- 1 Osnovna pravila za kardio trening
- 1.1 Что дает кардио тренировка?
- 1.2 može ли делать кардио перед силовой
trening? - 1.3 Как совмещать кардио и силовые тренировки?
- 1.4 Ispravna prehrana na danima treninga
- 2 Программа кардио тренировки в домашних uvjeti
- 2.1 Program za početnike
- 2.2 Skup vježbi za muškarce
- 2.3 Trening za djevojke
- 2.4 Кардио тренировка без бега и прыжков
- 3 Video tutorial za početnike
Kardio trening je jedan od bitnih elemenata bilo kojeg
fitness program. To je ovakav trening učinkovitosti.
borba protiv prekomjerne težine nalazi se na vrhu popisa smjerova
фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность
tjelesne vježbe usmjerene na spaljivanje masnoća i
jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
za проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы,
budući da je većina vježbi lako obaviti kod kuće
uvjeti. može подобрать комплекс упражнений как для девушек, так
i za muškarce.
Contents
Osnovna pravila za kardio vježbu
Kardio trening je kompleks aktivnih aerobnih vježbi,
s ciljem jačanja srčanog mišića i poboljšanja
krvotok. Jednostavne ponavljajuće vježbe čine
otkucaji srca češće, normaliziraju cirkulaciju, izazivaju
unos kisika zbog ubrzanja disanja. Sve ovo
uzrokuje da tijelo troši velike količine energije, izgara
kalorija i riješite se masnih naslaga tijekom razdoblja oporavka nakon
trening.
Zaista učinkovit udarac na višak tjelesne masti.
može se primijeniti samo kombiniranjem cardio-a s energetskim opterećenjima, ali
Pogledajmo bliže kakav učinak možemo očekivati od kardio
trening.
Что дает кардио тренировка?
Aerobna tjelovježba je vrlo korisna za sve kategorije ljudi: gubitak težine,
dobivanjem na težini i onima koji žele podržati
oblikovati. Польза от кардио тренировки очевидна:
izdržljivost tijela se povećava, što znači da vrlo brzo možete
prijeći na novu fazu treninga, bez straha za zdravlje. osim
Osim toga, kardio pomaže u normalizaciji tjelesnog rada, oslobađa se
extra pounds, i osjećam se dobro za dugo vremena
после trening.
Prednosti kardio treninga:
- srce jača;
- disanje normalizira i volumen se povećava
pluća; - jačaju svi mišići tijela;
- pritisak se smanjuje;
- jačanje imuniteta i otpornosti tijela na
bolesti.
Кардио тренировка в домашних uvjeti отлично подойдет как
для девушек, так i za muškarce. Na aerobne vježbe može
mršavite, poboljšajte svoju siluetu i poboljšajte svoje zdravlje.
osim того, часто кардио тренировки используют при
priprema za natjecanja u energetskim sportovima. Početnik
sportašima, to će pomoći pripremiti se za ozbiljnije
opterećenja.
može ли делать кардио перед силовой
trening?
nijeподготовленным людям делать кардио перед силовым
kompleks se ne preporuča jer se sile izvode teške
vježba možda neće ostati. ako кардио нагрузки будут
предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей
степени будет использоваться не жир, а белок. Kao rezultat toga
mišići neće biti pravilno izrađeni.
ako же главная цель — силовой тренинг,
а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то
deset minuta hoda ili trčanja neće imati negativan učinak
эффективность основной trening. Naprotiv, mišići će se zagrijati,
i tijelo je pripremljeno za teške vježbe.
U slučajevima kada se nastava izvodi s ciljem smanjenja težine,
primjenjuje se drugo pravilo. Da brzo smršavite, aerobna
vježbe moraju biti izmijenjene s moći
opterećenja.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
ako вы задались вопросом, как совмещать кардио и
snaga opterećenja, odgovor ovisi o svrsi treninga. za
povećanje mišićne mase aerobni pokreti mogu biti izvedeni u
prije zagrijavanja ili trzanja nakon energetskog kompleksa.
Ako je cilj smanjiti težinu, najbolje je u ovoj situaciji kombinirati
vježbe aerobnosti i snage u jednoj sesiji u trajanju od 25-30
min. Nakon takvog dueta, učinak gubitka težine ne prisiljava
čekati dugo vremena, srčani mišić će ojačati, a mišići će brzo doći
ton. Masti će biti spaljene i za vrijeme treninga i nakon njega
kad je sila ide na oporavak mišića.
osim того, возможны такие варианты совмещения
kardio i energetska opterećenja:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но
osim toga, jaz između ta dva kompleksa trebao bi
biti najmanje šest sati; - разделять кардио и силовые нагрузки по
dana.
Pravilna prehrana na danima treninga
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира.
I bez praćenja pravilne prehrane
je nemoguće.
Правильное питание в дни кардио тренировок
osigurava nekoliko pravila. Kao hrana
preporuča se dati prednost lako probavljivim proteinima i usporiti
ugljikohidrati. To uključuje svježi sir, jaja, nemasno meso, povrće i
cjelovite žitarice. Važno: ne jesti hranu dva sata
prije treninga i unutar dva sata.
Nemojte zanemariti uporabu vode tijekom vježbanja i odmah
nakon toga možete se počastiti brusnicom ili grožđem
sok.
Программа кардио тренировки в домашних uvjeti
za того чтобы кардио упражнения для похудения в
домашних uvjeti были эффективны, необходимо придерживаться
sljedeća pravila:
- Регулярность В неделю необходимо
проводить как минимум три кардио тренировки для
gubitka težine U tom slučaju trajanje nastave mora biti najmanje
двадцати min; - Повышение интенсивности Интенсивность
Zanimanja se moraju povremeno povećavati. Tijelo se navikne
određenih opterećenja, a sagorijevanje masti više nije tako
učinkovita. Učestalost sati tjedno može se povećati tijekom vremena.
до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 min; - Izmjenjujte vježbe
Чтобы кардио тренировка в домашних uvjeti была более
djelotvorno, potrebno ju je kombinirati s vježbama snage.
Kućna obuka trebala bi uključivati različite vježbe:
od hodanja do skakanja i trčanja; - Upravljanje vremenom
Помимо занятий в домашних uvjeti, можно с пользой потратить время
na putu do posla i doma. Radije šetnje, i
također koristite dizalo manje. Ljeti kao
vozilo odaberite bicikl.
Программа тренинга в домашних uvjeti всегда должна начинаться
s zagrijavanjem. To može uključivati korake na licu mjesta, tijelo se uključuje
različite strane, lungi i koraci s uzdignutim koljenima. Na zagrijavanju će biti
достаточно пяти min.
Kao osnovni interval trening može
Preporučite sljedeće vježbe:
- Бег Парк, стадион, площадка, двор —
za trčanje nije važno teren, već samo intenzitet i vrijeme
trening. Počnite s minimalnim opterećenjem, stalno
porastu. Rutinsko pokretanje može se izmjenjivati s dodanim koracima ili
napada. Bit će učinkovita i trčati s visokim usponom noge. nije
zaboravljamo na trčanje uz stepenice; - Прыжки Различают несколько видов
skakanje: skok u vis; sa strane; skakanje; skakanje s
čučnjeva. В качестве помощника можно использовать
скакалку, которая предлагает разнообразные вариации
skokova. nije стоит забывать и о шведской стенке: skakanje s упором на
перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов
vježba može biti i nekoliko; - Езда на велосипеде Велотренажер или
hoda na svježem zraku. Vježbe za skakanje i trčanje uvijek
Možete mijenjati i izmjenjivati njihove različite varijacije.
Vi steбирая для себя программу кардио, следует отдавать
sklonost njegovoj raznolikosti intervala. Intervalne vježbe
sastoji se od izmjene stopa, intenziteta i razine opterećenja.
To vam omogućuje da brzo izgubiti težinu bez gubitka mišića
mase.
Program za početnike
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны
строиться на постепенном увеличении нагрузок.
nije стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских
prvaci, jer se možete ozbiljno ozlijediti.
za начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их
razvoj više pozornosti: lako se može pokrenuti, drugi mogu
za dugo vremena za skakanje uže, još uvijek vole plivati u bazenu i
tako dalje. Iz ovoga i vrijedi započeti aerobnu vježbu.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25
minuta, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45
minuta три раза в неделю. Razlika između
тренировками не должен составлять больше двух дней.
Pravilnost je važno pravilo i za iskusne sportaše i za
za početnike.
Najbolje vrijeme za intervalna opterećenja za početnike je
утренние часы. A od posljednjeg jela
u večernjim satima, spaljivanje viška masnoće će biti učinkovitiji. Da, i unutra
tijekom dana nećete se morati ograničavati na hranu
večernje vježbe.
Tijekom kardio ne zaboravite slijediti puls. ako
iskusni sportaši već znaju svoje sposobnosti i sposobnosti
tada samostalno pratite broj otkucaja srca
начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
Približan kardio program za
početnici:
- Zagrijavanje – 5 minuta
U vježbi možete uključiti elemente istezanja mišića i zglobova,
koji će zaštititi početnike od mogućih ozljeda i uganuća. Jeste
vježba “Mlin”, kružna rotacija kukova, rotacija
koljena.
- Прыжки со konopac – 10 minuta
nije стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать
pažljivo programirati.
- Trčanje i biciklizam – 25-30
minuta - Растяжка — 5 minuta
za лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими
vježbe za istezanje od joge. Nakon glavnog zanimanja jest
smiruje tijelo, daje “cool” i vraća puls nakon kardio opterećenja
norma.
Skup vježbi za muškarce
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних uvjeti для
muškarci se mogu graditi na principu kombiniranja aerobnih pokreta
i vježbe snage. Međutim, ova metoda je naprednija.
sportašima.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для
тренировки в домашних uvjeti несложно, новичкам можно начать с
трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, skakanje sо konopac –
ovo je dovoljno za jačanje mišića srca i tijela.
Программа кардио тренировок дома без
inventar za muškarce može se sastojati od sljedećeg
vježba:
- �”Eksplozivna pojačanja.” Oni jesu
razlikuju se od jednostavnih sklekova oštrim odbijanjem od poda, i iznutra
dalje i dodavanje pamuka u donji položaj; - Burpoe. Vježba se kombinira
zamislite nekoliko elemenata koji igraju važnu ulogu u gubitku težine.
Početna pozicija – “na sve četiri”. Guranje nogama
stavite naglasak ležeći i vratite se na početni položaj. tada
�”Gurnite” sebe u skok prema gore. Ponovno prihvatite izvornik
položaju; - Traka s “preprekama”. od
položaj trake počinje pokretati pokrete – zatežemo
desnu nogu na desnu ruku. Vratite se na početni položaj. isti
radite najviše s druge strane tijela. Pokušavamo ispuniti
vježbajte što intenzivnije.
Preporučena učestalost ponavljanja svake vježbe –
20-30 puta. Trening se može napraviti kružnim putem
postoji kompleks koji ne činimo jednom, već nekoliko puta. to je poželjno
napravite 3-4 kruga.
Trening za djevojke
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних uvjeti для
djevojke – ovo je sjajna prilika da se poboljša brojka
samostalno, uz zadržavanje gotovine. Fitnes u
kućni uvjeti također štede vrijeme: nema potrebe za prilagodbom
Vaš raspored, jer možete trenirati kad vi
povoljno.
Что такое кардио тренировка для сжигания
mast? To je, prije svega, pravilnost. samo
sustavna opterećenja omogućit će postizanje glavnog cilja zanimanja za
djevojke – gubitak težine.
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в
kućnim uvjetima, preporučljivo je da se upoznate sa sljedećim
preporuke:
- Nabavite liječnički pregled. Vi ste
Morate biti sigurni da će vaše srce izdržati takva opterećenja; - Приобретите пульсометр. U tijeku
poželjno je izmjeriti puls. samo определенная частота
otkucaji srca će reći da je trening
Proces je ispravno organiziran. U pravilu, za djevojke
maksimalni broj otkucaja srca ne smije prelaziti
vrijednosti “220 minus dob”. I za muškarce, dob će se oduzeti.
od vrijednosti 214. Za održavanje optimalne frekvencije
otkucaji srca potrebni su za izmjenično intenzivno opterećenje
mali odmor; - Vi steбирайте спортивный инвентарь
je točno. Najučinkovitija aerobna tjelovježba
smatraju trčanje, skakanje i biciklizam. Ako financije dopuštaju,
možete kupiti posebne simulatore u obliku trake za trčanje ili
bicikl za vježbanje. Izvrstan izbor za sport s pogledom na
gubitak težine kod kuće je kupnja posebnog
sportska oprema. Na primjer, opremljen švedski zid
dodatna oprema, postat će neprocjenjiv pomoćnik u
savršenstvo figure, i za djevojčice, i za muškarce. za
девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа; - Pregledajte svoju prehranu. bez
održavanje zdrave prehrane program za mršavljenje
kućni uvjeti neće biti učinkoviti. Nemojte početi trenirati
na puni želudac i ne počnite jesti sat vremena poslije
klase. Uzmi naviku izračunavanja kalorija. zapamtiti
Glavno pravilo mršavljenja: unos kalorija dnevno
manji trošak.
Кардио тренировка дома для похудения
djevojke:
- Разминка — 5 min;
- Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5
min; - Х-прыжки — 2 подхода по 2
min; - Бег на месте с захлестом голени — 2
подхода по 2 min; - Упражнение «Велосипед» из положения лежа —
2 seta od 2 minute.
Odmor između vježbi za mršavljenje – 20 sekundi. može
obavite kružni trening, radite cijeli niz vježbi jedan po jedan
pristup, zatim napravite pauzu za 1 minutu i ponovite krug.
Кардио тренировка без бега и прыжков
Uz trčanje i skakanje, program za mršavljenje kod kuće
uvjeti mogu varirati sa sljedećim vježbama:
- sklekovi
za девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с
ležanje sklono;
- čučnjeva
Postoji nekoliko vrsta čučnjeva. Najučinkovitiji
smatraju se:
- Čučnjeni od položaja “širine ramena” – kao da sjedimo
na stolici; - Čučnjevi od položaja “noge razdvojeni” – stavljajući noge što je više moguće
šire, čarape dok gledaju u stranu;
- kovrčav
Dobro aerobno opterećenje za sagorijevanje viška trbuha
dati ab vježbe. Ravne i bočne uvrnutosti
s nogama za podizanje, obrnutim zakretanjem – postoje mnoge varijacije;
- letva
Vrlo učinkovita vježba na svim mišićnim skupinama, izvođenje
što može biti završna faza u izvođenju kardio
trening.
Ne preporučuje se izvođenje iste vježbe.
длительное время. Stoga ih je potrebno prikupiti u kardio.
kompleks. Gore navedene vježbe uz dodatak trčanja i skakanja
составляют эффективный жиросжигающий интервальный
trening.
Video tutorial za početnike
Učinkovitost kardio vježbi ovisi o ispravnosti.
pokrenuti kompleks. Za znanje, novajliji sportaši moraju
obratite se stručnjacima, ali to zahtijeva određeno
financijska troškovi. Ako to nije moguće, na internetu možete
naći mnogo video tutoriala koji će pomoći početnicima
kontrolirajte proces gubitka težine kardiom i ne primjenjujte kada
to je šteta za zdravlje.
Kardio vježba za sagorijevanje masti kod kuće –
Video:
