Mnogi moderni
djevojke žele dobiti vitke zavodljive noge, i jednu od
Glavni uvjeti takvog sna su savršeno ugurane noge.
Njihova stražnja površina sastoji se od dvije glavne komponente:
gastrocnemius (vanjski) i soleus (unutarnji) mišići.
Ova mišićna skupina je u potpunosti odgovorna za puni motor
funkcije stopala i nožnih prstiju, tako ispunjavajući određenu
набора vježbe, направленных на повышение их тонуса, придаст вам
više energije i izdržljivosti, kako za svakodnevne zadatke,
i kada prakticiraju razne sportove.
Doista, postoje neke od najučinkovitijih, i to
самое главное – безопасных vježbe, способных привести в полный
naručite telad. Mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i unutra
u bilo koje vrijeme, što je posebno važno s užurbanim rasporedom dana.
Contents
Список основных vježbe для икр ног
Zagrij se Uvijek započnite svoj osnovni trening s 10
minuta hodanja ili laganog trčanja (za kućne uvjete –
trčanje na licu mjesta), a zatim još nekoliko minuta skakanja užeta
ugodnim tempom.
Sprint ili brzo trčanje. Ovo je dobra opcija intervala.
opterećenja za brze rezultate. Za dobru studiju
mišiće nogu, obavezno uključite sprint u svoj program obuke
jedan dan u tjednu.
Dakle, nakon što ste se normalno zagrijali, za
sljedećih 15 do 20 minuta trebate mijenjati brze cikluse
eksplozivnog trčanja (30 sekundi) i odmora (jedna minuta sporije)
hoda).
Trčanje bosi. Zatim, ako je plaža u blizini, nogometno igralište
ili za golf, skinite cipele i trčite nekoliko minuta
20 bosi. Ne možete ni zamisliti što će biti
Izvrsna obuka za teleće mišiće.
Podiže na čarape. To je prilično snažna vježba
savršeno toniziraju mišiće tele i razvijaju osjećaj ravnoteže.
Da biste to učinili, uspravite se i pomaknite svoju tjelesnu težinu.
na desnu nogu, i povucite lijevu nogu naprijed malo ili kuku
luk noge noge gležanj podršku.
Polako povucite pete s poda i uzdižite se do pete
što je više moguće. Stisnite na najvišoj točki
mišića tele, a zatim se opustite i vratite se izvorniku
položaj. Obavite 6 ponavljanja na svakoj nozi, postupno
povećanje broja na 12 – 15.
Bočni napadi. Sljedeća vježba također će pomoći u jačanju
teleće mišiće za pouzdanu ravnotežu tijela. Ustani
ravno, noge u širini ramena, ispružite desnu nogu i napravite
duboki korak desno.
Polako savijte desnu nogu u koljenu, niže do onih
dok dlanom ne dodirnete podnu površinu i nemojte
osjećaju dobro istezanje mišića nogu lijeve (ispravljeno)
noge. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu u
s druge strane. Samo 6 puta iz svake noge, postupno se povećava
broj do 12 – 15. Po istom principu možete izvoditi napade.
i naprijed i natrag.
Diže se na postolje. Ova vježba omogućuje ciljanje
pumpa mišiće tele i doprinosi njihovom dobrom istezanju. za
zbog toga, postavite postolje (na primjer, platformu za stepenice) i stani na
njezine čarape tako da pete “visje” u zraku. Onda držite
ravnoteža tijela (za koju se možete osloniti na zid ili objekt
namještaja), spustite pete što je moguće niže na površinu poda,
maksimalno istezanje mišića nogu.
Na najnižoj točki držite 3 – 5 sekundi i nakon toga
поднимитесь на носочки što je više moguće. Zaustavi, izračunaj
до трех и вернитесь в исходное položaj. Samo 12 ponavljanja u 2
pristupi. Usput, ako čarape prestanu gledati unutra, onda je teret u
više fokusiran na vanjsku regiju tele, ako
okrenuta prema van – iznutra.
Kada se udobno smjestite, započnite s ovom vježbom
jedna noga izmjenično.
�”Niski početak”. Još jedna dobra vježba za teleće mišiće.
Započnite njegovo izvođenje u pozi za sklekove s poda. tada
savijte desnu nogu na koljenu, povucite je na prsa i stavite
stopala između dlanova.
Držeći ovaj položaj tijela, pravite male skokove,
stalno mijenja položaj nogu (zatim desno stopalo na
dlanovima, a lijeva noga je ispravljena, i obratno). Za jednu
minuta čine što je moguće više takvih pokreta. Nakon malo
odmorite i ponovite vježbu istim intenzitetom.
Uže za skakanje. Pomaže tonirati mišiće nogu i
su dobar primjer kardiovaskularnog stresa koji
uključuje rad većine velikih mišićnih skupina.
Za razliku od faze zagrijavanja, kada ste radili jednostavno
Pojedinačni skokovi u ugodnom ritmu, sada su vam potrebni za 3
– 5 minuta, zatim naizmjenično skočite na svaku nogu, a zatim učinite dvostruko
skokovi (u jednom krugu konopca za skok), zatim poprečno.
Istezanje. Završavamo obuku kojoj je cilj
pumpati telad na nogama, vježbe istezanja. za этого сядьте на
poda, ispružite noge ispred sebe. Uzmi kuku ili ručnik,
uhvatite ga za čarape na nogama i povucite se istezanje što je više moguće
teleće mišiće. Za danas, sljedeća lekcija nije prije
svaki drugi dan.
Kako izgubiti težinu u teladi – cjelovito rješenje
Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных vježbe,
usmjereno na jednu skupinu mišića neće pomoći ciljati spaliti
rezerve masti. Stoga, kako bi se smanjio volumen tele,
potreban vam je višestruki pristup koji se sastoji od dijete, kardio i
trening snage.
Prehrana bi se trebala temeljiti na hrani od cjelovitih žitarica,
to su izvori niske masnoće, povrće, voće i zdrave masti
će vam pomoći da brzo izgubite težinu.
učvršćivanje
Ova faza treninga je bitna za
sprečavanje ozljeda i pomaže smanjiti volumen tele
mišiće. Prije i nakon tjelesne aktivnosti, istegnite teleće mišiće.
5 – 8 minuta.
Na primjer, postavite se nasuprot zidu na udaljenosti od oko jednog metra.
Napravite pola koraka naprijed lijevom nogom, položite dlanove na zid i
nagnite se naprijed tako da vam torzo i desna noga
predstavlja jednu ravnu crtu. Čim se osjećate
dobro istezanje gastrocnemius mišića desne noge, držite
nepromijenjen položaj tijela još 20-30 sekundi. tada зеркально
promijenite položaj nogu.
Naprednije vježbe istezanja mogu ponuditi jogu
ili pilates. Oba ova oblika tjelesne aktivnosti produljuju mišiće tele.
i pomogne im da budu u formi.
Aerobna tjelovježba
Ako su teleći mišići preveliki, vjerojatno sadrže
povećan volumen masnog tkiva. Sastavni dio svih programa
za korekciju težine su kardio vježbe koje uključuju
sami različite vrste tjelesne aktivnosti koje prisiljavaju vaše
srce se brzo smanjuje.
Osposobite se za svakodnevni aerobni trening
manje od 30 minuta. Kao glavnu vježbu odaberite
koji održava vaše telad u stalnoj napetosti. Na primjer, hodanje.
Ovo je najlakši slučaj za učitavanje za pomoć.
konzumirati veliku količinu kalorija i omogućiti zajamčeno
smanjiti telad.
Napredniji oblici kardiovaskularnih vježbi uključuju:
trčanje, plivanje (moguće u bazenu), rad na eliptičnom treneru
i skijanje.
Trening snage
Prednosti ove vrste obuke idu dalje
stereotipne predodžbe koje mogu
isključivo da biste dobili velike i glomazne mišiće.
Trening snage može se koristiti i za toniranje mišića,
izgradnju lijepog tijela i sagorijevanja masti. Ako imaš
veliku količinu kavijara, ne biste trebali izbjegavati vježbanje u teretani,
zbog straha da će ih učiniti još više.
Ključ uspjeha je skriven u kompetentnom pristupu treningu
proces koji se sastoji od obavljanja odgovarajućeg iznosa
ponavljanja s ispravnom težinom. Preporučuje se uporaba takvih
radnu težinu bučice, dvoručne utege ili stroja za vježbanje tako da vam to omogućuje
Izvršite svaku vježbu za gubitak težine tele 12 do 15 puta dnevno.
трех pristupi.
