Još jedan
radni dan koji ste lijeno pogrbili
tipkovnica računala ili upravljač, doprinosi njegovoj maloj
лепту в плачевное состояние вашей držanje.
результате, постепенно округляющиеся плечи и верхняя часть
vaša leđa vrlo brzo stvaraju sliku “sjedilačke osobe” čak i unutra
onog trenutka kada samo stojite.
Ali kršenje položaja ne izgleda samo estetski
neprivlačna, ali i zbog činjenice da kralježnica gubi
bivši mišićna podrška i ravnoteža, počinju se razvijati
brojni zdravstveni problemi.
To su bolovi u leđima, vratu, ramenima, glavi, obamrlosti
prsti (zbog kompresije kralješaka), pojava slabosti i brzina
umor, povećan stres na ligamente i zglobove, smanjen
učinkovitost dišnog sustava.
Međutim, sve nije izgubljeno! ы можете легко исправить осанку,
pravilno istezanje uskih područja i jačanje slabih mišića
uzduž kralježnice pomoću posebnog kompleksa
vježbe. Ali prije nego što nastavimo s njegovom provedbom, hajde
Pogledajmo detaljno – kako utječe loš položaj
ljudsko zdravlje?
Contents
Glavne faze kršenja ljudskog držanja
- Bolovi u mišićima. Početni i najkarakterističniji signal
loše držanje su bolovi u leđima. Jeste
zbog činjenice da kada spušten na mišiće pada
povećano opterećenje radi održavanja optimalnog položaja
kralježnice koja u konačnici dovodi do povećanja mišića
gustoća i razvoj kroničnog umora. Dvije glavne skupine
Mišići koji su primarno pogođeni su fleksori i
ekstenzori leđa koji omogućuju osobi da se naginje naprijed i
pokupite stavke.
- Zakrivljenost kralježnice. Sljedeća faza razvojnih problema
pogrešno držanje je zakrivljenost kralježnice.
Prema strukturi ljudska kralježnica ima četiri prirodna zavoja
Pozivajući se na latinično slovo “S”. результате несвойственного
položaj tijela stvara se prekomjeran pritisak koji vodi do
spora zakrivljenost linija kralježnice u odnosu na njihove
normalne pozicije. итоге утрачивается его способность
apsorbira udarce i održava pravilnu ravnotežu tijela.
- Subluksacije kralješaka. Nakon aktiviranja procesa zakrivljenosti
kralježnica značajno povećava vjerojatnost formiranja
subluksacije kralješaka ili njihova izobličenja u odnosu na aksijalnu liniju
kralježnice, što utječe na ukupni integritet potonjeg.
Ti poremećaji u konačnici dovode do kroničnih problema
zdravlje, uključujući i iritaciju kralježnice
živci.
- vazokonstrikciju. результате изменения расположения позвонков
i njihove subluksacije brzo razvijaju probleme s brojnim prolazima
krvnih žila. Njihovo stiskanje i stezanje se pogoršava
opskrba krvlju mišićnih stanica, ograničavanje unosa hranjivih tvari
tvari i kisika. I također povećava vjerojatnost obrazovanja
krvnih ugrušaka koji dovode do problema s dubokom trombozom
vene.
- Защемление živci. Kao degenerativne promjene
kralježnice zbog zakrivljenosti ili subluksacije
dolazi do fizičkog utjecaja na okolnu leđnu moždinu
živaca koji uzrokuju pojavu akutne boli u vratu i
leđa, kao i zračenje bolova u udaljenim dijelovima tijela.
Dnevni skup vježbi za držanje tijela
Podrška za klupu. Stisnuta prsa i prednji dio
deltoidni mišići vuku ramena naprijed, stvarajući učinak
donji dio leđa i još više otežavajući izgled lošeg
Važno je povremeno odvojiti vrijeme i obaviti posao
растягивающие vježbe.
станьте в дверной проем, согните руки в локтях под 90º С и
poduprite podlaktice. Lagano se nagnite prema naprijed
Blaga nelagoda i držite napetost mišića 30 – 60 sekundi.
Ova vježba se također može izvesti za svaku ruku.
u izolaciji (odvojeno).
Angelova poza. Mišići se nalaze između lopatica
(romboidni i srednji dio trapeza), uključeni su u otmicu
leđa ramena i ispravljanje grudi. Ali lako mogu izgubiti svoje
snagu i ton, ako provodite puno vremena u neugodnom položaju,
na primjer, pogrbljeno ispred računala. Postignite najviše
učinkovito jačanje ove grupe mišića može biti
anđeoske poze.
станьте возле стены с гладкой поверхностью и упритесь в нее
stražnjice i gornji dio leđa. Savijte laktove pod kutom.
90º S i čvrsto pritisnite na zid, održavajući konstantan tlak
pomoću stražnjih snopova ramenih mišića. Počnite kliziti rukama
gore i dolje. сего 15 – 20 повторений в 2 – 3 сетах.
Nagib glave. Prirodni položaj glave,
u kojoj uši izviru značajno naprijed u odnosu na ravninu
Prtljažnik, kaže o zategnutosti mišića prednjeg dijela vrata. свою
pretvoriti to može uzrokovati stvaranje značajne nelagode na
Njegova stražnja površina često dovodi do pojave glave
bol.
Da biste uravnotežili mišiće vrata, ležite na leđima, noge su savijene.
u koljenima, stopala pritisnuta na pod. ытяните шею и прижмите
brada kao može biti čvršća do prsa. Držite na mjestu
najviše otpora nekoliko sekundi, a zatim
opustiti. Polako ponovite još 8 do 10 puta. Također dano
statične vježbe za ispravljanje položaja koje možete izvesti i
stojeći 
Stavite padobranca (ili nadčoveka). Loše
držanje ne utječe samo na funkcionalno stanje vrata i gornjeg dijela tijela
dijelova leđa, ali i na njegovom donjem području, uzrokujući postupno
zaokruživanja. Kao prevenciju ove pojave redovito
izvesti poziciju padobranca.
Lezite na pod, licem prema dolje, noge ravne. Stavi ruke iza glave
ili povući ispred sebe. Povucite gornji dio tijela s poda i
noge i podignite ih što je više moguće prema gore, održavajući ravnotežu tijela
donji trbuh. Držite se u tom položaju što je više moguće.
Odmorite se neko vrijeme, a zatim malo odmorite i ponovite vježbu.
trenutak vršnog opterećenja ne zadržava dah kao što to može
dovesti do neželjenog povećanja krvnog tlaka.
Postavite planine. Ova pozicija (ispravno nazvana asana)
posuđene iz joge. Unatoč vrlo varljivoj jednostavnosti
izvršenje, vrlo je učinkovito za ispravljanje
držanje.
Gole noge stoje na podlozi za trening, palacima
dodiruju se, pete malo razmaknute. Lagano savijte noge
koljena, osjećajući laganu napetost u mišićima bedara.
ыпрямитесь, втяните живот, отведите плечи назад, поднимите грудь и
produžite vrat, kao da je balon pričvršćen za glavu. ruke
objesiti se sa strane, dlanovima naprijed. Prolazi
nos. Ostanite u tom položaju 30 – 60 sekundi.
Most. Sljedeća vježba za lijepi stav je također
proteže mišiće trbuha i prednjeg dijela bedra,
istodobno jača stražnjicu, telad i donji dio leđa.
Lezite na leđa, savijene noge, poput stopala na podu
moguće bliže stražnjici. Odmaknite ruke i pete na podu i podignite
kukova što je više moguće do stropa. Ako možete, stisnite ispod
ruka koja će vam pomoći u daljnjem istezanju prsa i ramena. ili
samo ih držite podalje od širine ramena. Ostanite u tom položaju
на 30 – 60 секунд, медленно вдыхая через nos.
Stavite mekani ručnik ili podlogu za vježbanje ispod vrata i ramena.
za dodatnu udobnost.
Kako izravnati držanje: savjeti i trikovi
Uživajte u sportu
Redoviti rad u teretani može značajno
poboljšajte svoje trenutno stanje. Jačanje mišićnog sustava
donji dio leđa, trbuh, vrat i ramena omogućuju vam da dobijete
savršeno držanje.
Također u ovom slučaju, yoga i
pilates koji se fokusiraju na jačanje mišića korteksa (torza)
uz održavanje neutralnog položaja kralježnice.
Koristite sustav podsjetnika
Jednostavan način ispravljanja držanja je jednostavan podsjetnik.
To mogu biti redovita upozorenja u pametnom telefonu, prijenosnom računalu ili
sportski sat, vrijeme je da provjerite svoj položaj
tijelo ili se odmorite, koliko dugo sjedi
negativni pritisak na kralježnicu koji može poslužiti
katalizator za formiranje slouching i bol u leđima.
Na primjer, možete postaviti signal svakih 3 do 5 minuta
gledati svoje držanje (sjediti uspravno i ispraviti leđa), i svaki
30 minuta u kratkom vremenu (šetnja po sobi).
Podesite mjesto rada i odmora
Obratite posebnu pozornost na svoje radno mjesto. Predsjedatelj bi trebao biti
instaliran na visini tako da ne morate stalno
nagnite se naprijed prema monitoru. U ovom slučaju, stopalo mora biti u potpunosti
dodirnite površinu poda, koljena savijena pod pravim kutom. Kut u
Laktovi tijekom rada na tipkovnici trebali bi biti oko 90º
S.
Što se tiče vašeg noćnog odmora, ispravan položaj tijela
je ključ. Kada spavate, zatim uho, rame i kukove
mora stvoriti jednu ravnu crtu. Također je važno odabrati udoban
jastuk i koristite valjak od ručnika koji odgovara
koljena.
Iz navike!
Neki od vaših loših navika mogu biti glavni uzrok
нарушения držanje. Primjerice, često ili često nosite teške torbe
ruksak dovodi do slouching i kroničnih bolova u
nazad.
Drugi izvor problema može biti korištenje
neprikladne cipele. Radije koristite ortopedske modele
podupiru luk stopala i ograničite nošenje peta, flip flops i
bilo koje druge nepovoljne cipele do dva sata dnevno.
Prevencija poremećaja položaja tijela tijekom spavanja
Noćni san u “pogrešnom” položaju slabi mišiće i
proteže ligamente donjeg dijela leđa, što zauzvrat vodi
do pogoršanja položaja tijela, zdravstvenih problema i pojave kroničnog
bolne boli. Kako izbjeći ovu sudbinu?
- Položaj glave. Iz položaja glave za vrijeme spavanja ili filcanja
na kauču ispred televizora ovisi o tome koliko će tereta biti primljeno
mišića kralježnice i leđa. Savršen jastuk ne bi trebao biti
rasuti ili premekan. To će pomoći u održavanju linije.
kralježnice u istoj ravnini. Stavite jastuk ispod
glava i vrat, nema potrebe da leže na ramenima!
- Stražnja pozicija i koljena. Spavanje, savijeno nad slovom “C”, ne
sasvim u pravu, jer to može rastegnuti lumbalne ligamente
kralježnice i oslabiti mišiće donjeg dijela leđa. potporni
leđa za vrijeme spavanja manje zaobljena, ili čak blago zaobljena
naprijed, pomoći će vam izbjeći probleme s držanjem tijela i ohladiti se
steznik mišića. Ležati na boku, ne stegnite noge na prsa, bolje
pokušajte staviti mali jastuk između koljena na razinu
kralježnice.
- Lumbalna potpora. Korištenje posebnog jastuka ispod
donji dio leđa ili valjani ručnici pomažu vam u održavanju
prirodna zakrivljenost kralježnice, smanjuje opterećenje donjih mišića
dijelova leđa koji će značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna. Oni koji
često mijenja položaj tijela noću, možete koristiti posebne
valjci koji su oko pojasa pričvršćeni za struk
struka.
- Potpuna potpora tijela. мягких некачественных матрасах могут
u srednjem dijelu dolazi do progiba, što znači da ne može
pružiti dovoljno podrške za cijelo tijelo i čuvati ga
ispravno držanje tijekom noći. Pokušajte
kupiti madrac koji bi zadovoljio sve te zahtjeve,
ili stavite čvrste temelje ispod starog (daske,
metalne ploče).
