Postojanje
posebna zona gubitka masti – brzina pulsa pri kojoj se masnoća
kao izvor energije – jedan od najvažnijih
najčešći i najstariji mitovi u svijetu fitnessa.
Časopisi, video programi i internet se neprestano hvale.
vježbanje u području sagorijevanja masti, kao najučinkovitiji način
boriti se protiv tjelesne masti.
Čak i velika većina modernih kardiovaskularnih strojeva
opremljeni naljepnicama ili tablicama za određivanje brzine pulsa
za sagorijevanje masti.
Sama ideja je da se održava puls na tom području
55-65% od maksimalne vrijednosti, od vas će se čudesno
sagorijevati više masti nego kad radite s još više
intenzitet.
Zašto naporno raditi ako možete izgubiti kilograme i više
opušteni tempo? Ovdje leži privlačnost mita.
o čarobnom području sagorijevanja masti. Istina je to postojanje
takav određeni raspon je zabluda koju slijedite.
možete, u najboljem slučaju, usporiti tempo napretka, au najgorem slučaju –
ne bacajte kilogram.
Contents
Relativno i apsolutno sagorijevanje masti
Da bismo razumjeli prirodu mita o zoni sagorijevanja masti i raskrinkali je,
trebate shvatiti kako ljudsko tijelo koristi energiju tijekom
vrijeme vježbanja. U pojednostavljenoj verziji, s bilo kojim aktivnim
tjelesna aktivnost, tijelo prima energiju, prvenstveno iz
dva mjesta: zalihe glikogena i masne naslage. Glikogen je
rezerve ugljikohidrata u mišićima i jetri.
Mit o području sagorijevanja masti nastao je iz podataka koji su pod opterećenjem
energija nižeg intenziteta teče više u
rezultat razgradnje masti, a ne glikogena. Nije li to sjajno?
Možete ležati na kauču i izgubiti puno masti! Ovdje je
ispada da nešto nije u redu s ovom mitskom zonom.
Kada trenirate s impulsom od 50% maksimalne vrijednosti
tijelo prima energiju od 60% masti i 40% glikogena.
Kod 75% maksimalnog broja otkucaja srca, ovaj omjer je 35%
65% (već u korist glikogena), te s povećanjem potrošnje pulsa masti
pada još više.
Pa zašto trenirati punom snagom ako je mast izgorjela
tako malo? Odgovor je jednostavan – sve se radi o kalorijama. Kada ste intenzivni
vježbe, zatim spali mnogo više kalorija nego sjediti
na kauču.
Ako usporedite dva razreda s umjerenim i visokim intenzitetom,
u trajanju od 30 minuta svaki, možete vidjeti sljedeće
slika:
| Trening 30 minuta | Masti kalorija | Kalorije glikogena | Ukupno potrošenih kalorija |
|---|---|---|---|
| Nizak intenzitet (50% maksimalnog broja otkucaja srca) | 120 | 80 | 200 |
| Visoki intenzitet (75% od maksimalnog broja otkucaja srca) | 140 | 260 | 400 |
To možete vidjeti u treningu visokog intenziteta
kalorija dvostruko više. Osim toga, kalorije dobivene iz masti
više se spaljuje (140 prema 120), iako u ukupnoj potrošnji
udio i manje.
Izračun pulsa za sagorijevanje masti u većini slučajeva se provodi
по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Dakle, za 30-godišnju osobu s početnom razinom fizičkog
treniranje ova vrijednost će biti oko 90-100 otkucaja u minuti
(220-30) / 2 = 95). Međutim, potrebni su nam značajniji dokazi, jer
moglo bi se tvrditi da bi se spalilo 20% više masti
Potrebno je povećati intenzitet treninga za 50%. Ne najviše
najbolja opcija!
Zona gorenja masnoća u odnosu na učinak postburninga
Nakon završetka vježbanja s niskim intenzitetom gori
kalorije su dramatično smanjene. Kada vježbate vrlo intenzivno,
na primjer, tijekom intervalnog treninga dolazi do promjene smjene
tvari u kojima se kalorije i dalje intenzivno konzumiraju
čak i nakon završetka vježbi. Ovaj se efekt naziva
�”Postszhiganiya”.
Učinak naknadnog paljenja uvelike će se razlikovati ovisno o tome
vrstu treninga, njegov intenzitet, trajanje, pa čak i
metoda mjerenja. U istraživanju provedenom u Sjedinjenim Američkim Državama
voditelja dr. Christophera Scotta na Sveučilištu južne Maine,
potrošnju kalorija u određenom vremenskom razdoblju
в группах, занимавшихся с низкой и высокой intenzitet.
Sudionici prve grupe vozili su bicikl u umjerenom stanju
temp preko 3,5 minute. Ponudili su se sudionici drugog
trčanje 3 sprinta za 15 sekundi svaki
maksimalna moguća brzina za njih. U čemu je razlika
potrošnja kalorija? Prilično značajno!
Sudionici prve skupine spalili su 29 kalorija za obuku 4
trkači iz drugog. Ali ako uzmete u obzir učinak
naknadno izgaranje i mjerenje potrošnje kalorija i nakon nastave, slika
dramatično se mijenja.
�Ukupno “biciklisti” spalili su 39 kalorija u odnosu na 65 potrošenih
�”Sprinter”. Nevjerojatno, 95% kalorija potrošeno je nakon toga
Vježba! Ne zaboravite to kada vozite bicikl
Potrošeno je gotovo 5 puta više vremena (3,5 minute u odnosu na 45. \ T
sekundi).
Značajna i druga studija tijekom koje se ispostavilo
da se s visokim intenzitetom biciklističke obuke također troši
značajna količina masti. Doista, s fizičkim
visoko opterećenje intenzitet, na primjer, kada vozite bicikl, koji
glikogen se najprije konzumira, a zatim nakon toga
dovršite vježbanje – mast.
Mit o zoni gubitka masnog tkiva je poražen
učinak post-spaljivanja, te pitanje “na koji puls se sagorijeva masnoća”
ne nalazi definitivan odgovor. Naravno, trening s
umjereni intenzitet imaju pravo na postojanje, ali za
sagorijevanje masti nije najučinkovitija opcija. Popularan način
rano ustajanje i trčanje na prazan želudac neće pomoći izgubiti
više masti od drugih intenzivnijih načina.
Za zaposlene ljude, optimalan izbor je interval i kružni
vježbe koje vam omogućuju da sagorite više kalorija i masnoća
mnogo manje vremena.
Uzimajući u obzir sve gore navedeno, ne treba se oslanjati
samo za trening za sagorijevanje masti i dobru definiranost
mišiće.
Vježba vam pomaže u održavanju mišića, ostanite u njoj
stane, ubrzava metabolizam i sagori malo masti, ali za
učinkovita potrošnja kalorija u spaljivanju masnoća trebala bi ih pokriti
primitak. Prehrana igra mnogo veću ulogu u ovom pitanju
njegovu prilagodbu treba posvetiti najveću pozornost.
