tjelesne težine. Štoviše, skakanje s užetom ili
konop radi za mišiće tijela i pomaže u poboljšanju
koordinacija vida i ruku. S umjerenim intenzitetom skače unutra
u roku od sat vremena oko 935 kcal je izgubljeno.
Nakon što ste savladali osnove jednostavnih skokova, možete ih koristiti
napredni obrasci: skokovi sa strane, skokovi s povećanom brzinom,
cross-mode (kružni trening).
Pogledajte i ponovite: “Video za vježbanje s konopcem za preskakanje.”
trčanje
Uključeno u gotovo svaki set kardio vježbi za
djevojke trčanje je savršen način da se sve radi
dijelova tijela i spali nepotrebne kalorije.
Da biste postigli maksimalni učinak, morate postupno
približiti brzini od najmanje 12,8-13 km / h. Komplicirajte zadatak
može, koristeći ponderiranje, bilo koji dodatni otpor
kretanje (neravan teren, padine, brda ili
stepenice).
tenis
Zabavna igra koja pomaže u sagorijevanju viška kalorija
poboljšati brzinu i snagu reakcije. Kontinuirano kretanje na terenu u
na sat pomaže sagorijevanju od masti do 600-900 kcal.
turizam
Sjajan način aktivnog odmora, stiskanja gubitka znoja!
Hodanje ne samo da poboljšava tonus i olakšanje mišića, već također
smanjiti tjeskobu i depresiju, održati težinu zdravom, i
zglobovi – jaki i dobro podmazani.
Zumba
Visoka brzina aerobne aktivnosti u kombinaciji s intervalom
opterećenje u ovom plesu pomaže da se spali maksimalni iznos
kalorija.
Ovisno o različitim čimbenicima: tjelesnoj težini, težini spola,
na razini njegove fizičke obuke i drugih pokazatelja, ta brojka varira
od 400 do 600 kcal na sat!
Poseban članak o zumbeu možete pronaći OVDJE.
CrossFit
Prema riječima međunarodnog trenera crossfita Denisa Thomasa, ovo
trening – funkcionalni različiti pokreti koji
izvedena s visokim intenzitetom.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
prekomjerne težine. Utječe na svaki dio tijela, povećavajući se u cjelini
tjelesni trening tijela.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
kickboxingu
Snažan trening koji ublažava stres, povećava fleksibilnost
kralježnice, uči upravljanje tijelom i njegovu zaštitu. kombinirajući
boksački karate kickboxing uzima sve najbolje od
dva sustava koja daju gornju i donju nadmoć tijela
opterećenje. Gori oko 750 kcal na sat i obučava sve.
mišiće.
Nazvan je vođa razvoja kardiovaskularnog sustava. to
radi na tome puno bolje nego trčanje i biciklizam,
druge aerobne vježbe. Cijelo tijelo je pod stresom tijekom udara.
zajedno sa svima mišiće jezgre. Dakle, po količini
spalio kalorija ostavlja daleko iza njega trčanje i
svakodnevno vježbanje. Istodobno je mnogo zanimljivija od vlastite.
brojni pokreti od monotonih pokreta na sat vremena.
Nekoliko rundi u ringu, poput Rocky’sa, pomoći će vam u obuci
tijela tijekom kretanja, blokiranja ili udaranja. ovo
opterećenje stalno pomiče naglasak s kardio na opterećenja,
тренируя выносливость, укрепляя mišiće. košarka
U ovoj igri lako je poboljšati fleksibilnost, povećati izdržljivost,
ojačati kardiovaskularni i respiratorni sustav. Brza promjena
smjernice tijekom igre pomaže da se ton gore mišiće i spali
kalorija. U prosjeku, jednosatna košarkaška igra štedi od 600-900
kcal.
I nema potrebe čekati na ljeto, kao u bilo koje vrijeme u
teretana može sudjelovanjem u prijateljskoj utakmici sagorijevati više od 600 kcal
jedan sat ako нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
poboljšati svoju izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju.
nogomet
Unutarnji nogometni teren ili igra na otvorenom jednako
napunite noge i učinite da se znoj podigne. od
nogometne pogodnosti:
1. Ludi kardio. 2. Djelomični rad trupa tijekom
svaki prođe loptu. 3. Izravni i bočni utjecaji.
nogomet улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
posude reguliraju ravnotežu.
Igra “Dodgeball” (ili “Dodgeball”)
Dinamičko kretanje u igri osmišljenoj za grupu prijatelja,
pružiti dobar kardio zbog širokog raspona
amplitude i smjerovi. I nakon nekoliko energičnih sesija igre
U sebi možete pronaći i pozitivne promjene na slici.
Igra je prilično uobičajena, s pravilima koja možete lako
pročitajte na mreži.
Borilačke vještine
toи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
mnogo energičniji. Koncept “borilačkih vještina” uključuje širok spektar
niz disciplina: boks i karate, taekwondo i tai chi. hvala
glazba, tijekom udara, kalorije se gube u ugodnoj atmosferi.
Kombinacija borilačkih tehnika s sporim i dubokim pokretima
vježbe disanja su tai chi – jednostavne vježbe s niskim
povratak. Prema staroj kineskoj filozofiji (odakle je došla),
tai-chi klase pomažu u vraćanju yin-yang ravnoteže, smirenosti
organizam, pronašavši “srednju zemlju”. To poboljšava rad
srca i krvnih žila, smanjuje stres i anksioznost,
obnovljena mentalna ravnoteža.
Početak u borilačkim vještinama je bolji u sportu
a zatim djelujete sami.
Osnovna snaga joge
U ugodnim uvjetima, asane jačaju kardiovaskularni sustav
sustava. Ali oni moraju biti učinjeni prilično intenzivno.
Osnovne vježbe za jačanje joge jačaju leđa i trbuh,
tonizirati zdjelicu i kukove. toи не только повышают силу и выносливость,
ali i poboljšati koncentraciju i smanjiti negativne učinke.
stres.
Naučite yogu s: “Video yoga lekcije za početnike.”
Zen joga
Osim opuštanja tijela, joga poboljšava snagu i fleksibilnost.
leđne moždine kroz razne asane. toа также идеально подходит
za cross-trening s intenzivnijim radnim opterećenjem jednakim trčanju.
Od dinamičke metode Vinyasa do Bikram Yoge (koja
u zatvorenom prostoru, zagrijana na 37-40 stupnjeva) – postoji
različitim stilovima koji zadovoljavaju potrebe i najzahtjevnijih
studenti.
Trbušni ples
Njegova je tehnika podložna svakoj osobi. Ovo je zanimljivo i
seksualni način održavanja tijela ne samo da pojačava
senzualnosti, ali i poboljšava parametre figure, aktivno pomaže
терять вес и сжигать огромное количество kalorija.
Все нюансы направления в: «Trbušni ples – упражнения, отзывы,
video “.
balet
Ples na danas opet popularan: balet pokreta
Kombinirajte elemente joge i pilatesa. Produženje i skraćivanje
Mišić ih trenira i poboljšava njihov ton.
Dok su u baletnom studiju, pokreti uključuju tjelesnu težinu i
railing (stroj), koristeći čak i složena opterećenja, kod kuće možete
vježbajte ih, primjenjujući u obliku leđa potpore stolice ili stolice.
pilates
to помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
nalazi. Bilo kakvi pokreti mogu se poboljšati ako ih pokupite.
na individualnu razinu pripreme.
toи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
donjeg dijela leđa) pomažu u poboljšanju ravnoteže.
Riječ pro: “Pilates trening videa.”
Trening pomoću vlastite gravitacije tijela
Za takva srčana opterećenja nije potrebno izlaziti i ne
svakako posjetite teretanu. Mnoge vježbe s otporom
vlastita tjelesna težina jamči povećanje izdržljivosti i
sila.
Dovoljno 30-minutnog treninga u vezi s
visoki intenzitet aerobnih vježbi
optimalno opterećenje srca i mišića u obliku otpornosti tijela
bez uporabe sportskih utega ili simulatora.
Također saznajte: “Je li lako zategnuti tijelo u kućnom okruženju
nekoliko tjedana?
Zid za penjanje ili zid za penjanje
Penjanje na stijene je nekonvencionalan trening, pomaže
diversificirati sportske aktivnosti i ostvariti želje.
U penjalištu ne možete samo povećati tjelesni ali također
savladati cijeli niz različitih putova koji mogu povećati puls
i spali na sat do 650 kcal! Kada to opterećenje djeluje na mišiće
ruke, aktivira mišiće nogu, ramena i leđa. Osim toga, при
penjanje na vrh pruža neizrecivo penjanje po stijenama
zabavno!
Skakanje na trampolinu
ovo любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
skakanje na trampolin dobiva aerobno opterećenje jednako kao i trčanje
1,5 km! Štoviše, zbog lakoće kretanja i sigurnosti
zglobovi od ozljeda (zbog ublažavanja trampolina), skočite na njega
možda čak i bebu!
Klizanje na ledu
Pristup djeci i odraslima može se odvijati na ulici,
i ispod krova. toо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
trenira velike i manje, stabilizirajuće mišiće,
koji su odgovorni za ravnotežu tijela i koordinaciju pokreta.
Čak i umjerena brzina klizanja pomaže spaliti oko 500
kcal, ne računajući dodatne skokove i vrtnje.
Vojni režim: pao-iscijeđen
Ovi pokreti se izvode 10 puta s visokim intenzitetom
dobiti dobar kardio opterećenje i trenirati mišiće cijelog tijela.
Veslanje na simulatoru
Svaki potez na sportskoj opremi tonovi pritisnite, noge
i mišiće cijelog tijela. Čak i ako osoba sjedi nepomično, oni
nastaviti raditi, a otkucaji srca rastu.
Veslanje sjednica – lider u spaljivanje kalorija! Za jedan sat možete
potrošiti više od 1200 kcal! Razina intenziteta opterećenja
lako se podešava promjenom sile otpora pri povlačenju ili
guranje vesla.
