Kako napumpati stražnjicu kod kuće?

Naravno kod kuće
Uvjetima ne morate uvijek imati par
tegovi za vežbanje, a ne postoji niti dvoručni uteg ili specijalizirani simulatori
Sve više, ali vaše je tijelo uvijek pri ruci.

Ali za djelotvorna bedra i sposobnost da pumpa stražnjicu
kućni uvjeti, najvažnije je da redovito i tehnički
pravilno izvršio ovaj jednostavan skup vježbi.

Koristite težinu vlastitog tijela i nekoliko
improvizirani alati brzo će dovesti do toga
naručite kukove i zategnite stražnjicu.

Kako napumpati stražnjicu kod kuće?

Čučanj pite

Čučanj pite также называются «приседания сумо», и
iz stojećeg položaja, noge su malo šire od
u širini ramena, stopala su okrenuta 45 stupnjeva. U kontroliranom
pokret početi čučnuti, savijanje noge na koljenima. Čim prije
linija bokova postat će paralelna s podom, do početne
poziciju i ponovite vježbu 10 – 12 puta. Za vrijeme izvođenja
Pileći sit-upi drže mišiće kore u napetosti i leđa
ravno.

Staviti više stresa na glutealne mišiće,
povećajte udaljenost i proširite nogu šire i u ruke
uzeti pripremljeno opterećenje od otpadnog materijala –
na primjer, na bocu s vodom.

Bočni skokovi

Bočni skokovi еще одно упражнение, которое помогает накачать
stražnjice kod kuće, i izvodi se brzim tempom.
Početna pozicija: uspravite se, noge zajedno. Zatim, podizanje
desno stopalo, napravite mali pokret s lijevom nogom i
skoči na desnu stranu. Slijetanje na desnu nogu,
držite ravnotežu za drugu (lijevu nogu u zraku) i
skoči na lijevu nogu.

Alternativna opcija je skakanje naprijed-natrag. Tijekom ovoga
vježba podupire lagani zavoj u koljenima, nježno
slijetanje nakon skakanja.

Stani na jednu nogu

Ovo je izvrsna vježba kako bi stražnjica bila savršena.
oblici usmjereni na rad gluteusa i poplitealnih mišića
i obično se izvodi u tandemu s dvoručni uteg ili bučicom.
No, kod kuće možete umjesto toga koristiti torbicu
voda.

Stani na desnu nogu, držeći leđa ispred bedara,
i početi se naginjati prema naprijed. Istodobno povucite lijevo
nogu i podignite ga, formirajući ravnu liniju s torzom. kako
samo će vaša linija tijela biti paralelna s podom, i vratiti se natrag
početni položaj i ponovite još 8 – 12 puta sa svakom nogom. u
Držite leđa razini dok se kreće.

Podignite glavu

Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam dva ručnika i
klizava površina poda. Početna pozicija: Lezite na leđa,
noge imaju oblik “V”, pete se nalaze na svakoj od
ručnici.

Polako podignite kukove i lagano pomičite noge zajedno
početi stezati noge prema tijelu, podižući stražnjicu
što je više moguće prema gore, i uz silu koja smanjuje stražnjicu
mišiće. Zadržite drugu sekundu na vrhu i vratite se
natrag na početnu točku, ponovite 7 – 8 puta.

Podizanje jedne noge

Učinkovita vježba koja vam omogućuje da brzo napumpate stražnjicu. za
stajati ispred stolice, stopala u širini ramena
баклажке с voda.

Zatim stavite desnu nogu u stolicu i, kao korak,
podignite tijelo tako da lagano dodirnete stolicu prstima lijeve noge.
Polako spustite lijevo stopalo na pod i ponovite pokret. slijediti
Vježbajte 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogom.

skakavac

Ova vježba je yoga poza i namijenjena je
za stražnjicu, bedra i donji dio leđa.

za его выполнения лягте на живот, руки вдоль туловища.
Okrenite ruke dlanovima prema dolje i podignite prsa i noge koliko god možete.
iznad površine poda, ležeći na donjem dijelu trbuha i bedra. U ovome
za trenutak zategnite stražnjicu i zadržite 30-45
sekundi.

iskorak

Pa, i dovršite naš skup vježbi, kako upumpati stražnjicu unutra
kućnim uvjetima, lunges koji rade na kukovima i
ягодичные mišiće. Početni položaj: uspravite se, noge široke
плеч, в руках удерживаем баклажки с voda.

Onda duboko zakoračimo desnim stopalom, savijajući nogu unutra
koljena i spustite tijelo na pod. Nakon što desno bedro postane
paralelno s podom, a lijevo koljeno će biti samo nekoliko centimetara
iznad poda, dižemo se i guramo naprijed drugom nogom.
Nastavite mijenjati noge naizmjenično dok ne učinite 10 do 12
ponavljanja sa svakim.