ranije
Koristi se isključivo u programima stručnog osposobljavanja.
sportaši, plyometric vježbe su sada postale
nadaleko poznat kao učinkovit način za povećanje snage,
izdržljivost i tonus mišića u najkraćem mogućem vremenu bez povećanja
volumen.
To su energične vježbe visokog intenziteta
obilježena eksplozivnom dinamikom izvršenja u trenutku prijelaza iz. \ t
istezanje mišića kako bi ih drastično smanjili.
Zbog ove su značajke ovlašteni kvalificirani
sportašima, ali ih mogu koristiti i ljudi u pravilnim uvjetima
ili pod vodstvom iskusnog instruktora.
Zapravo, svaka vježba koja uključuje oštar prijelaz iz
rastezanje za smanjenje mišićnih vlakana može se zvati
Plyometric. Na primjer, skočite iz sjedećeg položaja ili
brzi push up s pamukom.
Stručnjaci preporučuju da u program uključite plyometrics.
vježba nekoliko puta tjedno, ali tek nakon stvaranja
dovoljna snaga i izdržljivost mišića uz pomoć uobičajenog
opterećenja s opterećenjem. Također prije pokretanja
upotreba vrijedi dobiti odobrenje vašeg terapeuta.
Ovaj tip opterećenja je posljedica intenzivnog ritma i uključenosti u
potrebno je povećati rad velikog broja mišićnih skupina
količina energije koja pridonosi gubitku težine.
Contents
Pliometrija: značajke i zahtjevi za obuku
Na primjeru trkača početnika, koji, prije nego što ovladate
maratona, počinje trčanjem na kratke udaljenosti i za vrijeme
Plyometrics prvo mora biti kratko.
intenzitet i trajanje treninga, postupno se povećava
tih pokazatelja.
Nemojte zaboraviti da čak i ako koristite određene
pliometrijske vježbe usmjerene isključivo na dno
ili gornji dio torza, ionako se spaljuju rezerve masti
ravnomjerno po cijelom tijelu. To znači da bilo koji skup vježbi
doprinosi aktivnoj potrošnji kalorija, što je vrlo važno
brzi gubitak težine.
Svaki trening treba započeti temeljitim zagrijavanjem, na primjer,
pet minuta hodanja ili trčanja, čučnjeva i ispadanja. Za početnike
instruktori preporučuju pridržavanje 80 – 100 ukupno
ponavljanja vježbi za trening i jedan sat tjedno, više
napredovao na 100-120 tri puta tjedno i ljudi u dobrom stanju
sportska odjeća 120-140 pet puta tjedno.
Trajanje odmora između različitih vježbi
ovisi o intenzitetu i razini vaše tjelesne kondicije.
Za početnike следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
na primjer, 30 sekundi dinamičkih skokova “u dubini” i 300 sekundi
(ili pet minuta) odmora.
Postupno povećavajte intenzitet ili trajanje aktivne tvari
dijelova tereta počevši od 30 sekundi i kontrolirajući broj otkucaja srca
rezovi (ne bi trebali prelaziti 85% maksimuma). To je zbog
tako da kada trening traje više od 20 minuta, tijelo
većina energije koja potiče mišiće počinje crpsti iz masti
zalihe, ne glukoze, koje cirkuliraju u krvi.
Primjeri nekih pliometrijskih vježbi
Skakanje u dubine. Являлось базовым упражнением trening eksplozivnosti для
Sovjetski sportaši, koji su dopustili značajno povećanje
pokazatelji snage mišića donjeg pojasa i kao rezultat poboljšavaju
rezultira visokim skokom i duljinom. Da biste to učinili, ustanite
na rubu platforme, na stolcu i na bilo kojoj drugoj visini (u
ovisno o tjelesnoj kondiciji, njegova visina varira od
30 do 100 cm), stopala u širini ramena.
Grupirajte i skočite (sletite na čarape) s
prijelaz na čučanj i ne dopušta potpuno istezanje mišića (iako
što dublje sjednete, to je bolji učinak), oštro skočite
max gore ili naprijed (ovisno o tome koji rezultat želite
poboljšati). Ako vježbate s ciljem gubitka težine, onda je smjer
skok se može povremeno mijenjati.
Nakon povratka u početni položaj i ponovite vježbu.
Samo 2 seta od 10 skokova.
Skakanje na platformu. Vježba će pomoći da se uredi i
poboljšavaju tonus mišića nogu. Stanite ispred stabilne platforme ili
stolicu (odaberite visinu, na temelju vašeg sportskog treninga),
širina ramena stopala. Nagnite se naprijed malo, skupina i
skočite na rub brda, lagano sletite na nožne prste, noge
napola savijena. Onda odmah skoči natrag na
na podu
Jedno ponavljanje je spremno. Samo dva seta od 10 skokova ili
traje 30 sekundi. Tijekom vremena povećajte visinu platforme.
Odmarajte se između setova pola minute.
Važno je! Pobrinite se da je platforma za skok
što je moguće stabilnije, ako je to stolica, onda ih poduprite zidom. inače
moguće neuspjele padove i ozbiljne ozljede.
Križni skokovi. Da biste ih izvršili, upotrijebite isti
kao i za prethodnu vježbu (optimalna visina na
koljena). Uspravite se širina ramena stopala. Stavi
desno stopalo na brdu, noga blizu ruba.
Gurne lijevu nogu s poda, a desno s platforme,
skočiti i dok je vaše tijelo u zraku, brzo promijenite
položaj nogu S frekvencijom od jednog skoka u sekundi, izvedite 2 seta
20 ponavljanja.
Skakanje sa strane. Ova pliometrijska vježba će donijeti
promjenom smjera kretanja. Umjesto skakanja
natrag i naprijed, skočit ćete s jedne strane na drugu, što je dobro
ojačati mišiće nogu i povećati broj otkucaja srca.
Za izvođenje vježbe postavite nisku platformu (ili
kutiju za cipele) s moje desne strane. Skočite bočno
prepreku i nježno sletite na suprotnu stranu. Onda odmah
bez zaustavljanja, skok u suprotnom smjeru. Samo 2 seta od 12
– 15 skokova ili 30 – 45 sekundi. Trostruki skokovi. za
na vježbi, stavite tri uske barijere ispred sebe
visina od oko 30 – 40 cm (može biti različite visine). Uspravite se
širina ramena stopala. Grupirajte i napravite tri skoka za redom,
izmjenjuju premošćivanje svake od prepreka. Ponovite tri puta
skače 30 – 45 sekundi s kratkim prekidima. Samo 3 –
5 minuta.
Dinamički napadi. Napravite dubok udarac prema desno
pješice. Zatim savijte desno koljeno (dok lijeva noga ostane
izravno), spustite torzo sve do linije lijeve
bedra neće postati paralelna s ravninom poda.
Čim lijevo koljeno gotovo dodirne pod,
odgurnite se s obje noge, skočite i dok je tijelo
в воздухе, поменяйте položaj nogu Čim sletiš,
odmah poduzeti sljedeći skok (torzo okomito
podne površine). Samo 30 – 45 sekundi, zatim kratka pauza i
još jedan set.
Uže za skakanje. Ovo je jedna od osnovnih vježbi.
trening eksplozivnosti, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
koordinacija i mišićna izdržljivost, kao i izjednačavanje položaja tijela.
Intenzitet rada s užetom – 2 skoka u sekundi, visoka
podižući koljena. Trajanje 2 seta od 30 sekundi, postupno
povećava se za 10 sekundi dok ne dostignete neprekidno opterećenje
tri minute.
Plyometrijski sklekovi. Dopustiti povećanju snage pektorala,
deltoidni mišići i tricepsi, djelotvorna vježba
za gornji dio tijela. za его выполнения займите положение, как
sa standardnim sklekovima (tijelo je jedno ravno
linija).
Zatim se spustite nekoliko centimetara na dodir.
prsa s površinom poda snažno gurnu ruke,
bacanje tijela što je moguće više. Na najvišoj točki
brzo pljeskati dlanovima i lagano sletjeti na ruke. Napravi 8 –
12 ponavljanja u 2 seta. Ako ti je teško, možeš se nagurati
fokusiranje na koljena.
Baca loptu. Sljedeća plyometrijska vježba jača
mišiće gornjeg ramenog pojasa i trbušnih mišića. iako
da je na prvi pogled lak zadatak, ali mnogi su poznati
sportaši ga ne prestaju koristiti u svom ciklusu
trening.
za его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
rad na brzini i reakciji, i više od 4 kg, ako na snagu i snagu.
Klečite pet metara od zida i podignite loptu.
Zategnite trbušne mišiće i snažno ga bacite iz glave u zid.
Samo 12 – 15 ponavljanja u 2 pristupa. Uhvati loptu. ovo
vježba, kao i prethodna, zahtijeva postojanje umjerene lopte
i platformu (ili stolicu). Lezite na leđa, glavu izbliza
na podnožje platforme, ruke ispred vas, noge savijene u koljenima,
noge pritisnute na pod.
Vaš pomoćnik stoji na uzvisini i drži loptu u rukama. tada
spusti ga. Uhvatite loptu, pritisnite je na prsa i
U eksplozivnom tempu, povucite ga tako da vaš partner može
uhvatiti.
Bočna bacanja. Vježba pomaže u razvoju kosih trbušnih mišića i
nazad. Ostavite lijevu stranu 3 – 5 metara od zida ako želite
desnu ruku i obrnuto. Držite loptu u obje ruke na razini trbuha.
tada резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
loptu. Ukupno 10 do 12 udaraca u dva pristupa za svaku stranu.
Izradite svoj recept. Već ste se susreli s glavnim
упражнениями trening eksplozivnosti. Sada možete na temelju njih
samostalno sastavljaju nove načine utovara.
Primjerice, kombiniranjem dvije ili više vježbi na različitim skupinama mišića
bez odmora između njih ili mijenjanja intenziteta izvršenja
princip intervala.
upozorenje
Jedini pravi nedostatak pliometrijskih vježbi
je visok rizik od ozljeda, pa je važno za početnike
početi trenirati s laganim opterećenjima na niskom tempu, postupno
podizanje trake.
Ponovljeni skokovi stvaraju veliki teret na zglobovima.
znače osobe s artritisom i drugim problemima kukova, koljena i
лодыжек стоит отказаться от использования trening eksplozivnosti либо принять
posebne mjere opreza.
