Anatomski se sastoji od stražnjice
tri mišića – veliki, srednji i mali.
Gluteus maximus mišići su najveći od njih, i jedan od njih
Najmoćnije mišiće u našem tijelu.
Dugi sjedeći način života i niska razina
motorička aktivnost često dovodi do činjenice da mišići stražnjice
početi slabiti, atrofirati i izgubiti nekadašnji izgled.
Stoga je u pitanju korekcije stražnjice izuzetno važno
zaslužuje redovitu tjelovježbu.
Upoznajte se – prije nego što ste četiri poznate vježbe
pomoći će značajno poboljšati njihov ton i izgled. Dakle,
počnimo!
Kako napraviti savršeni oblik stražnjice?
iskorak
iskorak, безусловно, являются наиболее популярным движением,
mogu učinkovito stezati stražnjicu. Ova vježba je također dobra.
rad na kvadricepsu (mišić opružačkog mišića), poplitealni
tetive, unutarnje mišiće bedara i teladi. iskorak могут
s, i bez dodatne težine, sa svrhom
sve veće poteškoće i otpor.
Da biste to učinili, uspravite se, noge u širini ramena
ruke na bokovima. Napravite duboki korak naprijed s desnom nogom.
U početku, dodir poda je peta, a zatim, redistribuirati
težinu na prednjem dijelu stopala. Nastavljajući kretanje naprijed, savijte se
na prednjem dijelu stopala u koljenu do kuta od 90
stupnjevi i linija vaših kukova postat će paralelni s podom. Stražnja noga
trebala bi biti ravna i gotovo dodirnuti s koljenom.
Nasilno gurnite pod s prednjim nogama i vratite se na
okomiti položaj. Time se dovršava jedno ponavljanje.
vježbe. Izvedite dva seta od 15 ponavljanja s desne i
lijevo stopalo. Pobrinite se da vam torzo uvijek ostane.
uspravan položaj.
višerazinski
čučanj
Ova vježba je jedna od mojih omiljenih. Za njegov
trebat će vam kratka platforma ili nekoliko njih
obične kutije za cipele.
Stavite desnu nogu na platformu i učinite uobičajeno
čučnuti, a zatim, vraćajući se na početni položaj, učinite
čučao s drugom nogom. Ovo će biti jedno ponavljanje. Napravi dva
setovi od 25-30 ponavljanja. Za poboljšanje fokusa na stražnjici,
podesite udaljenost do platforme i njezine visine. Čučnjevi s
tegovi za vežbanje
Čučnjevi s отягощением еще одно хорошее упражнение, которое не
samo će vam omogućiti da smanjite stražnjicu, ali i da naglasite
opterećenje kvadricepsa, unutarnjih bedara, bicepsa
bedra i telad.
Da biste izvršili ovu vježbu, upotrijebite težinu
prilično teška, ali u isto vrijeme omogućuje sigurno i
правильно производить čučanj.
Dakle, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по
tegovi za vežbanje. Ovo je vaša početna pozicija. Držite leđa ravno,
počnite se kretati prema dolje, savijte koljena sve dok
linija vaših kukova neće postati paralelna s podom. Držite se dalje
na najnižoj točki, a zatim se s naporom vratite na izvornik
položaj.
Zamolite nekoga da vas osigura ako koristite
dovoljno teška. Napravi dva повтора по 12 – 15
čučnjeva.
Становая тяга с tegovi za vežbanje
Naravno, klasična izvedba ove vježbe
osigurava korištenje štapa, ali u kući
zamijenite ga parom.
Stanovaya vuča – samo prekrasna vježba učinkovitosti,
usmjerene na kvadriceps, unutarnja bedra, telad i
pomaže vam napraviti lijepe stražnjice. Stavite dvoručni uteg (dumbbells)
na podu tako da je točno ispred vaših stopala.
Stojte ravno, noge u širini ramena. Čuvaj se i
zgrabite dvoručni uteg na vrhu s ravnim stiskom, rukama na širini
ramenima. Это исходное položaj.
Počnite podizati težinu, ispravljajući noge na koljenima – dok
ruke i leđa trebaju ostati ravne. Na najvišoj točki
povucite ramena što je više moguće, a zatim se vratite
исходное položaj. Dva seta od 12 do 15 ponavljanja.
Raditi ovaj jednostavan skup od četiri vježbe.
pomogao je mnogim ljudima pronaći pravi odgovor na pitanje kako napraviti
stražnjice savršenog oblika, što znači da će i vama pomoći.
