U svakodnevnom životu
većina ljudi je strastvena za intelektualni rad ili zauzetost
normalan sjedeći rad, stražnji mišići ne samo da ne dobiju
opterećenja za njihov razvoj, ali su također u stalnoj
stanje.
Da biste dobili odgovor na stvarno pitanje, kako pumpati dupe
čučnjevi, početnici moraju sami svladati i krenuti
profesionalcima u teretani.
Početna vježba koja pomaže jačanju dna
natrag, a također i podizanje tonusa mišića stražnjice i bedara tijekom
Čučnjevi nemaju dovoljnu učinkovitost za pumpanje
zapremina plijena. Zašto? Samo opterećenja snage s otporom
može podići razinu testosterona – muški hormon sile,
što povećava rast mišića i ubrzava proces sagorijevanja masti.
Određena količina ovog hormona nalazi se u ženki
tijela. Stoga, kada djevojke ljuljačka “brazilski orah” u
vježbe u teretani s dvorištem i šalicom – teška bućica,
san o postizanju savršenog oblika “pete točke” je blizu
izvršenje.
Svatko tko pita, je li moguće ispumpati samo čučnjeve
kod kuće profesionalci reagiraju negativno. Ojačajte mišiće stražnjice
ali ih povećajte – ne.
Kako napumpati čučanj magarca – program obuke
Glavni zadatak u ovom kompleksu je samo redovan
izvršite 7 vježbi čučnjeva čučanja koje treniraju sve
mišiće tijela, uključujući stražnjicu i bedra. Osim toga, ove klase će biti
opskrbljuju tijelo potrebnim testosteronom i stvaraju ekosustav
u kojima će masti postati glavno gorivo za održivi rast
mišiće.
1. Sjedala s fitballom uz zid (zagrijavanje)
Koristimo 2 seta od 20 ponavljanja, bez upotrebe težine.
Stanka za odmor nakon pristupa – pola minute.
Активно задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
tetive i mišiće kore.
Ova vježba je prvenstveno vježba za noge i
stražnjice, jača rastezanje i ubrzava cirkulaciju prije napajanja
povećava njegovu učinkovitost.
Fitball bi trebao tijesno pristajati uz zid
vježbe. Sjednite tako da je gornji dio kukova
paralelno s podom. Držite loptu leđima uz zid. slijediti
čučnjeva na takav način da prije pripremite tijelo
primjenjujući maksimalnu snagu i napetost mišića, kao i na
tijekom odmora otklonite rizik od ozljede
vježbe.
2. Klasik: čučnjevi s dvorištem
Izvodimo 3 seta od 12, 10 ili 8 ponavljanja (ovisno o tome)
treninga) i koristiti dvoručni uteg. Odmor nakon postavljanja
1 minutu.
Работают: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tetive.
Ova vježba, prema stručnjacima, pomaže da se pumpa
cucnjeva djevojka “u treptaju oka”. Ona učitava cijelo dno
dio tijela, jača ga, gradi nevjerojatnu skulpturu
glutealna mišića i ispravlja držanje. Ako iskreno izaberete težinu,
koji će biti teški do kraja vježbe, zatim treninga
će biti uspješna. Međutim, morate uzeti u obzir da ne možete savijati
luk donji dio leđa, padajući dolje.
Dok vam prsa viri, zategnite trbušne mišiće i gurnite donji dio leđa,
lagano ga savijati i podići. Ova krivina zdjelice treba
uštedite u cijelom čučnju. Glavna tajna je lijepa
ženski svećenici: što dublje sjednete i pomičete donji dio leđa
natrag, učinkovitije se pumpa “peta točka”. Pelvis i kukovi
poravnajte paralelno s podom, a zatim silom podignite
povratak u PI.
3. Gigantska ljuljačka (zagrijavanje)
Izrađujemo 3 kompleta od 15 ponavljanja uz laganu težinu. rekreacija
nakon seta – pola minute.
Активно тренируются: бедра и их боковая поверхность,
ramena, ruke.
Čučanje s težinom i istodobno ga pomicanje prema naprijed i prema dolje
– promet visokog intenziteta s brzim tempom, koji s
Mega-brzina gori masnoću po cijelom tijelu. Vježbanje ruku i ramena
kukovima, to pomaže pripremiti bilo koju djevojku da podigne dvoručni uteg
čak i više težine nego prethodnog dana. Dakle, u budućnosti će biti
potiču najintenzivnije crpljenje gluteusa i
pretvoriti svećenike u ludnicu.
Počnite s niskim postoljem, lagano čučeći i stavljajući noge unutra
pozicije “plie” (malo šire od NB), i držite težinu s obje
ruke na sredini poda. Istezanje grudi i uvlačenje trbuha, naprezanje
donji dio leđa. Prilikom podizanja gurnite težinu naprijed na ravnim rukama,
ljuljajući je do razine prsa.
Nastavljajući putanju ljuljačke, spustite težinu na tlo i vratite se na
SP. Držite 5 sekundi na najnižoj točki, umirujuće inercije.
Koristite umjerenu težinu koju možete obraditi
obavljanje 15 takvih ponavljanja. Morate to učiniti brzim tempom i
odmor samo između skupova. 4. prednje čučnjeve
Izrađujemo 2 seta od 12 ponavljanja s umjerenom težinom.
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи и пресс.
Za razliku od tradicionalnih čučnjeva sa dvorištem,
na trapeznom mišiću iza trupa podrazumijevaju se prednji
postavljanje vrata naprijed. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi.
stvoriti tanak središnji dio tijela i lijepu guzicu.
Podignite ruke i savijte ih u laktovima. sebe uzmi laktove
prije. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema gore. Na vrhovima prstiju
zgrabite dvoručni uteg i pričvrstite ga na ključnu kost i ramena.
Naprezanje leđa i stražnjice, uzimanje daha, spustite polako.
prema dolje. Istovremeno gurajte prsa naprijed. Provjerite je li središte
gravitacija pada na stražnju stranu nogu. Trebala bi biti tvoja bedra
savijena, okrenuta prema natrag i blago podignuta. Natrag s
ne može formirati konveksno
luk.
Ova vježba je teža od tradicionalnih čučnjeva, jer
uključuje mnogo veće mišićne skupine nego u prvom slučaju.
Početnici bi trebali početi s malom težinom ili samo vratom
razraditi tehniku i formirati stabilan donji dio. A onda
Možete postupno komplicirati posao, podižući sve velike težine, čineći
sve dublje i spore čučnjeve koje će uskoro dobiti
željenu brazilsku zaobljenost.
5. Kup Plye čučnjeva
Izrađujemo 3 seta od 12, 10 ponavljanja s umjerenom težinom. pauza
nakon seta – ne više od 45 sekundi.
Включаются в работу: ягодицы, квадрицепсы, подколенные
tetive, ramena i ruke.
Baš kao u prednjem čučnju, nošenje šalice
težina na prednjem dijelu tijela. Njihova razlika je u tome što su još uvijek
snažnije opteretite mišiće “pete točke” i učinite to
još elastičniji, napumpani i slični matici.
Čučnjevi u čašama omogućuju vam da spustite zdjelicu najviše
niska točka, ne opterećuje se i ne obraća pažnju na koljena.
Najviše se stvara najdublje i mišići se stimuliraju
ekstremna opterećenja.
Ustanite uspravno, držeći bučicu s obje ruke na razini ključne kosti.
Polako čučnite ispod “paralele” i oštro
ustani, podigavši ”šalicu” nad glavom. U gornjoj i donjoj etapi
pokreti moraju zadržati 5 sekundi, a između setova na odmor nije
više od 45 sekundi. 6. Plyometric Squat Jumps
Izvedite 2 seta x 15 ponavljanja (bez težine). rekreacija после
svaki skup – 30 sekundi.
Нагружаем: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tetive.
Pliometrijski skokovi dodaju elemente intenzivne kardio,
izgradnju sportskih oblika i sagorijevanje masti.
Stojeći uspravno, čučnite što dalje možete. tada
skočite trzaj, i kada, spustivši se, ponovno dodirnete tlo,
pauzirajte 5 sekundi i ponovite ponovno.
7. Mekani čučanj s hemisferom BOSU i fitball
Izvedite 2 seta od 15 ponavljanja s umjerenom težinom. rekreacija
nakon seta – 45 sekundi.
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные
tetive, ramena i telad (teleće mišiće).
BOSU hemming čučnjevi pružaju ravnotežu treninga
i stabilizaciju korteksa, stvaraju dodatni razvoj mišića bedara i
stražnjice.
Držite fitball i stojite na crnoj površini.
hemisfera. Zadatak je težak, kako bi se držali u izravnim rukama
na razini prsa loptu tijekom vježbe na nestabilan
čvrsto držati. Ali bit će univerzalno opterećenje
stražnjica, noge, ramena, biceps i triceps.
Dok držite ravnu poziciju, polako čučite do paralele,
povlačenjem donjeg dijela tijela malo prema gore. Kada su kvadricepsi
doći do paralelne linije s podom, zadržati se 2 sekunde i,
polako ustaj. Ponovite 15 puta. Ovo je 1 skup.
Pokušavajući “baciti sebi rukavicu” – takozvani ovaj kompleks
autor je Brian DiSanto (trener iz New Yorka). On savjetuje
Svaka se djevojka zapitala: nije li malo slaba pokušati utjeloviti
san? A onda желает удачи и хорошего настроения!
