Kako bi
pravilno ispumpana magarca, apsolutno ne trebate
članstvo u teretani ili kupnju skupih
specijalizirana oprema – dobiti zadivljujuće rezultate
To je sasvim moguće kod kuće.
Naravno, u apartmanu to ne možete iskoristiti
ogroman potencijal velikog broja profesionalnih simulatora
moderni fitness centar, ali za teret
uvijek možete koristiti vlastitu težinu
Tijelo.
Dakle, kako bi učinkovito stavili svoje dupe u red,
glavna stvar koja vam je potrebna je dobar stav i redovita
izvođenje određenih tjelesnih vježbi, usredotočeno na
mišića stražnjice, o čemu ćemo raspravljati u ovom članku.
Contents
Kako napumpati dupe kod kuće – vježbe (foto +
tekst)
Step liftovi
Stanite ispred stolice, stopala u širini ramena, kako bi se pojačala
Učinkovitost u rukama, uzmi bučicu ili bocu vode.
Zatim, stavite desnu nogu na stolicu, prebacite svoju težinu.
naprijed i podignite tijelo, lagano dodirujući stolicu prstima
lijevo stopalo. Polako spustite lijevo stopalo na pod i ponovite
Vježbajte 10-12 puta za svaku nogu.
Čučanj pite
Ova vježba se naziva i “sumo squats” i
izvodi iz stojećeg položaja, noge široko razmaknute, stopala
ispalo je pod kutom od 45%, u rukama bučice.
U kontroliranom pokretu počnite silaziti, savijati noge.
u krilu. Čim linija vaših kukova uzme vodoravno
vratite u početni položaj i ponovite ponovno
10 – 12 puta. Držite leđa dok radite plye čučnjeve
strogo ravno.
iskorak
Sljedeća vježba u našem programu je ispadanje. Uspravite se
noge u širini ramena, držeći bocu s vodom ili bučicu. nakon
dok lijevo stopalo napredujete duboko, počnite
savijte nogu u koljenu, spuštajući tijelo dolje.
Čim lijeva bedra postane paralelna, a desno koljeno jedva
neće dotaknuti pod, ustati i udariti naprijed desno
noge. Nastavite mijenjati položaj nogu dok ne dođete
učinite 10 do 12 ponavljanja svaki. Obrnuti napadi
Uspravite se ноги вместе, руки по бокам. Zadržati
Pravo, duboko se odmakni lijevom nogom i siđi,
сгибая обе ноги u krilu.
Čim se vaše lijevo koljeno praktički dotakne, i
desno je pravi kut, ide gore i napraviti obrnuti udarac
с другой noge. Nastavite mijenjati položaj nogu dok ne dođete
učinite 12 do 15 ponavljanja svake od njih.
Most
Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima, noge postavljene
pod blizu svećenika, ruke uz tijelo, dlanovi dolje.
U kontroliranom pokretu, odmarajući se na dlanovima i stopalima,
počnite podizati kukove, stiskati glutealne mišiće.
držite najvišu točku nekoliko sekundi i polako spustite
тело на пол, повторите 10 – 12 puta.
Dupe
Ova vježba se izvodi iz pozicije na sve četiri. Savijena
pokrenite koljena natrag i što je više moguće prema gore, kao da
Želite dodirnuti vaše stopalo do stropa.
наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите
u početnom položaju, a zatim ponovite vježbu. nakon того,
dok radite 10-12 uspona, vježbajte s drugom
noge. Bočne visine nogu
Lezite na lijevoj strani, noge su jedna iznad druge.
stalnim pokretima, podignite desnu nogu prema gore
45%, i držite nekoliko sekundi.
Polako spustite nogu i ponovite vježbu još 12 do 15 puta,
zatim se okreni. Povećati učinkovitost
stavite bućicu na vrh bedra držeći je rukom.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Deadlift radi savršeno gluteus mišiće, popliteal
i obično se izvodi s dvoručni uteg. Ali kod kuće
međutim, kao teret koristite bučice ili boce
s vodom.
Da biste to učinili, stojte na desnom nogama, držeći
izgubiti težinu ispred kukova i nagnuti se naprijed. U isto vrijeme
povlačenjem prave lijeve noge iza sebe i spuštanjem bučica na pod.
Kako vaše tijelo zauzima vodoravni položaj, polako
podignite se prema gore i ponovite vježbu za 12 do 15 puta više.
о время движения держите спину strogo ravno.
Locust poza
I završava naš program – kako upumpati dupe u uvjetima kuće –
vježba posuđena iz prakse joge. Locust poza в первую
red je namijenjen za mišiće stražnjice, bedra i donjeg dijela
nazad.
Da biste to učinili, ležite licem prema dolje na tepihu, s rukama
debla. Zatim, odmarajući dlanove na podu, podignite prsa i noge,
što je više moguće, održavajući ravnotežu na donjem dijelu trbuha i
bedra. наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и
Držite ovaj položaj 30 – 45 sekundi. Alternativno, ovo
vježba se može izvoditi dinamički.
