Joga je vrlo drevna istočna
umjetnosti, koja je, zahvaljujući posebno odabranim odredbama
tijela i posebne tehnike disanja, omogućuje vam da uspješno držite pod
kontrolirani krvni tlak povećava fleksibilnost i pokretljivost
povećava zalihu vitalne energije i poboljšava se
funkcionalne sposobnosti tijela.
Osim toga, joga ne pomaže samo postići duhovnu ravnotežu
umu i tijelu, ali i savršeno jača i tonificira sve
glavne mišićne skupine. Dakle, ako želite naučiti kako se povući
dupe, ti si na pravom putu!
Sve što trebate učiniti je usmjeriti svoju pozornost na sljedeće.
deset asana (ili poza) joge, koje će vam pomoći da ojačate
glutealnim mišićima, kao i izvrsno opterećenje abdomena
trbušne mišiće, leđa i noge.
Contents
Kako stegnuti guzicu: 10 najboljih joga poza
Balansiranje Mačka poza
Ovaj položaj čini vaš stražnji dio, trbušni i dorzalni rad
mišiće. Da biste to učinili, popnite se na sve četiri i držite
ravnotežu tijela, ispružite desnu ruku ravno naprijed i lijevu
noga iza vas. Povucite trbuh što je više moguće, kao da
Želite li ih dotaknuti kralježnice.
Zatim udišite i podignite ruku i nogu tako visoko
koliko možete, i zadržite se u tom položaju nekoliko
sekundi. Nakon izdisaja i mirno stavite ruku i koljeno na pod.
Ponovite vježbu s druge strane, podižući
lijevu ruku i desnu nogu.
Pseća glava dolje
Različite varijacije poznate poze pasa, gledaju prema dolje,
omogućuju vam da učinkovito zategnite dupe i bokove. Ona također
dovodi do aktivnosti dugih mišića nogu, osobito leđa
i pomaže smanjiti napetost u stražnjici i niže
dijelovi leđa.
Da biste to učinili, zauzmite poziciju na sve četiri, a zatim izdišite
i početi ispravljati noge na koljenima, podižući stražnjicu.
Doseći najvišu točku, držite pozu za nekoliko
sekundi.
Nakon toga, pouzdano držite ravnotežu tijela, podignite desnu nogu
prema stropu. Zadržite nekoliko dubokih udisaja i
polako se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu s
lijevo stopalo.
Ratnik poza
Sljedeće držanje dovodi do tona tonusa, glutealnih mišića,
kvadriceps i biceps kuka, poboljšava ravnotežu i držanje tijela. za
učinite to između položaja pseće glave, glave dolje
duboki korak naprijed s desnom nogom i glatko se kreće u izvršenje
standardni udarci, savijanje prednje noge na koljenu i leđa
drži se ravno.
Ispružite ruke iznad glave, trbuh je povučen visoko, držite
позу несколько sekundi. Zatim spustite ruke na pod i ponovite.
упражнение с lijevo stopalo. 
Locust poza
Ova vježba jača mišiće leđa i nogu, pomaže
povuci dupe. Lezite na trbuh, ruke na tijelu, dlan
gledaju gore. Udahnite i podignite glavu, prsa, ruke i noge.
maksimalno od poda, održavajući ravnotežu tijela na trbuhu.
U tom položaju uzmite nekoliko izmjerenih udisaja, a zatim
polako se spusti na prostirku. 
Postavite most
Ovaj stav nije usmjeren samo na rad mišića svećenika i trbušnog
пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней dijelovi leđa. za ее
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih
noge su u širini ramena u blizini stražnjice, ruke su s obje strane
torzo dlanovima prema dolje.
Udahnite i podignite zdjelicu s poda i istodobno pritisnite
pete i dlanovi, čvrsti trbuh. Držite na najvišoj poziciji u
nekoliko sekundi i polako spustite stražnjicu prema dolje.
Nazad pozirati
Sljedeća asana savršeno tonira mišiće kukova i nogu,
pomaže zategnuti dupe i poboljšava fleksibilnost kralježnice. Počnite od
sjedeći položaj na tepihu. Zatim, savijanjem lijeve noge u koljenu,
okrenite je preko desne desne noge. Povucite desnu ruku natrag
i utrljajte ga u prostirku na udaljenosti od 50 cm od stražnjice
vi.
Počnite okretati torzo udesno i pokušati doći do lijeve strane
dlanom u desnu ruku, bez kidanja dupeta s poda. U ovom trenutku
najduže istezanje zadržava nekoliko dubokih udisaja, i
zatim ponovite vježbu s druge strane. 
Pozira brod
Pozira brod в первую очередь представляет собой идеальное брюшное
vježba koja također ima dodatnu prednost
mišiće nogu. Prvo sjednite na savijenu koljenu, disajte
duboko. Zatim podignite zatvorene noge i lagano se naslonite,
ruke ispružene ispred vas. Tijelo mora biti u obliku “V-oblika”.
Držite trbušne mišiće napetima da bi ih zadržali
ravnoteža. Držite ovaj položaj nekoliko puta duboko.
i vrati se na početni položaj.
Položaj stolice
To je snažna vježba koja može dovesti do toniranja i zatezanja
mišiće stražnjice. Stani na prostirci, noge zajedno, tijelo ispravljeno.
Udahnite i ispružite obje ruke iznad glave.
Uzdisati i početi dolje kao da želite.
sjedni na nevidljivu stolicu do linije bedra
paralelno s podnom površinom. Zadržite ovaj položaj dokle god
ti to radiš.
Poza kralja plesa
Stanite blizu stolice ili zida u slučaju da se nalazite će izgubiti
ravnoteža. Savijte lijevo koljeno i uhvatite lijevi gležanj.
rukom. Razvucite nožne prste što je više moguće na desnoj nozi
imate najširu moguću bazu na kojoj ćete to učiniti
održavati ravnotežu tijela.
Nagnite se naprijed, podignite desnu ruku i povucite lijevu stranu.
držite nogu visoko koliko možete. Ponovite vježbu s desnim
noge.
Ispružena stopala poziraju
Pa, i završava naš članak o tome kako stegnuti guzicu, držanje
ispružena noga. za этого встаньте на нескользящей поверхности
(na otiraču), udaljenost između stopala je oko 100 cm
naprijed, držeći leđa, zatim savijte koljena i
stavi ruke na pod.
Okrenite prtljažnik malo ulijevo, ispravite desnu nogu, a zatim
desno. Nastavite ove pokrete s lijeva na desno za
2 minute.
Složene asanske joge brzo će izvući dupe
