Djevojke uvijek
Težite idealu. Ali posjetiti teretanu, mnogi od njih
marljivo izbjeći bilo kakvo “željezo”, pogrešno vjerujući da bar i
tegovi bućica mogu učiniti njihov lik muškim.
U stvari, nedovoljna sinteza testosterona – muški
hormona sile – u ženskom tijelu blokira prekomjernu skupinu
mišićne mase. Dakle, trening s utezima pomaže dame učiniti
brojka je još ženstvenija.
Jedna od temeljnih vježbi koje treniraju sve mišiće
grupe, su cucnjevi s dvorukom za djevojke. promjena
različite vrste čučnjeva čine mišiće bedara radom ispod
različitih kutova, stvarajući promjenjivo opterećenje i zadržavajući zglobove
zdrava.
Takve vježbe su relevantne za mišiće leđa, kralježnice, ramena i
noge – sve što dopušta bokovima lijepo i ispravno
za kretanje.
Osim toga pomaže zglobovima kukova, čučnjeva
mrena pridonosi svim vrstama mišića, velikim i malim,
nalazi se oko vrha, sa strane, unutra i straga
površine bedara kao i stražnjica. Što su obučeniji i jači
Ti mišići postaju tako fascinantni da izgledaju.
Upozorenje! Newbies na bilješci
Bez obzira na to koje vrste čučnjeva ima s dvorištem na ramenima
nastojite ostvariti, morate osigurati:
- mišići tijela bili su napeti;
- pogled je bio usmjeren samo naprijed;
- kralježnica tijekom čučnja bila je ravna i slabina
zakrivljen;
- koljena nisu prelazila vertikalnu projekciju čarapa;
- Prsti su bili otvoreni.
Slijedite ova pravila pomoći će osigurati da rad
uključuje ciljane mišiće kukova i stražnjice.
Contents
Započnite trening: zagrijte se
Svaki trening započinje zagrijavanjem. To je uobičajeno i
posebna. Cjelokupni cilj je pripremiti kardiovaskularni sustav
sustav i zagrijavanje cijelog tijela. Cilj, ili poseban,
služi kao mehanizam prilagodbe za određenu vježbu.
Prvo izvodimo kardio vježbe u trajanju od 6 minuta
zagrijati sve mišiće tijela. Tada ćemo posvetiti 5 minuta istezanju.
pregibači kuka, zadnja loža, telad (sural
mišići).
Čučanj za djevojke: программа упражнений
Postoji nekoliko glavnih tipova takvih čučnjeva,
razlikuju se ovisno o njihovoj dubini i položaju štapa
(prednji ili stražnji). čučnjeva:
- puni set – podrazumijeva spuštanje s dvoručni uteg (na ramenima
stražnji) čučanj;
- na paralelno – propisano je spuštanje sa štapom
trapeznog mišića sve do gornje površine bedra
paralelna linija s podom;
- �”Polu-sjedalo” – omogućuje vam da podignete težinu šipke koja se nalazi
straga premašuje maksimalno dopušteno, a mala
amplituda jača ligamentalni aparat i čini kvadricepsa još više
zaobljeni;
- prednje čučnjeve na rukama drže ruke
prednji dlanovi prema gore;
- �”Plie” – čučnjevi s raširenim nogama i
okrenuo u različitim smjerovima čarape, umjesto šipke za takve
Čučanj koristi profesionalnu bučicu težine 16 kg
( “Cup”).
Različita opterećenja kojima su kvadricepsi izloženi
bedra – kvadricepsi i gluteus mišići, kada se izvode osnovni tipovi
čučnjevi sa šipkom služe za jačanje mišićnog tonusa,
potkožna masnoća je spaljena, formirana je sportska silueta i „peta
točka “dobiva zaljubljenost u usta.
Obuka za algoritam
Čučanj vježba koja odgovara svakoj djevojci
sastoji se od dva ili tri skupa svakog elementa s pauzom odmora između
njih (ne više od 1 minute). Nakon zadnjeg pristupa (seta) učinite to
pauzirajte opuštanje 1 minutu i odmah nastavite s izvršenjem
sljedeće vježbe.
Broj ponavljanja tijekom svakog pristupa ovisi o
fitness sportaš: za početnike ili djevojke, dugo
u razdoblju izbjegavanja treninga snage, bolje je početi s 2-3 ponavljanja,
razviti do 8-10, i dalje do 12 čučnjeva s dvoručni uteg.
Dvoručni uteg tijekom svake vježbe odabran je s težinom
omogućuje vam da održavate držanje, ali budite dovoljno teški,
komplicirati posljednja dva ponavljanja svakog skupa.
I. Zerker čučnjeva, nazvan “zerk” među sportašima
Izvedite ove čučnjeve tako da držite šipku ispred sebe
ruke savijene u laktovima (šipka se nalazi na unutarnjim zavojima
koljena). Kistovi su se podigli, okrenuli dlanove do ramena i
su u opuštenom stanju. Možete ih lagano stisnuti
kamere bez naprezanja u isto vrijeme.
Držeći prsa podignuta, padamo u čučanj, posegnuvši
laktovima prema gornjoj površini nogu. Koljena se savijaju do vrha
dio kukova bio je paralelan s podom. Pritisnuli smo pete do zdjelice
jurnuo natrag i gore, savijajući donji dio leđa. Onda se uzdignemo u PI
(početna pozicija). Ovo ponavljanje mora biti učinjeno 12 puta.
II. Obrnuti grudni koš
Uhvatite vrat objema rukama, širina – na razini ramena.
Polažemo vrat na ključnicu, držeći ga (dlanovi okrenuti
što je više moguće).
Zategnuvši mišiće kore, povucite se natrag desnom nogom. Oba koljena
treba otključati, a lijevo – blago savijeno. niže
lijevo bedro do “paralele” (dok je njegov gornji dio neće postati
paralelno s podom). Zatim se nasloni na obje noge, ustani,
povratak u PI. Ovo ponavljanje se izvodi 12 puta, pauziramo
unutar 1 minute i promijenite stranu. Ovo je 1 komplet. III.
Prednji čučanj
Ovaj element je čučanj, tehnika
izvođenje koje osigurava početni položaj tijela, kao u
prethodnu vježbu (držite vrat rukama
otvorene dlanove prema gore).
Zatezanjem mišića tijela stavljamo noge malo šire nego na SZ
(širina ramena). Podižemo prsa, sjednemo ispod “paralele”, i
zatim se vratite i poravnajte. Pritiskom na pete, onda vam treba
stajati u originalnom stalku. Onda podigni ruke iznad glave,
guranje šipke gore. Zatim je polako spustite na PI. Izrada 10
takvih ponavljanja.
IV. Čučnjevi za kup
Stojte ravno, naslanjajući se na pete, noge postavljene na NB. na
na razini prsa držite “šalicu” – bučicu od 16 kg.
Povlačite prsa gore, spuštate kukove dolje, savijajući koljena
bilo bi povezivanje s težinom. naчиная движение с нижней точки, упритесь
pete na podu i ustanu, podižući prsa gore. Ponovite pokret
12 puta.
V. “Pištolj” – čučnjevi bez mrene
Stojeći točno, prenesite težinu svog tijela na lijevu nogu. Nakon što smo pronašli
ravnotežu, podignite desnu nogu naprijed i držite je ravno. ruke
povucite ispred sebe na razini ramena.
Kao što čučnete, gurajte zdjelicu natrag,
savijte lijevo koljeno, spuštajući odgovarajući kuk prema dolje
�”Paralele” ili nešto niže. Desna noga ostaje ravna,
držeći položaj paralelno s podom. Ustanite naslonjena na lijevo
i vratite se u PI. Nakon završetka kretanja 10 puta, ponovite ga.
ogledalo za drugu stranu. Ovo je 1 skup.
Kako bi se povećala učinkovitost treninga, svi čučnjevi rade
polako, uvijek obraćajući pozornost na tehniku vježbanja.
