Obrnuti zaokreti ili crunches su velike vježbe za
razrada donjih dijelova trbušnih mišića. Tehnika vježbanja je jednostavna i
dostupno čak i početnicima sportaša, ali da bi to postigli
maksimalne učinke, morate uzeti u obzir niz nijansi i
provoditi redovitu obuku.
Sadržaj
- Koji mišići rade?
- Tehnika izvedbe
- Uobičajene pogreške
- preporuke
- Različite opcije
- Program obuke
- Upozorenja i kontraindikacije
- Video: obrnuti oblici za žene
Contents
Koji mišići rade?
Obrnuti su kranchi, u kojem je dno tijela (zdjelica)
uvrnut u odnosu na vrh tijela. Čineći ovo
Vježbe Glavni posao obavljaju rektalni abdominiji, osobito
njegov donji dio. Osim toga, učitavaju se i sljedeće
mišići:
- iliopsoasa;
- mišiće latissimus dorsi;
- povratna delta;
- sinergisti – ileo-lumbalni, češalj, krojenje,
mišići adukata i kosi mišići; - stabilizatori mišića – kvadricepsi, veliki, okrugli, rektusni mišić
bedra, triceps.
Tijekom uvijanja leđa, abdominalni mišići su u interakciji
fleksor mišića bedra, što dodatno omogućuje razvoj
ubrzanje s početne pozicije, što će pomoći u mnogim igrama
sport (nogomet, tenis, badminton), borilačke vještine i
atletika.
Tehnika izvedbe
Možete izvesti obrnuto uvijanje na podu, polaganje
ili na horizontalnoj klupi. U svakom slučaju, blizu
glava bi trebala biti potpora koju možete držati za ruke. hvala
ovo će biti u stanju popraviti gornji dio tijela i učiniti uvijanje
upravo zbog kretanja kukova. Kao podrška može
izvesti rub klupe, kauč, bateriju itd.
Općenito, intenzitet pritiska na mišiće tiska određuje se
položaj ruku i nogu. Što su pete udaljenije od zdjelice, i
dlanovi – od glave, teže je izvršiti vježbu.
Prema tome, što su noge bliže zdjelici, to se lakše savija. za
zbog toga možete podesiti razinu opterećenja kao
trening tijela.
Korak po korak unazad izgleda ovako.
na sljedeći način:
- Lezite na klupu ili na pod, ruke raširene iza glave i kopču
oni podupiru, na primjer, rub klupe u blizini čela. Ruke također mogu
stavite ispod stražnjice ili razrijedite uz tijelo. - Savijte koljena i podignite kukove
okomito na pod, tj. moraju oblikovati kut od 90 °
stupnjeva s potkoljenicom i podom. - Polako podignite noge, dovedite ih što bliže tijelu,
i koljena se trebaju pomaknuti prema prsima. Kut u
Krug se mora održavati tijekom cijelog pokreta. - Kada dođete do gornje točke polako izdahnite i
zaključajte u tom položaju 0,5-1 sekunde, pokušavajući
osjetite najkraće trbušne mišiće. Mentalno moguće
brojati do tri. - Prilikom udisanja polako se vraćajte u početni položaj bez dodirivanja
udaranje po podu kako bi se održala napetost u trbušnim mišićima. strogo
Zabranjeno je bacati noge na pod, jer u ovom slučaju vježba
gubi sve svoje značenje. - Ponovite vježbu željeni broj puta.
Glavni cilj vježbe nije samo podizanje nogu i zdjelice, nego njihova
uvijanje prema prsima. Kad bude dobro
Kranchey može osjetiti rad rektnog mišića.
Uobičajene pogreške
Pravilno ovladati tehnikom izvođenja obrnutog uvijanja,
Vrijedi obratiti pozornost na najčešće pogreške koje se čine
početnici:
- Не напрягают таз. Mnogi samo podižu noge
do tijela, a zatim ih spustite, ne uključujući zdjelicu. To je grubo
Pogreška jer je funkcija tiska anatomski točno
podizanje zdjelice, ne noge. U tom smislu, pri izvođenju vježbi
trebate se usredotočiti na rad zdjelice. Trebam
podignite i lagano zaokružite na vrhu. - Резко опускают ноги. Morate to učiniti glatko,
da se koljena tijekom cijele putanje podizanja i spuštanja drže
pravog kuta. - Выгибают поясничный отдел спины. dopustiti
To je nemoguće, inače se možete povući. Mora biti
čvrsto pritisnut na pod ili na kosu. - Совершают косые скручивания. Podižu
kukovima u stranu, i ovaj položaj torza može naškoditi
čak i izazvati ozljede. Da biste spriječili
od toga, zdjelica treba biti uvijena samo u vertikalnoj ravnini. - Отрывают голову. dopustiti этого нельзя, иначе
može ozlijediti vrat. Da biste držali glavu na podu ili na klupi, ne
morate stalno gledati svoja stopala. Možete samo pogledati
gore. - Vrtite ramena i povucite koljena u jedno ili drugo
плечу. U tom slučaju povećava se rizik od savijanja.
kralježnice u vrijeme podizanja zdjelice, s intervertebralnim diskovima i
tako su u vrlo nestabilnom položaju u odnosu jedan prema drugome
prijateljici pod pritiskom težine podignutih nogu i zdjelice.
Da ne bi okrenuli ramena, trebate obaviti sve prozore i obrate
strogo okomito.
preporuke
Za maksimalne rezultate od uvrtanja
Razmotrite sljedeće savjete:
- Vježba za obavljanje na maksimalnoj amplitudi, jer jest
učinkovitiji kod jakih kontrakcija trbušnih mišića. - U početnim fazama obuke, ako postoje poteškoće s
podižući noge, da ne spominjemo uvijanje zdjelice, možete saviti noge
u koljenima, ostavljajući malu udaljenost od zdjelice. To će omogućiti
olakšajte teret, jer što su noge bliže prsima, to je lakše učiniti
uvijanje. Kako postupno trenirate noge
ispraviti. - Prilikom izvođenja vježbe držite ruke na podu ili na podlozi, ali
ne u zraku. - Polako se uvijajte kako biste osjetili napetost
trbušne mišiće. Kada dostignete gornju točku, možete dodatno
naprezajte mišiće za vrijeme kašnjenja 0,5-1 sekunde. - Uzdisati uz jačanje (uvijanje), i udisati kada istezanje
(Spuštanje). - Povucite koljena u glavu, a ne u prsa, što će vam pomoći u poboljšanju
fleksibilnost lumbalnog područja. S druge strane, to će pridonijeti
poboljšanje amplitude pokreta i istezanja mišića donjeg dijela leđa. - Ne stavljajte noge na pod tijekom cijelog pristupa, jer
To aktivira mišiće koji su odgovorni za savijanje bedra i opterećenje
na tisku će oslabiti. - zaдержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее
naprezajte mišiće i smanjite rizik od ozljede držanjem
позвjestчника в безопасном положении.
Slijedeći ove savjete, možete značajno povećati snagu
mišiće tiska, kao i više izrađivati kosu
želudac. Ako kombinirate trening s dijetom, moći ćete brzo
smanjiti sloj masti i dobiti željeni reljef.
Različite opcije
Nakon savladavanja klasičnih obrnutih obrata, možete
prakticirati različita tumačenja ove vježbe:
- С прямыми ногами. Za razliku od klasičnog
Obrnuto uvijanje, u ovoj vježbi, noge moraju biti ravne
tijekom cijelog pokreta. Dakle, u početnom položaju nogu potrebno je
držati na težini, a kada je lumbalna regija odvojena od poda ili klupa – gurnuti
njih, pokušavajući doći do stopala do “stropa”, ali ni na koji način
Ako ne bacate noge na lice. - На позитивно-наклонной скамье. Potrebno je
izvršite klasični obrnuti uvijanje na klupi, šireći ruke
preko glave i hvatajući njegove gornje rubove. hvala наклонному
Položaj tijela može se okretati do veće amplitude
i povećati opterećenje ciljnih mišića. - Сидя на стуле. Vježbanje sjedilačkog života
poziciju, tako da možete obavljati čak iu uredskim uvjetima.
Выполняется обратное скручивание таким na sljedeći način: сесть на стул и
istovremeno stegnite oba koljena prema ramenima, naprežući mišiće
pritisnite. Da bi se povećala učinkovitost vježbe, vrijedi raditi
tijelu nadolazeći promet do koljena, lagano se savijajući
prema naprijed. - На фитболе. Obavite vježbu na
teretana – fitball. Potrebno je встать коленями на него,
ići naprijed i odmoriti se ispruženim dlanovima na podu, držeći ga
tjelesne težine na loptu, koja bi trebala biti na razini kukova.
Držite tijelo ravno. Počnite izvlačiti fitball u prsa, naguravajući se
naprijed s koljenima. Nakon polaganog vraćanja na izvornik
položaj. Kada se uvija, morate ispraviti leđa i
prsima, bez odvajanja s lopaticama. - С фитболом между ног. U ovom slučaju, morate leći.
natrag na pod, a ruke pored tijela. Nakon stezanja lopte
između stopala Držeći noge što je moguće ravnije, podignite loptu do
strop, izvrćući i podižući donji dio leđa. polako
вернуться в исходное položaj.
Program obuke
Obrnuti zaokreti moraju biti uključeni u treninge za tisak.
kao osnovna vježba. Prije njih obavezno
Vrijedi održati ukupno 5 minuta zagrijavanja. Budući da u vježbi
pasivno uključena lumbalna regija, trebala bi biti
zagrijati klasičnom hiperekstenzijom.
U jednom vježba treba uključiti 3-4 pristupa od 10-20
ponavljanja. Nakon obavljanja obrnutog zavoja, možete izvesti
vježbe, uglavnom usmjerene na gornji dio tiska
и на косые мышцы želudac.
Nekoliko različitih vježbi u tisku u kombinaciji s obrnutim redoslijedom
скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы želudac.
Upozorenja i kontraindikacije
Obrnuto uvijanje je sigurna vježba za ljude
koji imaju problema s leđima, ali ako tijekom treninga
bilo je bolnih ili neudobnih osjećaja, pristup bi trebao biti
dovršiti.
Što se tiče potpunih kontraindikacija, izgledaju ovako
na sljedeći način:
- prenesena kila;
- травмы позвjestчника;
- pogoršanje bolesti probavnog trakta (na primjer,
pankreatitis ili čirevi).
Video: obrnuti oblici za žene
Sljedeći video nudi vizualne upute za žene.
Verzije obrnutih krana:
Obrnuta ili obrnuta okretanja pomažu što je više moguće.
razraditi donji dio rektum abdominis mišića, stvarajući najmanji
opterećenje na donjem dijelu leđa. Kao što se tijelo može trenirati
komplicirati tehniku izvođenja vježbe, što će omogućiti brže
получить желанный рельеф želudac.
