Za podršku
atletski lik, kružni trening za muškarce
savršena opcija. To je sjajno za oba zaposlenika
poslovne ljude i ljude koji se radije bave fizičkim
opterećenja kod kuće.
Ova vrsta treninga vam omogućuje povećanje mišićne snage i njihove
istodobno jača kardio sustav zbog
aerobna tjelovježba.
Mnoge opcije koje se mogu kreirati iz programa i
rutine koje uključuju mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, za
promet koji izmjenjuje opterećenje, ubrzava obuku
s nestalim pauzama, učinak
klase.
To je također velika vježba za sagorijevanje masnoća
muškaraca jer je kontinuirani proces vježbi snage u
u kombinaciji s učinkovitim kardio sjednicama potiče stimulaciju
termolipoliza ne samo tijekom izvođenja kompleksa, već također
još dva dana nakon toga. Dakle, preporučeni način rada
trening svaki drugi dan (3 puta tjedno) pretvara uništenje
rezerve masti u neprekidnom procesu.
Te se vježbe mogu izvoditi kod kuće (posebno za početnike i
amaterskih sportaša) iu profesionalnim uvjetima
teretana s iskusnim “guruom”.
Contents
Kružni trening za muškarce: tehnika, pravila, savjeti
Ovo je skup vježbi snage, ponavljaju se jedna za drugom,
čija se promjena događa brzim tempom, bez pauza (ili 15 sekundi)
razbiti). Kada jedan krug završi, izvodi se od početka,
u istom nizu.
Pauze u mirovanju ne bi smjele biti više od 15-30 sekundi ili manje.
(duže razdoblje pogoršava rezultat). Korištenje utega
povećava mišićnu snagu, te jadan odmor i brzi tempo – aerobni
izdržljivost.
Kako izgraditi svoj program? Mi uzimamo u obzir činjenicu da:
1. Vježbe bi trebale djelovati na cijelo tijelo: gornji dio tijela,
donji dio tijela, mišići tijela i udovi.2. Redoslijed vježbi je vrlo važan, kako je postavljen
sheme, kada se opterećenje jedne skupine mišića zamijeni drugom
kratka pauza ili bez nje. Vježbe se ne smiju ponavljati
istom mišićnom skupinom i trenirajte sljedeću.3. Intenzitet je izabran dovoljan za
maks. 30 sekundi U početku se koriste težine.
umjereno svjetlo, a zatim, ako vježba prolazi bez napora, njihova
povećanje za 2,5-5 kg. Ako je došlo do prekomjernog stresa –
smanjen za isti iznos.4. Ponavljanja se izvode sve dok traje 30 sekundi,
potrebno je kontrolirati tekući proces redukcije i
opuštanje mišića.5. Odmor je optimalan – 15 sekundi, ako je teško – povećati se na 30.
Stručnjaci kažu da se može povećati na minutu prije
čitavu sesiju vježbi, ali može se povećati na 2-3 minute
dovesti do gubitka učinkovitosti cijelog treninga.6. Broj programa – barem dva, za rad na svakom
mišićne skupine dva puta. Tri stupnja treninga je obično dobrodošlo.
kako biste mogli ponoviti kompleks tri puta.7. Učestalost. Tjedni raspored treninga treba obaviti barem
dva ili tri puta (svaki drugi dan).
Stew Smith glavni trener – trener Nacionalne udruge
moć i opće fizičko osposobljavanje Sjedinjenih Država (bivši “krzneni pečat”)
– je kombinirati nekoliko mogućih opcija
programima i izvoditi ih bez odmora, jer bilo koja mišićava
grupa počiva dok suprotni mišići rade. stoga
Dakle, možete povećati učinkovitost svoje
klase.
Trening kruga kod kuće za muškarce: lagana verzija
Za mršavljenje ili održavanje za početnike
sportaši mogu probati svoju snagu u izvornim zidovima.
Takva obuka ne samo da štedi vrijeme.
preopterećeni poslovni ljudi koji žele što prije izgubiti masti i
sramežljivi su za pohod na traci, ali i za starije osobe
nije zainteresiran za rad sa slobodnim utezima.
U isto vrijeme, lagani program obuke za muškarce u
kućni uvjeti imaju iste vrline kao i sport
sjednici u dvorani. Rezultat će biti malo skromniji, ali cilj je
osigurati snagu i aerobnu vježbu – ova će se shema izvoditi:
- Zagrijavanje / istezanje mišića;
- Pull-up – maksimalni broj ponavljanja;
- Čučanj 20-30 puta;
- Push ups s poda – maksimalni broj ponavljanja za 1
min;
- Lunges – 10 puta sa svakom nogom;
- Sit-up (crossfit) – maksimalno
broj ponavljanja;
- Hyperextension na podu (ležeći licem prema dolje, zabodite prste
potiljak i podizanje gornjeg dijela leđa i nogu istovremeno; ili
top only) – ponavljanje unutar jedne minute.
Ova shema, ako je moguće, treba se izvoditi brzim tempom.
без отдыха (ili с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4
puta. To je što je moguće jednostavnije, ne zahtijeva dizanje utega, ali
radi punjenjem cijelog tijela: gornji i donji dio, prednji i
leđa torza, kao i noge.
Početnici: Kružna obuka za muškarce u teretani
u dvorani
Спортсменам-любителям ili начинающим бодибилдерам majstor
Proces obuke može predložiti sljedeću shemu
Zanimanja (pravila za kružne treninge sa zajedničkim):
- Zagrijavanje / istezanje mišića;
- Povlačenja na vodoravnoj traci ili gornjem bloku – 10-15
vrijeme;
- Жим штанги лежа – 10-15 vrijeme;
- Жим ногами в тренажере – 10-15 vrijeme;
- Uvijanje (škripanje) s prekriženim rukama naprijed – 30-50
vrijeme;
- Pomiješajte s bučicama: čučnjeve, savijanja za bicepse, “vojsku”
жим, разгибания на трицепс – по 10-15 vrijeme;
- Čučao s teretom (takozvanih čučnjeva)
«лесоруба») – 10-15 vrijeme;
- Umag (težina) u padini – 10-15 puta (za težine – 15 puta
svaka ruka);
- Swing s kettlebell jednom rukom – 10-15 puta svaki;
- Stojeći klupe – 10-15 puta.
Potrebno je prilagoditi težinu agensa za ponderiranje, a ne pokušati uzeti
maksimalno kako se profesionalci brže oporavljaju
pridošlice, a potonji se mogu suočiti s ozljedama mišića od nerazumnog
žurba.
Brzo možete urediti gornji dio tijela
pomoć sljedećeg potprograma:
- Zagrijavanje / istezanje.
- Pull-up – 50% od maksimalnog broja ponavljanja.
- Stolna preša – 50% maksimalne težine i maksimalnih ponavljanja.
- Fleksija bicepsa – 10-20 puta.
- Pliometrijski sklekovi – 50% maksimuma
ponavlja.
- Vježbajte na trbušnim mišićima – 50 puta.
- Potisna šipka u nagibu – 20 puta.
- Obrnuti sklekove s klupe – 10-20 puta.
- Gornji blok prianjanja 10/10/10 (široko-normalno-obrnuto
hvat).
- Uzgoj dumbbells ležanje – 10-20 puta.
- Pushups – maksimalni broj ponavljanja.
- Pritisnite – za izbor – 50 puta.
Trebate ponoviti cijeli plan u skladu s fizičkim
trening. Ti se programi mogu miješati odabirom alternativnog
opterećenje na gornji i donji trup, kao i druga suprotna
mišićne skupine.
