neugodan
bolovi i bolni mišići su čest predmet pritužbi
24 – 48 sati nakon posjeta teretani
u dvorani.
Međutim, ova situacija ne znači da je osoba
u lošem stanju. Uostalom, čak i iskusni ljubitelji fitnessa svaki put
osjećaj boli mišiće nakon dobivanja intenzivne fizičke
opterećenje.
Glavno je ispravno odrediti uzrok mišića
bol nakon vježbanja i provoditi niz aktivnosti usmjerenih na
brz oporavak tjelesnih resursa. Inače ozbiljno
opterećenje u dvorani na pozadini “bezopasne” spojnice lako može dovesti
na takve neugodne posljedice kao što su uganuća i vlakna
mišiće.
To je zbog činjenice da preopterećeni mišići ne mogu a priori
dobro rade, pa čak i profesionalni sportaši
Potreban je barem jedan dan za dobar odmor.
Ali ako ne želite izgled pukotine da slomite vašu
planove za redovite posjete teretani, vi
необходимо научиться ускорять процессы восстановления mišiće. I dalje
Danas postoje mnoge tehnike kojima se teži
kompetentna relaksacija i “tretman” mišićnih vlakana nakon
trening.
Contents
Отчего возникает боль в мышцах после trening?
Postoje dvije glavne vrste bolova u mišićima. Prvi se pripisuje
odmah, ili odmah
по окончанию trening. Za drugi – pojava nelagode i
mišićna bol nakon 1 – 2 dana nakon primitka fizičkog
opterećenje.
A ako bol u mišićima prvog tipa ukazuje na abnormalnost
biranje tereta u usporedbi s vašim trenutnim fizičkim
pripremu ili isto tako uopće na dobivanje ozlijeđenih, zatim drugi tip boli
– to je fiziološki pozitivna reakcija tijela na odgovarajuću
нагрузку во время trening. Kada kao rezultat manjeg
mikro oštećenje mišićnih vlakana i okolnog vezivnog tkiva
mišići počinju mijenjati, postaju jači i jači.
Ali zapamtite da je izvršenje programa sile samo po sebi
nedovoljni uvjet za dobivanje rezultata! Dobar tempo i
razina “radnih” težina, nove vrste vježbi i čak i povećanje
trajanje treninga – sve će vam to pomoći da postignete rast i
razvoj mišića. I redovito stiskanje mišića
kaže da ste na pravom putu!
Međutim, važno je naučiti osjećati tu finu liniju koja razdvaja
razumnog intenziteta treninga kako bi se postigao očekivani
rezultat i nepotreban stres koji vas mogu dovesti
ozbiljne ozljede. Da biste to učinili, pažljivo povećajte trajanje
nastavu (za 5 – 10 minuta svaki mjesec) i razinu opterećenja (za 2 –
5 kg tjedno). To će vam omogućiti da vaše mišiće postupno postanu
prilagoditi se novim uvjetima.
Как быстро восстановиться после trening?
Istezanje. Vježbanje istezanja prije i
nakon treninga će vam pomoći da biste dobili osloboditi od zatvarač učinkovito
mišiće. Međutim, važno je napomenuti činjenicu da nikada ne biste trebali
protežu se “na hladnoću”. Počnite s malom, ali energičnom
zagrijavanje, na primjer, nekoliko minuta skakanja užeta ili
hodati brzim tempom.
Kada se vaše tijelo dobro zagrije, nastavite
obavljanje pokreta istezanja koji će omogućiti vaše mišiće
kasnije raditi u punoj snazi. Završite svaki put kada uđete u
hodnik mali skup vježbi istezanja koji će obavljati
ne samo kao potpuna trzaja, već i za vas
dobro se opustiti cijelo tijelo, olakšavajući moguće manifestacije
крепатуры после trening.
Izlaganje toplini. Upotreba topline je jedna od
učinkoviti načini rješavanja bolova u mišićima. Terapijski učinak
se postiže vrućim oblogom ili grijačom ili
uzimanje tople kupke. Ovaj pristup povećava protok krvi
umorni mišići koji ih dobro opuštaju i ubrzavaju
mehanizme oporavka.
Ako je bol uzrokovana ozljedom, na primjer,
istezanje, zatim prva dva dana koristite vrećicu uboda
tek onda odlaze na ljekovite učinke topline.
Ovaj slijed pomoći će eliminirati primarni edem.
Izlaganje hladnoći. Hladna kupka ili mišićni led
će vam pomoći da značajno smanjite bol nakon treninga
osjećaj. Hladnoća savršeno sužava krvne žile
maksimalno otkrivena tijekom sporta, što pomaže
zaustaviti dodatni udar mliječne kiseline i drugih
produkti razgradnje u mišićima iz krvotoka.
Primanje hladne kockice ledene kocke olakšat će bol
mišića u slučaju da se razina vode ne diže iznad crte
struka. Uranjanje u vodu na prsima može dovesti do općeg
hipotermija u tijelu.
Masaža. Blago izlaganje masažom “na kojoj je radila”
mišići će značajno smanjiti svoje unutarnje naprezanje i, kao
posljedica, moguća bol.
Prema istraživačima, ispravna masaža je 30% lakša
bol u mišićima koja aktivira zacjeljivanje neutrofilni učinak –
posebne krvne stanice koje dobro ublažavaju oticanje tkiva.
Opuštajuća tehnika masaže najbolje se provodi u kadi
dodavanje soli soli, bazena ili posebnog
vruća kutija 15 – 20 minuta.
Međutim, nakon svake sesije u dvorani nema potrebe za masažom.
Jedna sesija na kraju tjedna je dovoljna da vam omogući da doživite
snažan val snage, smanjuju bol u mišićima i ubrzavaju
их восстановление после trening.
Vještica ljeska. Nekada smanjiti bol u mišićima, naši roditelji
uspješno je koristio izvarak kore vrbe, ali sada u ljekarnama
možete kupiti gotovu homeopatsku tinkturu
vještica ljeska.
Ulijte tekućinu u dlan i protrljajte pokrete.
Napravite intenzivnu masažu dijela tijela s pukotinom koja će vam pomoći
prodrijeti unutar aktivne tvari. Nemojte nanositi lješnjake
oštećenu kožu.
Mast “Arnica”. Ljudi diljem svijeta aktivno koriste masti
bolovi u mišićima. I to, unatoč nedostatku znanstvenog
dokaz njihove učinkovitosti.
Jedna od rijetkih opcija koja stvarno ima
Ljekoviti učinak je prirodna mast
na temelju arnika cvijeća (višegodišnji grm koji raste
Europe i Sibira).
Puni san. Koliko duboko i dugo
sna, izravno utječe na to kako ćete se brzo oporaviti
učinke teškog treninga ili bilo kojeg drugog fizičkog
стресса для mišiće. Osim toga, većina ljudi koji redovito
dobiti sportski teret, imati kvalitetniju noć
Sleep.
Ali jedan od znakova pretreniranosti je
perzistentna nesanica zbog prekomjerne aktivacije
simpatički živčani sustav. Dakle, ako ležiš u krevetu
3 ujutro i još uvijek ne mogu spavati, razmislite o tome što vi
hitno je potrebno revidirati postojeće opterećenje programa u
u teretani.
Recepcija VSAA. Korištenje posebnih sportskih dodataka
na temelju esencijalnih aminokiselina razgranatog lanca (ili BCAA)
способно ускорить восстановление мышц после trening.
Prema istraživanju američkih stručnjaka, recepcija
Ova vrsta aminokiselina omogućuje sportašima brže
oporaviti se od stresa i trenirati s visokom razinom
utezi. Ovaj rezultat je prvenstveno zbog činjenice da BCAA
koje tijelo aktivno koristi tijekom tjelesnog napora,
dakle, nadopunjavanje njihovih zaliha nakon nastave u teretani pomoći će
smanjiti moguće manifestacije predobrade.
Pravilna prehrana. Održavati uravnotežen prihod u
Tjelesni proteini, masti i ugljikohidrati su vrlo važan uvjet
normalno funkcioniranje mišića nakon prekomjernog opterećenja.
Aminokiseline u sastavu proteina su ključne
brzi oporavak “otpadnih” mišićnih vlakana (dnevno
norma 1,5 – 2,0 gr. na 1 kg tjelesne težine). Ugljikohidrati i nezasićeni
Masti su potrebne kao izvor energije.
Oporavak nakon vježbanja: popis iscjeljujućih proizvoda
Jedite hranu bogatu određenom hranom
hranjive tvari pomoći će vam u formiranju brže nakon
изнурительной trening. Prije svega to se tiče
dovoljno proteina, vitamina A, C i cinka.
protein
Aminokiseline su sastavni dijelovi građevine
proteini koji su akutno potrebni za regeneraciju oštećenih
mikro-suze u mišićnim vlaknima kao rezultat intenzivnog fizičkog
opterećenje. Povećati prosječni dnevni unos aminokiselina,
Radije govedinu, svinjetinu, piletinu, puretinu, more
i mliječni proizvodi.
Odaberite lean vrste hrane isključiti
pretjeranog unosa opasnih masti.
Vegetarijanska jela bazirana na mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, tofuu
također vam pomaže povećati unos aminokiselina. Međutim, ako vi
ne mogu ih dobiti isključivo putem
hrane, razmotrite dodatne
koristiti visokokvalitetni proteinski prah.
Vitamin C
Usredotočite se na dobivanje dovoljno hrane.
količina vitamina C koji brzo može oživjeti
�”Ranjeni” mišići. Također je poznati antioksidans.
koji će pomoći smanjiti upalni proces nakon ozljeda,
sudjeluje u metabolizmu proteina i stvaranju kolagena (uključeno u
sastav vezivnog tkiva).
Da biste povećali unos vitamina C, popijte izvarak voća.
divlja ruža, jesti više citrusa (bolje od kivija), slatka paprika,
jagode, krumpir, brokula, prokulice, rajčice,
dinja i špinat. Dodajte navedenu hranu u svoj obrok ili
koristiti kao grickalice između glavnih obroka.
Vitamin A
Još jedna korisna hranjiva tvar za iscjeljivanje mišića
je vitamin A, koji je potreban za formiranje i podjelu
stanica, djeluje kao antioksidans, pomaže u borbi
oticanje tkiva.
Da biste dobili više od ovog vitamina u hrani, povećati
dnevna konzumacija žutog i narančastog voća i povrća (slatko
krumpir, bundeve, mrkve, dinje, mango i marelice)
tamno zeleno lisnato povrće (kupus, vrhovi repe, špinat). više
mliječni proizvodi, losos, tuna pa čak i jaja.
cink
Također je vrlo važno postići normalan unos.
važan mineral poput cinka. Sudjeluje u oko 300 ljudi
različite reakcije, uključujući stvaranje DNA, staničnu diobu i
sinteza proteina, koja je potrebna za pravilan “tretman” umora
mišiće.
cink, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. stoga
način, automatski ćete je konzumirati dovoljno
količina, ako se počnete pridržavati preporučenih dnevnih doza
standardi za proteine. Podsjetimo, ovo su plodovi mora (kamenice, rakovi i
jastozi), meso (govedina, svinjetina i piletina), mahunarke (grah,
leća i grašak), mliječni proizvodi i orašasti plodovi.
