Probudite svoju strast za hodanjem!
Ova jednostavna i nekomplicirana aerobna opterećenja mogu biti najviše
pravi izazov za vaše neobučeno tijelo koje će prisiliti
pred našim se očima transformirao doslovno na svakom koraku.
Danas ćemo govoriti o tome kako koristiti niže
программы hodanje привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за
jedan mjesec.
Program je apsolutno siguran za svakoga, gubitak težine
pojavljuje se brzinom od 1 kg tjedno. Prema istraživačima –
To je najoptimalniji pokazatelj koji vam omogućuje brojanje
spasiti rezultat dugi niz godina.
Svaki korak koji poduzmete tijekom dana gori
kalorija. Ali ako ste predani ozbiljnom radu na sebi, onda
следование постулатам программы правильной hodanje, в том числе
uključujući rad na grubom terenu s brojnim
spuštanja i uspona, uključivanje u proces mišića gornjeg pojasa i
druge značajke omogućit će vašim mišićima da dobiju više
različito opterećenje, što znači mnogo više
učinkovitost.
Što vam je potrebno za trening:
- par udobnih tenisica
- težine stopala (izborno)
- podesivi štapići ili neregulirani, prilagođeni za rast
angažirano (izborno)
Особенности представленной программы hodanje
Potrošnja kalorija
Ako danas, prema planu programa, hodate
ravnu površinu istim tempom, nastojati održavati
maksimalnu brzinu kojom još uvijek možete razgovarati
jednostavne rečenice. To, otprilike, razina 6 – 7 od 10.
Dalje u tekstu pridržavat ćemo se ove gradacije, gdje 1 –
stojite mirno, a 10 – idite uz maksimalno moguće
brzinom. Što se tiče brzine, razina 6-7 odgovara otprilike
5 – 7 km / h.
Поддержание данного темпа hodanje на протяжении всей тренировки –
veliki ne samo za ukupnu stopu potrošnje kalorija, ali također
omogućit će srcu da radi u optimalnoj zoni pulsa, poboljšavajući je
fiziološko stanje.
Potrošene kalorije (trajanje vježbanja – 45 minuta):
od 185 (pri 5 km / h) do 305 (pri 7 km / h). Izračunato za žene
težine 70 kg.
Kut nagiba
Hodanje po neravnom terenu s mnogo spusta i
značajno povećava opterećenje nogu i stražnjice,
najviše povećava intenzitet sagorijevanja kalorija do 60% na
održavanje pokreta velike brzine.
- Начинайте с 15-ти минутной разминочной hodanje по горизонтальной
površina (cesta bez nagiba). Razina intenziteta 6 –
7.
- Zatim pronađite dizalo (možete koristiti stube unutra
Ulaz u park ili kuću) ili postavite nagib trake za trčanje
oko 5% i brzo se kreću “uzbrdo” 2 minute.
- Nakon toga slijedi faza oporavka od 2 minute.
Zadržite početnu brzinu, krenite niz padinu
(stupnjevi). Za traku za trčanje postavite kut oštrice
0 stupnjeva.
- Da biste povećali intenzitet vježbanja, možete povećati
интенсивность hodanje до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох
možete doslovno reći samo nekoliko riječi. Trajanje faze
uspon-silazak se može povećati svaki put za 2 minute, to jest, do
4 + 4, nakon 6 + 6, itd.
- Nastavite mijenjati uspone i padove dok ne dođete
određeno trajanje treninga. Za početnike
Optimalan broj je 5 uspona, 5 spusta.
Potrošnja kalorija (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7
km / h)
Princip intervala
Vaše tijelo će trošiti više kalorija za manje
vremena ako počnete koristiti intervalne pristupe
u treningu. Povećanje je također oko 60%
u usporedbi s hodanjem po “ravnoj” površini u konstanti
tempo.
- Начинайте тренировку с hodanje со скоростью 5 км/ч в течение 6
min.
- Ubrzajte tempo do razine 8 (podsjetite da u određenom ritmu
osoba može reći samo nekoliko riječi u jednom ciklusu daha i izlaska,
njegova brzina je oko 8–9 km / h) u trajanju od 1 minute.
Tada se vraćamo na početnu brzinu, faza oporavka traje –
2 minute.
- Izmijenite faze ubrzanja i oporavka tijekom cijele
trajanje treninga.
Potrošene kalorije (45 minuta): od 225 (pri 5 km / h) do 370
(при 7 km / h) Ovdje je brzina protoka i brzina faze.
oporavak.
Программа hodanje или как похудеть на 4 кг за месяц?
Vrijeme je za korištenje gore navedenih zbivanja u stvarnom
program mršavljenja. Ovdje je 4 tjedna maraton koji samo
rastopite višak masnoća i uskladite svoj oblik.
Tjedan # 1
P. Trening snage kod kuće
elastične trake, tegovi za vežbanje i ostala oprema (u daljnjem tekstu –
treninga snage). Bez strogog trajanja. Primjeri mogu
pogledajte sljedeće veze (vježbe s elastičnom trakom,
trening).
C. 40 minuta hoda po horizontalnoj površini (u daljnjem tekstu:
tekst je jednostavna šetnja).
C. Aerobna aktivnost koju možete izabrati – plivanje, biciklizam. Samo 30
min.
H. Šetnja u intervalima od 30 minuta
P. Trening snage.
S. Dan odmora.
B. Hodanje po neravnom terenu ili stubama. 45 min.
2. tjedan
P. Trening snage. Ostali primjeri (vježbe s bučicama,
funkcionalno osposobljavanje).
В. Простая ходьба продолжительностью 45 min.
C. Aerobna aktivnost koju možete izabrati – plivanje, biciklizam. Samo 30
min.
H. Intervalno hodanje. 30 min.
P. Trening snage.
S. Dan odmora.
B. Hodanje po kosini. 45 min. 3. tjedan
P. Trening snage. Treći primjeri (obuka cijelog tijela
kućni uvjeti, trening u teretani).
B. 45 minuta hoda po nagibu.
S. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
bicikla.
H. Intervalno hodanje. 40 min.
P. Trening snage.
S. Простая ходьба продолжительностью 45 min.
B. Hodanje po kosini. 45 min.
4. tjedan
P. Trening snage.
B. Šetnja u intervalu od 45 minuta.
S. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
bicikla.
CH 45-minutna intervalna šetnja.
P. Trening snage.
S. Простая ходьба продолжительностью 45 min.
B. Hodanje po kosini. 45 min.
Za ponderiranje i posebne štapove navedene u. \ T
odjeljak “Što vam je potrebno za obuku”, koriste ih
će. Uz njihovu pomoć, možete uvelike povećati opterećenje, time
povećanje učinkovitosti obuke.
Заменить использование палок во время hodanje можно простыми
pokreti ruke poput klatna, savijeni u laktovima pod kutom od 90 °
stupnjeva. Veća uključenost različitih mišićnih skupina u dobivanje
opterećenja, veća je ukupna potrošnja kalorija.
