Vi sanjate da izgubite težinu, ali stalno gubite trening u teretani,
jer nemate vremena? I ne možete to učiniti kod kuće jer
da nemate simulatore? Imam rješenje za vas.
Možete sagorijevati kalorije pomoću intervalnih vježbi.
Tabata, koja se može izvoditi bilo gdje, bilo kada, bez
pribor, i trošiti na manje
četvrt sata.
Contents
Što je trening Tabata intervala?
Trening Tabata ili, kako se nazivaju drugačije, protokol
Tabata je došao s japanskim profesorom Izumi Tabatom. On je nadzirao
Olimpijski sportaši i razvijeni za njih moćni
trening visokog intenziteta, koji je dopuštao kratko vrijeme
vrijeme za povećanje brzine pulsa i utvrđivanje glavnih skupina
mišiće.
Budući da je tehnika pokazala izvrsne rezultate u spaljivanju
kalorije, usvojili su ga fitness treneri širom svijeta.
Tabata interval trening se sastoji od tri faze –
zagrijavanje, glavno tijelo i trzaj. Nastavimo dalje
glavni dio – ovo je interval trening – 20 sekundi
rad, 10 sekundi odmora, 20 radova, 10 odmora—
Ponavlja se ciklus treniranja od 30 sekundi 8
vrijeme.
Bit treninga je u tome
vrijeme za što više ponavljanja vježbe, to jest –
umorni, “isušite” mišiće. Na prvi pogled to može izgledati tako
20 sekundi je prekratko, ali sve se vježbe izvode u vrlo
brzim tempom, možemo reći na granici svojih mogućnosti.
Vježbe Tabata
Primjerni skup vježbi na sustavu Tabata izgleda
kako slijedi:
- Čučanj. Stojeći, stopala u širini ramena, ruke se mogu staviti iza
glavu (tako teže) ili povucite naprijed za ravnotežu, u brzom
Tempo radi čučanj, gurajući zdjelicu natrag. - Push-up. Zauzmite položaj s naglaskom na koljenima ili čarapama
učinite sklekove s velikom amplitudom. - Uvijanje. Lezite na pod na leđima, savijte noge u koljenima i
stavi na pod, stavi ruke iza glave. Iz ove pozicije
brzo podignite kućište. - Lunges s promjenjivim nogama. Stavi desnu nogu naprijed, lijevu
odostraga, upadnite u udarce, a zatim skočite i iz njega.
skočiti noge, zamijeniti noge, a zatim udariti s drugim
noge. - Obrnuti sklekovi. Sjednite na rub kauča, kreveta ili stolice,
stavite ruke na obje strane zdjelice, prsti usmjereni prema naprijed.
Sada poderajte stražnjicu s potpornja i spustite ih dolje
obrnute sklekove, savijanje i savijanje ruku u laktovima. - “Most” na ramenima. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i kako
možete mu se približiti, ruke leže uz tijelo radi potpore.
Izvršite ritmičko podizanje zdjelice. - �”Daska” s naglaskom na podlakticu. Uzmi poziciju kao za
push ups s naglaskom na čarape, spustite na podlakticu. Uvuci
trbuh, vaše tijelo treba biti jedna ravna crta. Stani
u tom položaju 20 sekundi. - Podiže tijelo i noge s ležećeg položaja na trbuhu. Lezite
trbuh, ruke se pružaju naprijed. Naprezanje cijele stražnje površine tijela,
istovremeno podignite tijelo i ravne noge
prema dolje. Nastavite 20 s.
Sve vježbe treba obaviti s maksimalnom amplitudom i vrlo
brzim tempom, za jednu vježbu – 20 sekundi, zatim ostatak 10
sekundi i prijelaz na drugu vježbu. Za praktičnost, možete
koristite poseban mjerač vremena ili štopericu. dah
ritmički, nemojte ga odlagati. Broj ponavljanja nije važan.
Budući da je za takvu obuku potrebno puno truda, ne biste trebali pokušati
�”Squeeze” Tabata u njegov trening snage je vrlo velik
opterećenje za srce! Занимайтесь интервальными тренировками
odvojeno od ostalih opterećenja, 3-4 puta tjedno. I u preostale dane
odabrati druge vrste vježbi.
U međuvremenu, želim spomenuti i prehranu prije i poslije vježbanja.
Тяжелый тренинг, который идет на granica mogućnosti, требует
puno energije, tako da prije jela trebate jesti i ispuniti
ravnoteža tekućine. Ali! Morate to učiniti najmanje dva
jedan sat prije nastave (prije treninga možete samo piti malo)
možda se samo razbolite. Neposredno nakon predavanja je bolje.
odmoriti 30-40 minuta, a zatim piti malo vode ili čaja i malo
lako jesti kasnije.
Budite oprezni s tekućinom, jer je Tabata opterećenje
srce, i nakon što ste popili puno vode prije ili odmah nakon vježbanja, vi
povećati teret ovom važnom tijelu. Općenito, ako želite
izgubiti težinu onda prehrana mora biti pregledan u potpunosti.
Prednosti treninga Tabata:
- Uštedite vrijeme. Za cijelu lekciju, tijekom koje
radit ćete cijelo tijelo, bit će samo 15 minuta. Rezultat
Vježbe će biti vidljive za mjesec i pol dana. - Ubrzava metabolizam. To je često loš metabolizam
je uzrok prekomjerne težine (i nastaju zbog
nepravilna prehrana i nedostatak pokreta). Tabata pomaže
riješiti ovaj problem relativno brzo – tijekom vježbanja
broj otkucaja srca jako raste i mišići
doživljavaju značajne stres, čini tijelo bržim
Provedite kalorije i masti. - Povećava sposobnost tijela da apsorbira kisik, što
pozitivan učinak na sposobnost potonjeg sagorijevanja masti.
Kontraindikacije za intervalno vježbanje
Postoje intervali za tabatu i ograničenja. kao
ovo je vrsta treninga visokog intenziteta, onda to neće odgovarati ljudima
bolesti srca, zglobova, početnici u fitnessu i oni s njima
veliki višak težine. Općenito, takva vrsta treninga je
dovoljno teški za tijelo i traumatični (prije treninga
jednostavno “zagrijavanje” jednostavno je potrebno).
Moje osobno mišljenje o takvoj obuci je dobro, ali … fizički
obučeni ljudi koji nisu opterećeni viškom kilograma i
bolesti. Postoje i drugi “humaniji” načini da postanemo vitkiji.
Ako vam se sviđaju ove vježbe, najbolje je izmjenjivati se s drugima,
tada će doći do učinka bez rizika od ozljede ili pogoršanja
bolest.
