Kućni uvjeti su savršeni za ispumpavanje preše
besprijekorno stanje. Ni bućice ni posebne nisu potrebne.
treneri. Potrebno je samo raditi s vlastitom težinom i učiti
najbolje trbušne vježbe za postizanje nevjerojatnih rezultata
istodobno je sve dijelove preše obradio u stanje kocki ili
elastičnost.
Sadržaj
- Najbolja tjelovježba kod kuće
- Podignite torzo za gornju prešu
- Podignite torzo za gornju i donju prešu
- Podignite noge za donju prešu
- Podizanje zdjelice za donju prešu
- Video: najbolje trbušne vježbe kod kuće
Contents
Najbolja tjelovježba kod kuće
Ovaj zadatak je jednostavan za izvođenje bez napuštanja sobe, jer
da mu ništa nije potrebno osim matice za fitness. koji
zanimanje vam je dovelo do maksimalnog učinka koji vam je potreban
naprezajte samo svoj trbuh, ne pomažući vam da budete oštri
pokreti ruku ili nogu:
- Morate leći tako da lice gledate u strop. ruke
stavite se na stražnju stranu glave, ali ne držite samo glavu
zaključajte u tom položaju; - Držite noge savijene u koljenima i paralelne s podom;
- Odrežite samo gornji dio leđa i dodirnite naizmjence
laktovi nasuprot koljena. Ta noga, čiji lakat nije
gledajući, u procesu vježbanja, ispravlja se na težinu; - Bez povratka na pod u izvornom položaju tijela, promijenite
lakat i koljeno, istezanje suprotno; - Obavite zadatak 15 puta;
- Vratite se u prvobitni položaj i odmorite pola minute.
- Vratite se na vježbu i napravite još 3 pristupa.
U ovom zadatku ste uključili mišiće donjeg i gornjeg
pritisnite, pa čak i stranu. Stalno u napetosti, pritisnite
Vrlo brzo se ljulja.
Ova vježba može biti uključena u vježbu ili stavljena na kraju
trening.
Podignite torzo za gornju prešu
Ovaj skup zadataka namijenjen je uglavnom za gornje
pritisnite, ali su uključeni i lateralni mišići i niži tlak – samo
u manjoj mjeri.
Najvažnija stvar u vježbanju je slijediti dah,
usredotočiti se na rad trbušnih mišića i stalno se povećavati
opterećenje.
Vježba 1: do 20 stupnjeva
- Da biste dovršili ovaj zadatak, potrebna vam je redovita podloga za fitness.
Lezite na leđa, savijte noge pod kutom; - Povucite ruke ispred sebe, ne spuštajte ih i nemojte ih spuštati
zavoj;
- Sada otkidajte lopatice s poda, ostavljajući leđa na podlozi,
na taj način podižete torzo samo 20
stupnjeva;
- Držite u zraku sekundu i vratite se na izvornik
položaj. - Ponovite taj zadatak 25 puta.
To je vrlo važno kada ne pomognete sebi ruke
koncentrirajte se samo na tisak.
Vježba 2: podizanje pod kutom
- Ležeći na tepihu, savij koljena;
- ruke вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
pod i malo pod kutom; - Podignite se iznad poda, otkinuvši cijeli leđa, čak i donji dio leđa. ruke
držite ga pod istim kutom; - Povratak na početnu točku;
- Ponovite 25 puta.
Ako vam je teško popeti se, zatražite pomoć
iz blizine ste držali stopalo tijekom uspona.
Vježba 3: podizanje pod kutom s naizmjeničnim rukama
- Početni stav, kao u prethodnom zadatku – ležanje s savijenim
noge i ruke ispred vas; - Ustaj, ne povuci dvije ruke odjednom, nego samo jednu,
raditi lateralne trbušne mišiće; - Uronite u izvorni položaj;
- Ponovite vježbu za drugu stranu;
- Ukupan broj ponavljanja je 30 puta.
Vježba 4: Classic Press
- Lezite na leđa, savijte koljena, držite ruke ispred sebe
sami; - Podignite torzo, dojeći do koljena, rukama u isto vrijeme
ne pomažu; - Povratak na prvobitni položaj;
- Ponovite 25 puta.
Ovaj zadatak može se obaviti u raznim
kombinacije. Najjednostavnija opcija za početnike – ojačana
noge. Za one koji preuzimaju tisak nije nova, noga bi trebala biti
slobodno i držite ruke iza glave. Osim toga, možete
objesiti utege, to će otežati provedbu.
Utezi mogu biti najobičnija boca vode.
Podignite torzo za gornju i donju prešu
U ovom ciklusu, program potrage će vam pomoći napumpati kako vaše mišiće
gornji pritisak i niže. Dio tereta uključuje i
lateralne mišiće.
5. vježba: školjka
- Lezite na pod, ispravite noge, možete se malo sagnuti
koljena; - ruke вытяните за головой;
- Podignite obje ruke i noge u isto vrijeme, pokušavajući dobiti
prsti na prstima. To treba učiniti na okomitoj točki
pojas, ne iza glave ili na koljena. Dakle,
osjetit ćete zatezanje mišića cijelog trbuha; - Zadržite trenutak i vratite se u svoj prvobitni položaj, dok
povratak mora biti intenzivan kao i uspon. tako
mišići će raditi u potpunosti; - Ponovite postupak preklopa 20 puta.
Nakon što je lakše izvršiti vježbu, dodatno
Ne možete samo povećati broj ponavljanja, već i zadržati
težine zglobova i gležnjeva.
6. vježba: preklopnik s jednom rukom
Ovaj zadatak je vrlo sličan klasičnom školjki, ali u
aktivni dio uspona uključio je suprotnu ruku i
nogu.
- Lezite natrag i protegnite noge;
- Uzmi jednu ruku točno iza glave, stavi drugu
strani; - U porastu, strana koja se stavlja na stranu istodobno se diže
nasuprotno stopalo; - Zadržite trenutak i vratite se na izvornik;
- Ponovite vježbu 15 puta;
- Promijenite ruku, jednu stavljajući točno glavu, a drugu – unutra
strani; - Obavite posao drugom rukom i suprotnom nogom.
Još 15 puta.
Vježba 7: školjka sa savijenom nogom
Princip ovog zadatka je isti kao u prethodna dva, ali već s
savijene noge:
- Lezite спину и сгибайте в коленках ноги;
- ruke держите прямо перед sami;
- Istovremeno podignite torzo rukama i nogom. natrag
držite lagano zaobljene i podignite nogu tako da je
izravnati tijekom uspona, ali ne odmah; - Zadržite i vratite se na početnu poziciju;
- Ponovite za svaku nogu 15 puta.
Podignite noge za donju prešu
U ovom nizu zadataka za mišiće donje preše.
Vježba 8: Klasično podizanje nogu
Najteži zadatak za one koji tek počinju, ali to
najučinkovitiji.
- Lezite ravno, stavite ruke uz tijelo, noge lagano
zavoj; - Podignite noge tako da postanu okomite
podu; - Istom brzinom spustite noge. Ako hoćeš
zadatak je vrlo brz, učinak će biti manji. Trebate pokušati
zadržite jedan ritam. - Noge se ne mogu spustiti izravno na pod i ostaviti ih
5 cm iznad poda; - Ponovite vježbu 30 puta.
Vježba 9: podizanje jedne noge
- U ovom zadatku, početni položaj – noge savijene u koljenu, i
ruke raspoređene; - Oslanjajući se na ruke i jednu nogu, podignite drugu, i
sporo; - Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto s
drugi; - Ukupan broj ponavljanja je 30 puta.
Podizanje zdjelice za donju prešu
U ciklusu zadataka koji uključuju mišiće cijelog trbuha, ali
mišići donjeg trbuha su zategnuti što je više moguće.
Vježba 10: Klasično podizanje zdjelice
- Lezite спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
razrijediti za potporu; - Podignite noge i istodobno savijte koljena tako da i oni
стали параллельно podu; - Bacite koljena na bradu da podignete zdjelicu s poda;
- Povratak na početnu poziciju;
- Ponovite zadatak 20 puta.
Vježba 11: podizanje zdjelice s povijenom nogom
Ovaj zadatak je teži. Ako ste početnik i još niste
Možete izvršiti prethodnu vježbu, ovaj zadatak može biti
isključiti.
- Ležeći na leđima, stavite ruke uz tijelo, neke od njih
raširena; - Savijte noge u koljenima, stavite jednu od peta
suprotna noga; - U tom položaju, pokušajte podići koljena na prsa,
istovremeno podizanje zdjelice s poda; - Vratite se na početni položaj i ponovite 15 puta;
- Zatim zamijenite noge i ponovite isti iznos.
vrijeme.
Vježba 12: Podignite zdjelicu u pokretu
Još jedna teška vježba na donjem tisku, koja može
nadjačati tek nakon treninga.
- Ležeći na leđima, držite ruke uz tijelo;
- Podignite noge iznad poda, koljena mogu biti lagana
zavoj; - Podignite zdjelicu u tom položaju, naslonite se na ruke i kada
spustiti zdjelicu natrag, pokušati je pomaknuti u stranu; - Podignite zdjelicu natrag i sada je spustite u drugu
sa strane.
takoое упражнение
Dobro je za obradu donje preše i bočnih mišića.
Video: najbolje trbušne vježbe kod kuće
Predstavljamo skup vježbi za trbušne mišiće:
Ako patite od opuštenog trbuha, onda
изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных
preporuke kako riješiti problem.
Ovaj skup klasa je idealan za
pomoć simulatori pumpa tiska. Dovoljno je za vježbanje
fitness i pola sata i za nekoliko mjeseci želudac će postati
fit i elastično. Pravilno disanje, besprijekorna tehnika i
Moć volje za svakodnevnim vježbama pružit će vam lijepe
kocke.
Ako možete otići u teretanu, onda učite
vježbe za tisak u teretani.
