Trening za djevojke

U novije vrijeme kružna
obuka za djevojke smatrana je privilegijom sportaša jer
da je uz njegovu pomoć bilo moguće učinkovito sagorijevati masti, povećati
mišićne mase, ojačati srce i krvne žile.

Tehnika kombiniranja aerobnih vježbi i treninga snage
Brzi prijelaz s jednog sjednice na drugi danas je postao popularan
među većinom poštenog spola.

To vam omogućuje da stvorite optimalno opterećenje na mišiće, ojačati ih
i poboljšajte maksimalni broj kalorija
stanja kardiovaskularnog i respiratornog sustava, kao i jačanje
termolipoliza ne samo za vrijeme fizičkog napora, već i u
nakon 48 sati.

Osim toga, metoda treninga kruga štedi vrijeme:
ako u normalnim uvjetima morate koristiti najmanje pet
30-40-ak minuta tjedno kako bi mršavili, mogu
potpuno zamijeniti sva tri 20-minutna energetska kruga
opisane obuke.

Što je trening kruga za djevojke?

Ova shema uključuje skup aerobnih vježbi i vježbi snage
kratki razmaci između njih za oporavak. U njemu može
predstavljaju dva ili više kompleksa, od kojih svaki
ponavljaju se barem jednom. Mogu se igrati kao u
u teretani i kod kuće.

Sjednice se izvode s najvećim mogućim intenzitetom i
brz promet, dajući najbolji rezultat. Također kružna
trening značajno štedi vrijeme za žene, skraćuje razdoblje
postići učinak dva do tri puta.

Ako je cilj gubitak masnoće, onda intervalni trening
također mora postati dio aerobne vježbe. Oni jesu
povećanje i smanjenje intenziteta, što se može izraziti u
mijenjanje brzine ili promjene gravitacije.

Na primjer, dok se izvodi, možete povećati intenzitet ili
smanjite je, brzinu hodanja, promjenu
rutu “uzbrdo” ili kombinaciju ove dvije metode. posljednji
intervalnog treninga od jedne do tri minute.

Kako povećati rezultate?

Individualni ili grupni program obuke –
izuzetno učinkovit fitness alat za sagorijevanje masti i
poboljšati oblik slike. Ali postoji nekoliko “zlata”
ključ “, otkrivajući tajne učinkovite obuke:

• Veličina pauze za ostatak. Kada je niska ili umjerena
  intenzitet treninga dovoljan je za odmor u četvrt minute
  (15 sekundi) za oporavak i poboljšanje
  performanse. U visokom intenzitetu, trebate malo
  više vremena. Ali ako smanjiti ove intervale, onda ozbiljnost
  zanimanja će se povećati i njihova će se učinkovitost povećati.
• Uključene su različite vrste opterećenja. Trebate to učiniti
  vježbe usmjerene na nekoliko mišićnih skupina dnevno, različite
  svaki dan. To će pomoći poboljšati rezultat i napraviti lekcije.
  zanimljivije i bogatije.
• Izbor skala. 15 ponavljanja (ili 30 sekundi) rada je dovoljno,
  tako da je težina za trening uspješno odabrana. Ostani s ovim
  opterećenje najmanje dva tjedna, kako bi se mišići prilagodili.
  tada možete povećati težinu.
• Obvezno istezanje mišića! Povećava izdržljivost i
  povećava raspon djelovanja. Za svaku mišićnu skupinu treba
  prisustvuju najmanje dvije ili tri strijama.
• Dodajte aerobnu vježbu. Između sesija
  Uključujemo: trčanje ili skakanje bez pauza “Skip” (noge i
  Ruke naizmjenično zajedno, a zatim apart) – Skakanje Jack, izvrsno
  spaljivanje masnoća ili hodanje uz stepenice
  platforma.
• Pravilna prehrana. Не обязательно потреблять БДы, но
  Potrebno je kombinirati treninge s 4-6 obroka dnevno
  u malim obrocima i piti najmanje 1,5-3 litre vode. obrok
  mora biti bogata voćem i povrćem, proteinima, zdravim mastima (u
  riba i maslinovo ulje), složeni ugljikohidrati i vlakna (na primjer,
  bisernog ječma).

Značajno poboljšava rezultat implementacije krugova trening krugova.
svaki drugi dan. Dakle, tijelo radi u konstantnom načinu rada.
goruća masa lipida.

Trening za djevojke в тренажерном зале: схема

Kada je vani hladno, vlažno ili neugodno, izvrsno rješenje
za jačanje kardiovaskularnog sustava i oblikovanje tijela
postati teretana.

Kombinirajući snage opterećenja, radeći s vlastitim tijelom i aerobikom
vježba može postići ne samo maksimalni broj otkucaja srca
rezanjem spaljivanjem masti i glukoze, ali i poboljšanjem
rad pluća.

Kontinuirana metoda provođenja kružnog treninga ne dopušta
opustite se između vježbi, pa samo jednu minutu
dodijeljeno za opterećenje ciljne mišićne skupine zamjenjuje se sljedećim
bez pauze ili minimalne duljine odmora, ako je potrebno
mali interval za oporavak.

Kružni trening snage u simulatoru sastoji se od nekoliko
20-minutni kompleksi. Početne djevojke bolje pokušajte prvo
sesija (krug), a ako se čini jednostavnim, onda možete
ponavljam:

Ta se shema lako obnavlja prema pojedinačnom zahtjevu, jer
Namijenjen je treniranju gornjeg, donjeg dijela tijela i
kardiovaskularni sustav. Ovisno o kojem području
brojke su lokalizirane masne naslage koje se mogu uključiti u program
vježbe za vrh ili dno. No, to je potrebno uzeti u obzir u bilo kojem
u slučaju, srce će se neumorno trenirati.

Istraživanja su pokazala da krug treninga za žene, u
rezultat simbioze aerobnih elemenata i načina opterećenja,
doprinosi naglom povećanju metabolizma,
stimulira procese termolipolize i izgradnje mišića.
Rezultat ovog vježbanja je učinkovito smanjenje.
postotak tjelesne masti.

Potrebno je uzeti u obzir da je program kružnog treninga,
sastavio iskusan simulator, donijet će ne samo
maksimalnu korist za tijelo, ali i značajno poboljšati
parametri oblika.

Top 7 vježbi ili kružni trening za djevojke kod kuće

Kada je riječ o kućnim vježbama, vrijeme je za podizanje
njihovu učinkovitost? Za energičan rad samo trebate
vlastito tijelo, malo prostora koji vam omogućuje da izvedete
pokret, joga tepih i štopericu.

Tri puta tjedno radimo svaku vježbu pola minute (30 sekundi),
ponoviti uzorak još dva puta. Vježbe za trening kruga
dopustite pola minute odmora između njih, ali u budućnosti je bolje
za rezanje. Što traje manje odmora – rezultat će biti veći!

I. L-sklekovi (za tijelo, prsa i ruke, uklj.
mišići delta mišića)

Uzmite položaj za guranje s poda, tijelo poravnati s
glavu na nožni prst, stavite prste na pod, stavite ruke na
vodoravno strogo ispod ramena. Podignite kukove do kraja,
povratak na I.P. (izvorni položaj), zatim ponovite.

Pojednostavite: kleknite na početku, a zatim se popnite unutra
Pike pozira – kukovi gore. Komplicirati se: nakon što se podigne zavoj
laktovima i spustite glavu na pod, a kukove držite podignute.

II. Bočna traka s podupiračima za podlaktice (za tijelo,
prsa i ruke)

Uzmite poziciju bočnog remena, naslonivši se na lijevu podlakticu
(lakat strogo ispod ramena). Noge se ispravljaju (ili ih prelaze
�”Škare”), odmara se na strani prema podu. Podignite kukove kako biste se uspravili
tijela i ne spuštajte je tijekom vježbanja. Ispruži desnu ruku
gore.

Držeći tijelo na težini, s desnom rukom, napravimo potez za sebe.
Nakon odgode jednog broja, vraćamo se u I.P. Ponovite ove
Akcije pola minute, a zatim idite na drugu stranu.

Pojednostavite: vježbajte s savijenim koljenima, ležeći na podu.
Komplicirano: ravnoteža na ispruženoj ruci, a ne na podlaktici.

Važno je! Za trening kruga
kućni uvjeti su bili produktivniji nakon svakih 2-3
vježbe rade na licu mjesta, mijenjajući intenzitet (interval).
ovaj put djeluje cijelo tijelo.

Brzi početak, pokreti ruku su usklađeni s djelovanjem nogu.

Pojednostavite: trčite sporije ili marširajte na mjestu. komplicirati:
podignite koljena što je više moguće.

III. Njišemo triceps (za tijelo, prsa i triceps)

позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
laktovi prema podu strogo ispod ramena. Držeći tijelo glatkim, okrećemo se
dlan na podu i ispravite ruke. Zadržavamo pozu na račun 2-5,
i onda se ponovno spuštamo na laktove. Ponoviti.

Pojednostavite: ravnomjerno poravnajte ruke (jednu po jednu) ili učinite
vježbajte na koljenima. komplicirati: поднимаем одну из ног и держим ее
tijekom vježbanja.

IV. Dinamička traka (za cijelo tijelo) – kružna
trening s vlastitom težinom.

Postanite ravan visoki štap na ispruženim rukama. Težina prijenosa
tijelo na desnoj ruci i okrenite tijelo ulijevo, savijte lijevu nogu
позади и вытянуть левую руку gore. ернуться в И.П. i ponovite
vježba je ogledalo.

Pojednostavite: ne podižite ispruženu ruku nakon
savijena noga iza. komplicirati: выполнять действия медленнее не на
1 i 2-3.

V. Trostupanjski udarci

Stojeće noge na Sh.P. (širina ramena), ruke stavljene na bokove.
Napravite pravo udaranje naprijed s desnom nogom tako da vam bedro postane
paralelno s podom. Savijte koljeno lijeve noge blizu desnog gležnja.
ернуться в И.П. Povucite natrag istom nogom i izvršite je
povratak na početni položaj.

Napraviti zamah natrag, prijeći desnu nogu preko lijeve, padajući
u naklonu. озвращаемся в И.П. Ponavljamo akcije pola minute, mijenjamo se
sa strane.

Pojednostavite: nemojte vršiti duboke napade. komplicirati: после первого
lunges natrag podignite desnu nogu do koljena i napraviti dodatni
naklonila.

VI. čučnjeva прямые (для ног, спины, поясницы, задней
bedra)

Stojeće noge na Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Rastavite ruke
bočno i podignite visoka prsa. Sjednite i savijte koljena
pravokut, kukovi trebaju biti paralelni s podom, ne uvijaju
nazad. Ustanite u I.P. i ponovite.

Pojednostavite: nemojte čučnuti prenisko. komplicirati: выполнять
naizmjenično čučnuti na jednoj nozi.

VII. Burpy ili Burpy (popularna vježba u
CrossFit – za tijelo, prsa, ruke, noge i stražnju površinu
tijelo)

Stojeće noge na Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
ispred stopala. Skočite natrag bez skidanja ruku s poda, uzmite
držanje za sklekove s ravnim rukama. Savijte laktove i spuštajte prsa
(ako je potrebno, odložite koljena radi pojednostavljenja), a zatim pritisnite
dlanovima na horizontalnoj površini i skočite natrag
Čučanj položaj, stavljanje noge u blizini dlanova.

Ustani, ispruženih ruku iznad glave. Ponovite vježbu
od početka.

I na kraju …

Ovaj primjer vježbanja u krugu kod kuće može biti opremljen ne samo
uključivanje kardiovaskularnih rafala (trčanje, skakanje itd.) između serija
vježbe, ali i prije vježbi za obavljanje umjerenog opterećenja
intenzitet, omogućujući jedva pratiti razgovor –
konop za skakanje ili slična opterećenja.

Mogu se ponavljati i usred treninga i nekoliko minuta prije
njegov završetak. Ova čarobna “turbo tipka” će vam pomoći da izgorite
maksimalni broj kalorija, što će značajno povećati učinak
trening.

Trening kruga – video lekcija

Više zanimljivo: “Mogu li piti vodu nakon vježbanja?”
�”Kako smanjiti telad na nogama – 100% način.”