Obučavanje složenih vježbi s utezimakućnim uvjetima - Kako izgubiti težinu: dijeta, prehrana i sport

1 Правила занятий с гирями в kućnim uvjetima
- 1.1 Kako početi?
- 1.2 Kako odabrati težinu?
- 1.3 Prednosti vježbanja
- 1.4. Je li moguće utezima dobiti na težini kod kuće
  uvjeti?
2 Obuka za početnike s kettlebellima
- 2.1 Osnovne vježbe za početnike
- 2.2 Kardio trening
- 2.3 Program za muškarce
- 2.4 Vježbe s težinom na tisku
- 2.5 program vježbanja za prsne mišiće
- 2.6 Vježbe s jednom težinom
- 2.7 Kompleks vježbi na leđima
- 2.8 Vježbe s težinom za triceps
- 2.9 Za djevojčice na svim mišićnim skupinama
- 2.10 Video lekcija

Najsvestraniji projektil za vježbanje – utezi, kao i njihovi
veličine i niske cijene omogućuju vam da vježbate iu teretani
зале, и в kućnim uvjetima. Kompleksne klase s “žlijezdama”
osmišljen kako bi ojačao gotovo sve mišićne skupine, pa i njihove
koristi se kao simulator, mnogi sportaši.

Budući da koristite ovaj simulator željeza, možete lako
na primjer, slučajno je spustimo na nogu, reći ćemo
kako trenirati s njom kako bi učinio takvu neugodnost
trenutak se nije dogodio. Многие в kućnim uvjetima, в качестве
alternativu inventaru željeza, također koristiti bučice
plastične boce napunjene vodom. Ali ovaj članak je
usredotočit će se isključivo na treninge s težinama.

Contents

Правила занятий с гирями в kućnim uvjetima

Prije početka trening kompleksa s utezima, tijekom
избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий
в kućnim uvjetima:

pripremiti mišiće tijela petominutnim vježbanjem;
prije toga pažljivo proučite tehniku svake vježbe
radeći.

Stručnjaci preporučuju izvođenje 5 do 10 ponavljanja svake
klase, 2-5 pristupa dnevno, ovisno o vašem stupnju
tjelesni trening. Kako pokrenuti neiskusnog “sportaša”? oko
O ovome i još mnogo toga će se raspravljati u sljedećem članku.

Gdje početi?

Naravno, početi vježbe s
težina je potrebna uz pravilnu tjelesnu kondiciju, u obliku malog
mišićni treninzi:

torzo u različitim smjerovima;
čučnjeva;
ljuljačke donjih i gornjih udova.

Što više rezultata želite postići, to je impresivnije
veličine trebaju biti simulator. Više informacija o pojedinačnom odabiru
projektil za svakoga, govorimo u sljedećem odlomku. Ali najviše
najbolja opcija za početnike je težina željeza
simulator u 16 kg.

Kako bi se naknadno izvršio kompleks
vježbanje, za početak fitness trenera preporučuju svladavanje tehnike
trzaj i guranje – dva složena fizička tijela
klase.

Толчок в kućnim uvjetima выполняется
kako slijedi:

podizanje simulatora na prsima;
oštro guranje gore.

Pri izvođenju gore navedene vježbe, noge bi trebale biti
nalazi se u širini ramena i savijeni u koljenima. Na izvorniku
Položaj simulatora trebao bi biti između nogu. Kada se podigne
simulator, morate napraviti svjetlo čučanj, tako
guranje s tla.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в
kućnim uvjetima. Početna pozicija je ista kao u “push”.
Okupacija lekcije sastoji se u kontinuiranom podizanju simulatora u
ravna ruka, zatim oštar “prijenos” simulatora željeza s jednog
udovi u drugom.

Kako odabrati težinu?

Pogreška mnogih početnika je pogrešan izbor.
inventar. Razmotrimo kako se pokupiti
simulator, tako da su se svi vježbanja na njemu izvodila lako i ne
postojala je mogućnost ozljede.

Počnimo s činjenicom da postoji 8, 16, 24 i 32 inventara
kg. Koja je prava stvar za vas? Na primjer
женщинам подойдет снаряд на 8 кг,
мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16
kilogram ljuske.

Выбор веса предполагаемого тренажера
зависит от ваших физиологических особенностей и,
Naravno, broj dodatnih kilograma. Na primjer человек,
težak više od stotinu kilograma, moći će čak podići težak projektil
без предварительной tjelesni trening.

Ne zaboravite da je iznad težine željeza simulatora
će imati učinka samo u početnoj fazi obuke. Tako da
treba izgubiti težinu ili povećati mišić pumpe
simulator veće težine kategorije.

Упражнения с гирей 24 кг в kućnim uvjetima применяются только
s posebnim treningom mišića za ovu vrstu stresa. Prema tome,
prije nego započnete kompleks zanimanja, provjerite jeste li
ovo je spremno.

Prednosti vježbanja

Naravno, ljudi koriste “simulatori željeza” nije lako
tako. Prednosti vježbanja с гирей по большей части
je kako slijedi:

skup mišićne mase;
učinkovit gubitak težine;
razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti kralježnice;
prevenciju kardiovaskularnog i respiratornog sustava.

Naravno, gore navedeni popis nije sve pozitivan.
svojstva s kojima ovaj inventar posjeduje. Između ostalog
možete pumpati određenu mišićnu skupinu i dati je vašem tijelu
vitki oblici reljefa.

Jedan od važni čimbenici u provedbi nastave
to je uz pomoć željeznog inventara pristupačnost i
niska cijena Osim toga, klase uz pomoć simulatora željeza
neće vam oduzeti puno vremena
svakako posjetite teretane. Imate lijepu
sposobnost da se zamahne mišiće dok gledate televiziju ili uživaju
любимой музыкой в kućnim uvjetima.

Je li moguće dobiti na težini koristeći težine u kući?
uvjeti?

Kao što je gore spomenuto, razne vježbe s
korištenje utega omogućit će osobi ne samo izgubiti na težini, već i brzo
dobivaju na težini dok pumpaju sve željene mišiće.

Da bi se dobila masa u najkraćem mogućem vremenu kod kuće
uvjeta, potrebno je strogo slijediti pravilnu prehranu, koja
zauzvrat bi trebao biti visokokalorični, ali
uravnotežen.

Osim toga, tako da ljudi ne samo oporavila, ali je postigao
mase, potrebno je značajno povećati opterećenje.

Osim pravilne prehrane i povećanog stresa, ne trebate
zaboraviti na potpuni odmor. Nakon svakog vježbanja
opustite se i spavajte. Dakle, snaga i
će dodati puno energije svim naknadnim opterećenjima.

Idemo рассмотрим несколько наиболее простых упражнений
с гирями в kućnim uvjetima, способствующих быстрому набору
težina:

podizanje dvije školjke pritiskom na grudi;
čučnjevi s utezima;
vuču u nagibu.

Sjetite se da bi težina simulatora za gore navedene vježbe trebala biti
odaberite isključivo na temelju svoje osobe
fiziološke značajke. Kada koristite manje težine
dobivanje željenog rezultata malo je vjerojatno i rizično
akvizicije inventara “koje nije u stanju”, vjerojatno će primiti
ozljede.

Trening kompleks za početnike s kettlebellima

Želite li dobiti snagu i izdržljivost, jačajući mišiće?
To se može učiniti kroz vrlo učinkovite vježbe snage s
utezi. Ne znam kako? Posebno za vas, pokupili smo bazu
vježbe za početnike.

Svatko tko želi dobiti opuštene mišiće i vitko, napeto tijelo
Uz pomoć vježbi preporučujemo da se upoznate
sljedeće informacije.

Osnovne vježbe za početnike

Trening složenih vježbi s kettlebellima za početnike
sastoji se od tri glavna zanimanja koja se lako ostvaruju
kućnim uvjetima:

Kreten. Savijte tijelo ravnim leđima.
Zatim, budući da je u tom položaju, potrebno je uzeti težinu i
trzanje niz njezina prsa. Tada je potrebno presresti projektil
druga ruka i niže na mjesto;
Vučna sila na kosini. Uzmi malo težine
dlan i, savijanjem u zglobu za lakat, povucite ruku s inventarom
za sebe;
�„Mlin”. U ovoj vježbi
Potrebno je nagnuti kutiju, nastojeći je držati što je moguće više.
dodirnite dlan stopala. Drugi dlan, čvrsto stisnut
njezin se projektil podigne.

На начальном этапе, в kućnim uvjetima каждому из занятий
treba dati ne više od 15 minuta, kako ne bi sve rasipali
energija.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных
vježbe za jačanje mišića:

Leđa su ravna. U gornjim ekstremitetima, dvije male
utezi. Dakle, spustite dlanove dolje, a zatim lagano podignite
gore;
Uzmi sjedeći položaj. Položaj donjih udova širok
ramenima. Čvrsto stisnite težinu u dlan i stavite je na koljeno. stoga
образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и gore;
Stojte uspravno i podignite ruku s inventarom iznad vaše glave
glatko niže.

Za najveći učinak ovog kompleksa, stručnjaci
preporučujemo ponavljanje svake vježbe iznad 10-15 puta
po danu.

Kardio trening

Kardio trening для сжигания жира в kućnim uvjetima
Namijenjen je onima koji žele učinkovito smršati, a jačaju
ovog srčanog mišića. Prema američkim znanstvenicima, vježbajte s
�”Iron simulator” je najučinkovitiji od drugih opterećenja
na srcu, u obliku trčanja. Samo 10 minuta ljuljanja je
izvrsna alternativa dvadeset minuta vožnje.

Što više želite povećati broj otkucaja srca
više se preporuča raditi vježbe s utezima. Idemo
ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления
сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних
uvjeti:

Mahi težina s jednom rukom;
presretanje stanja opreme;
bočne padine;
napadi;
ključevi;
čučnjeva.

Program za muškarce

Skup vježbi s kettlebells za muškarce sugerira
zanimanja uz pomoć inventara od 32 kg. Razmislite najviše
djelotvorne:

Pritisni projektil u čučanj. Noge trebaju
malo savijte i postavite težinu na razinu uha. stoga образом
izvoditi čučnjeve i ustati, gurajući inventar
gore;
Glumim s čučanjima. Biti u
čučnite, zgrabite inventar i stavite ga na težinu između
noge. Zatim, bacite ljusku na rame, dok čučate
jedna noga;
Trzaj s klupe i sjedi. Ova vježba uključuje
korištenje i jednog i dva utega. mošt
podignite ih iznad glave dok ste u polu-vožnji. Držeći se za ruke
na težini, polako spusti se na koljena. Onda idi do
potpuno ravnanje.

Svaka vježba se preporuča ponoviti 10-12 puta.

Также, специально для мужчин, существует комплекс
упражнений с «двуручными» гирями. Za one koji nisu znali
To je uobičajena težina, samo s dvije “ručke”. Nudimo vam upoznavanje
s popisom vježbi za jačanje mišića, koristeći gore navedeno
inventar:

Čučanj. okoеими ладонями хватаемся за
снаряд и выполняем глубокие плавные čučnjeva;
Preše za stol. Prihvaćamo sklonište i
stišćući oba gornja dijela iza projektila, podignite ga
gore;
Breza. Za sljedeće
vježbanje, morate ležati na leđima i smjestiti dvobojsku bučicu
preko glave. Onda podignite noge visoko, stojeći u “brezi”.

Vježbe s težinom na tisku

Vježbe s težinom na tisku в kućnim uvjetima
biti pod silom kako za početnike tako i za već iskusne sportaše.
Najčešće su sljedeće klase:

projektil iz nagiba;
dijagonalni popis poluprseda;
tijelo zakrivljeno s podizanjem projektila gore;
bočno uvijanje na preši;
uspon ravnih nogu od “ležećeg” do uspravnog
ruke s ljuskom;
šipku na kojoj se trebaju nalaziti dlanovi
projektil.

Ako je moguće, platite kompleks od gore navedenih opterećenja od 30
minuta dnevno, ne zaboravljajući na prethodno zagrijavanje svjetlosnog tijela i
mišiće.

Program vježbanja mišića prsnog mišića

Program vježbanja mišića prsnog mišića включает в
sami slijedite kompleks:

pritisnuti opremu jednom rukom s ležećeg položaja;
otmica ruku s projektilom iz prsnih mišića naprijed;
podizanje utega na razini prsnih mišića, nakon čega slijedi prešanje
gore.

Najprije treba dati razrede iz navedenog kompleksa
ne više od 5 minuta. U isto vrijeme, ne zaboravite slijediti dah kako biste
bila je ravnomjerna i nije izašla kada je radila vježbe.

Prvi učinkoviti rezultati pojavit će se nakon 3-4 mjeseca
redovite vježbe. Ako je potrebno, možete povećati opterećenje
dva puta. Glavno je da se pobrinete da to možete podnijeti.

Vježbe s jednom težinom

Эффективность упражнений с одной гирей в
kućnim uvjetima ни в чем не уступает занятиям с двумя
inventar. Ovo je jedan od najjasnijih primjera kada se ne računa količina.
i kvalitete. Osim toga, sa samo jednom težinom,
возможно прокачать все группы mišiće.

Trening kompleks se najprije izvodi jednom rukom
drugu. Приблизительная программа для выполнения в домашних
условиях выглядит kako slijedi:

5 trzaja;
5 preša iz prsnog koša;
5 čučnjeva.

Naravno, broj ponavljanja možete odabrati sami
ali za najveći učinak preporučuje se gore navedeno
broj puta

Uz redovitu obuku i besprijekorno poštivanje svih
pravila, konačni rezultat će premašiti sva očekivanja.

Kompleks vježbi na leđima

To je jedinstvenost sljedećeg kompleksa treninga
упражнения с гирей на спину способствуют
ojačati sve mišiće tijela. Razmislite najviše эффективные из
im:

sklekovi s jednom rukom, smješteni na projektilu,
drugi je na podu;
preša za grudi s ravnim naslonom;
čučnjevi s komprimiranim “žlijezdama” u oba dlana;
podizanje projektila s poda na razinu grudi;
rotacija simulatora s obje ruke u različitim smjerovima.

Za najučinkovitije učinke, ovaj kompleks bi trebao
уделять по 25 минут po danu.

Vježbe s utezima za triceps

Da bi se napumpao takav mišić kao
трицепс, в kućnim uvjetima, следует выполнять
следующие упражнения:

preša za grudi u ležećem položaju i stojeći;
produljenje dlanova u kosini;
pritisnite jednom rukom;
sklekovi, nagnuti gornje udove na utege;
stolna preša pomoću dvije utege.

Razmislite o tome da biste postigli željeni učinak koji će vam trebati
obaviti cijeli niz vježbi. Budući da radim samo jedan
iz gornjeg popisa, očekivani rezultati nisu
će dati.