Preporučuju liječnici
raditi vježbe za trudnice? 3 tromjesečje – особый период,
kada žene brže dobivaju na težini, volumen trbuha raste, a mišići,
zglobovima i posebno kralježnici treba redovito
trening.
I često u to vrijeme, buduća mama je mučena zbog kratkog daha i
nesanica, otekline i proširene vene, stres i bol u leđima. Kako tipkati
snage, da vrate vedrinu i dobro raspoloženje?
To je prikladnost za trudne postaje u ovom slučaju
�„Spasilac”. Pomaže normalizirati pritisak, ukloniti ga
oticanje i sprečavanje razvoja opasne komplikacije,
nastaju u posljednjim fazama trudnoće – preeklampsija.
Glavni kriterij za razinu tjelesne aktivnosti tijekom nastave
trebala bi biti vaša dobrobit. Ako ste nakon treninga energični,
iako postoji blaga bol u mišićima, to je sjajno!
Ali ako vas zamara nekoliko sati poslije
u praksi, tu je pospanost, bol u području zdjelice i niži
dijelovi leđa – morate smanjiti opterećenje!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем tromjesečjeе,
može biti učinjeno samo uz odobrenje liječnika!
Contents
Какие упражнения для беременных (3 tromjesečje) наиболее
korisno?
U osnovnim pravilima ponašanja u treningu za žene “u. \ T
zanimljiva pozicija “, posebno u posljednjim fazama trudnoće,
navodi da:
- Vježba s prijetnjom preranog rođenja,
povećan ton uterusa, kasna toksikoza, polihidramnion ili
prevladana posteljica je kontraindicirana! Nelagodnost tijekom
vježbe: vrtoglavica (čak i blaga), bolovi u trbuhu, grimiz
ili tamni iscjedak – razlog da se odmah posavjetujete s liječnikom;
- Tijekom punjenja morate kontrolirati svoje disanje i
puls (ne više od 110-140 otkucaja u minuti!);
- Uz tahikardiju, peckanje ili druge neugodne osjećaje u srcu
potrebno je isključiti kardio;
- Potrebne su vježbe za istezanje donjeg dijela tijela
kontrolirati kako se ne bi ozlijedili ligamenti u stidnom zglobu i
omekšane tetive;
- Sve opasne kategorije sportova u ovom trenutku pod zabranom!
- Trčite, skakajte, ležite na leđima dugo ili dugo
stajati, izvoditi vježbe balansa, napraviti oštre napade i
okreće se, doživljava stres, prijeteći udarcem u želudac, ni na koji način
slučaj je nemoguć!
В третьем tromjesečjeе упражнения для беременных разрешены в
sjedeći položaj, na fitballu (takav trening savršeno ugasi
bol u leđima i leđima), Pilates, yoga, Barre (čista barre),
aqua aerobic i plivanje, kao i rad s vlastitom tjelesnom težinom
stojeći položaj, poduprt zidom, i za trenirane žene možete
koristiti male bučice težine ne veće od 1 kg.
Liječnici smiju trčati samo za trudnice,
которые делали это в первом-втором tromjesečjeе. Međutim, oni
рекомендуют для 3 tromjesečjeа все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м tromjesečjeе. Svi pokreti moraju biti izvedeni.
glatko, kao i vježbe tijekom trudnoće
jačanje mišićnog tonusa i istezanje za pripremu tijela
materinstva, što ih čini što je moguće lakšim.
Vodeni sportovi: aqua aerobic, plivanje, kao i zumba fitness
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 tromjesečje)
ne samo korist, nego i nevjerojatno zadovoljstvo.
Voda trenira tijelo i istovremeno ublažava bol,
sprječava pregrijavanje tijela, poboljšava stanje nogu i leđa,
koji nose veliki teret u posljednjim tjednima trudnoće.
Bilo kakvi pomaci u vodi se postižu glatko, njihov raspon se širi,
nježno testiranje sposobnosti žene, dakle donijeti maksimum
naklonost.
1. Гимнастика для беременных 3 tromjesečje
Ako je jogging budućnost mama trenirao do 27. tjedna
trudnoća može se nastaviti dalje u odsutnosti
zdravstvenih problema i nelagode. Istovremeno se smanjuje 70% žena
trajanje i intenzitet trčanja. Počnite raditi isto
čak iu laganom tempu u posljednjim fazama trudnoće
Liječnici to smatraju neprikladnim.
Hodanje je jedna od najboljih i dostupnih vježbi
беременных женщин (3 tromjesečje). Hoda na svježem zraku
posebno u parku ili u šumi, ne samo da kompenzira opterećenje
mišiće, ali i zasićenje tijela kisikom, daju pozitivan učinak
emocije i poboljšati raspoloženje. Ako je moguće, onda trudna
в 3 tromjesečjeе хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
šetnja.
Gimnastika za žene u posljednjim razdobljima “zanimljive pozicije”
morate početi s zagrijavanjem (10 minuta), učinite to u prvom poluvremenu
dan, plaćajući oko 20-30 minuta. Svaka vježba traje 1-2 minute
(4-8 ponavljanja) i možete se odmoriti između njih dok se ponovno ne pojave
snagu za nastavak nastave.
Zagrijavajte se, sjedite na tepihu “Oriental”:
- Okrenite glavu lijevo i desno;
- Okrenite ruke, a zatim savijte laktove i rotirajte
torzo i ramena;
- Sjedeći “na turskom” i ispravljajući leđa, udišemo i podižemo
desna ruka, polako naslonjena na lijevo. S ovom lijevom rukom
naslonimo se na pod blizu lijevog koljena. tada ponovite vježbu
ogledalo;
- U istom položaju, istegnuti kralježnicu, zaokružiti leđa
udišite (držite gležanj rukama) i lagano naprezajte mišiće
dna zdjelice i trbuh. Na uzdisaj, glatko opuštamo sve mišiće,
ispravite leđa, vraćajući se u PI (početni položaj).
Sposobnost ispravnog disanja je veliki pomagač
opuštanje tijekom poroda i istodobno značajno smanjuje bol
u borbama. Dišna gimnastika ima pozitivan učinak
utjecaj ne samo na buduću majku, zadržavajući njezinu snagu, već
također na fetusu.
Jedino strogo upozorenje je zabrana
dugo zadržavanje daha, jer takva akcija može
ozlijediti dijete!
- Obučavamo se u kasnim stadijima dijafragmatskog disanja
dubok dah i izdisanje (kroz nos), stavljanje jedne ruke na prsa, i
drugi – na trbuhu. Uvjerite se da je samo ruka podignuta
na trbuhu, dok je dlan na prsima ostao
fiksna.
- Regulacija prsnog disanja je ista, ali u ovom slučaju
samo se grudi dižu, a ruka na trbuhu ostaje unutra
fiksni položaj.
- �”Pseći” dah tijekom rada ginekolozi savjetuju svima da ovladaju
buduće majke. Brzo i plitko udisanje u usta i iz usta (kao
u pasa u ljetnim vrućinama) tijekom porođaja pomaže u zasićenju tijela
s kisikom.
Najbolji trening, jačanje mišića trbuha, leđa i struka,
karlica i perineum, smatra se pozicijskom gimnastikom, maksimumom
olakšavanje generičkog procesa. Koje se vježbe mogu izvoditi
беременным в 3 tromjesečjeе с этой целью?
- �„Mačka”. Stojeći na sve četiri, pritisnite bradu na grudi, i
lučite leđa, a zatim se protegnete poput šarmantnog domaćeg
draga, i savij leđa što je više moguće, što je niže moguće;
- �”Butterfly”. Sjedeći na istoku, prekrižite noge “krilima”
držite noge zajedno i stavite ruke na koljena.
Napravite malo rastezanje (bez fanatizma!), Svjetlo
pritiskanjem pokreta ruku na koljenima. Bol kada je ovo
ne može biti dopušteno;
- Uvijanje. Mogu se obaviti sjedenje ili stajanje, ali budite sigurni
glatko i udobno! Raširili smo ruke na bokove i
ostavljajući ih nepomično, skrećemo lijevo i desno;
- �„Žaba”. Sjedeći na podu, sudaramo rukama iza njega,
koljena – savijena, stopala – pritisnuta na pod. Izostavite naizmjence
koljena jedne ili druge noge do razine poda (lagano
pritisnite koljeno rukom ako nema nelagode). Ova vježba
razvija pokretljivost zgloba kuka;
- Ležeći na lijevoj strani tijela na podu, malo se savijamo
zglob kuka i koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Bez polijetanja
lijevo koljeno s poda, podignite desno što je više moguće, ne
kretanje s zdjelicom. Odgodite pauzu na nekoliko sekundi
(koliko možete) i vratite se na PI. Ponovite vježbu s
s druge strane;
- �„Bicikl”. Leži na tepihu ili kauču, podižemo
naizmjenično jednu ili drugu nogu, oponašajući vožnju.
- Keglova vježba. To čini mišiće elastičnim i elastičnim.
vagina: naprezanje i opuštanje na različite načine
(valovito, kada se kreće po dizalu i dr.).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 tromjesečjeе
Različite poze (asane) u yogi pomažu kod umora u nogama i
obamrlost ruku, od opstipacije (česti pratioci posljednjih pojmova
trudnoće) i deformacije kralježnice uzrokovane ozbiljnošću fetusa.
Na primjer:
- Supta Udarkarshan Asana – stimulira probavni trakt, uklanja
opstipacija i poboljšava stanje kralježnice od produljenja
sjedala;
- Ardha Titli Asana – jača kuk i koljeno
zglobova;
- Poorna Titli Asana – ublažava napetost u unutarnjim mišićima
bedra i oslobađa umorne noge;
- Gležanj – normalizira dotok krvi u noge, ublažava grčeve
i obamrlost donjih udova;
- Rotacija ramena – poboljšava fleksibilnost gornjeg dijela tijela i
cirkulacija krvi u njoj, ublažava napetost u vratu i rukama.
čučanj
Stanite uspravno, licem prema stražnjem dijelu stolca. Stavite noge
šire nego u mHE. Držeći naslon stolca, naprežući mišiće trbuha i
spuštamo tijelo dolje, kao da ćemo sjesti na stolicu. kada
kukovi će biti paralelni s podom, natrag na PI.
Pasivno uvijanje trbuha
Ležeći na podu, isprepliću se prsti ruku iza glave, koljena se savijaju,
i noge pritisnute na pod. Izdahnite, spustite koljena udesno,
dosežući pod (ako je moguće). tada вдыхаем и поворачиваем голову
lijevo za uvijanje i rastezanje kralježnice. Ponovite vježbu
ogledalo. Cijeli pristup ne bi trebao trajati više od 30 sekundi.
Također na temu: „Joga za početnike i profesionalce (mnoge ilustracije i
video materijala) “.
3. Vježba za fitball za trudnice – najbolja priprema za
ostaviti
Jednostavne akcije s loptom mogu se izvoditi u trudnoći iu trećem
tromjesečjeе. Pomaže podupiranju i jačanju mišića leđa, trbuha
i dna zdjelice bez opasnosti da ih oštete.
- Sjednite čvrsto na loptu, stisnite stražnjicu, podignite jednu od nogu i
držite ga tri sekunde. tada опускаем в ИП. ponoviti
djelovanje s drugom nogom.
- Gurnemo fitball natrag prema zidu i stavimo noge malo ispred
Kućište. Držite se u kontaktu s loptom, polako ide dolje
to valjanje uz zid sve dok kukovi (idealno) ne postanu
paralelno s podom. (Najprije morate pitati partnera ili
djevojka da vas osiguraju ako vaše mišiće nisu doživjeli za dugo vremena
opterećenja).
- Okrećemo se prema zidu i držimo fitball na udaljenosti
ispružena ruka, pritišćući je na vertikalnu površinu. potporni
tijelo je ravno i noge na SZ (širina ramena) polako savijaju ruke
laktovima guranjem lopte. To će pomoći trenirati prsa.
steznik.
- Kegelove vježbe mogu se izvoditi i na loptu, kao i na
sporo i brzo tempom. U prvom i drugom slučaju trebate
sjedite na fitball i sagnite se tako da su podlaktice blizu
koljena. Opustite cijelo tijelo osim zdjeličnog područja. U prvom
opciju udisati i povući mišiće dna, odgađajući ih u takvim
od 3 do 10 sekundi. tada выдыхаем. U drugoj verziji –
nakon opuštanja tijela, počinjemo se stezati i oslobađati mišiće
vagina 10-20 puta. tada также выдыхаем и делаем 5-секундную
pauzirati. Kegel sporo vježbanje može se ponavljati 5-8 puta, brzo
– napraviti 2-4 pristupa.
- Opuštajući se na fitball, možete sjediti i kotrljati ga u smjeru kazaljke na satu
i suprotno od kazaljke na satu za 3 boda (na primjer, od 12 do 3 i 9
sati).
VAŽNO! Pojedinosti o učinkovitom treningu s fitballom,
počevši od osnovnih kriterija za odabir lopte, pa sve do odgovarajuće tehnike
vježbe (sa slikama i videom) naći ćete u ovome
članak.
Mora se imati na umu da je punjenje za trudnice način
poboljšati raspoloženje i zdravlje svoje budućnosti
mrvice.
Ne treba se iscrpljivati i raditi vježbe do iscrpljenosti –
više nema koristi od toga, ali rizik od štete je velik. Ali također
stalno ležati na kauču, opravdavajući se mitskim strahom
pogoršati ne može.
Redovito umjeren napor, uravnotežena prehrana i
šetnje na svježem zraku – najbolja priprema za budući test
za trudnicu.
Zanimljivo je znati: “Kako zategnuti kožu na trbuhu nakon rođenja
dijete? “i” djelotvorna rješenja, kako poslije stegnuti prsa
porođaja “.
