- 1 Program treninga u dvorani za djevojčice 3 puta tjedno
- 1.1 Trening za početnike
- 1.2 Program za dobivanje mišićne mase
- 1.3 Vježba sagorijevanja masti
- 1.4 Jednostavni fitness program
Teretana je fokus za visoko motivirane žene i
djevojke s tri potpuno različite zadaće: izgubiti težinu, dobiti
masu ili držite svoje tijelo u formi. Kakav god bio cilj djevojke,
najsigurniji način da do njega dođete bez štete po zdravlje jest
регулярные занятия na специальным программам в u teretani
nekoliko puta tjedno. Neiskusne djevojke barem prvi put
стоит тренироваться naд присмотром тренера.
Da bi se maksimizirale koristi od nastave, djevojkama je potrebno
trenirati prema posebnom programu
vježbe.
Sastavljaju se programi obuke u teretani
ovisno o zadatku:
- za početnike;
- za iskusne sportaše;
- na skupu mišićne mase;
- sagorijevanje masti;
- na svim mišićnim skupinama;
- na određenoj zoni;
- na reljefu;
- kardio trening.
Odaberite pravi plan vježbanja u teretani
ovisno o tome što žena želi postići ili
djevojka Preporuča se sastaviti program uzimajući u obzir mnoge
parametri: početna tjelesna kondicija, dob, težina,
prisutnost bolesti i tako dalje.
Početak vježbanja u teretani vrijedi djevojke
izvodite najjednostavnije vježbe, postupno dodajući
программу более сложные. Učinkoviti gubitak masti
osigurati posebno odabranu dijetu. Ako je moguće redovito
tamo u teretani, možete raditi vježbe u
kućnim uvjetima.
Contents
Program treninga u dvorani za djevojčice 3 puta tjedno
Для начала необходимо составить программу тренировок для
девушек в тренажерном зале на 3 дня – это naможет оценить
собственные силы и возможности, чтобы naтом заниматься в u teretani
s maksimalnom učinkovitošću. Program se može podijeliti s naglaskom
radeći na različitim dijelovima tijela, ili gradeći vježbe na temelju
одних и тех же vježbe.
Tipična osnovna obuka usmjerena na sve
mišićnih skupina i dizajniran da tri puta vježba u teretani
tjedan (primjer programa):
Понедельник:
- zagrijati na pokretnoj traci 10 minuta;
- 15 čučnjeva s dvorištem bez palačinki;
- 10 napada na svaku nogu s bučicama u rukama;
- 10 puta – bućica na remen naizmjence svaki
rukom; - pull-up na vodoravnoj traci (koliko puta će biti moguće) ili zamijenjeni
na gornjem bloku za glavu 15 puta; - posljednja vježba – preša u klupu na klupi – 15
vrijeme. - trzaj – 15 minuta na kardiovaskularnim strojevima.
Среда:
- zagrijati na pokretnoj traci;
- 15 puta – potiskivanje šipke do pojasa;
- potisni uski blok na grudima 15 puta;
- čučnjevi s bučicom “plie” – 15 puta;
- čučnjevi s dvorištem, naizmjence na svakoj nozi – do 12
vrijeme; - упражнение для пресса «книжка» — 25 vrijeme.
- trzaj – 15 minuta na kardiovaskularnim strojevima.
Пятница:
- zagrijati na pokretnoj traci;
- 15 puta – mrtvo dizanje;
- čučnuti 10 puta sa svakom nogom na klupi
(Alternativni); - тяга узким хватом к naясу нижнего блока – 15 vrijeme;
- 15 puta tisak s bučicom;
- 14 puta izvesti raspored s tegovima za vežbanje.
- trzaj nakon treninga snage – 15 minuta
strojevi za kardiovaskularni sustav.
Svaki program vježbanja mora raditi 2
pristup.
Trening za početnike
Početnici trebaju poseban program obuke za početnike.
za djevojke u teretani. Potrebno je trenirati 3-4 puta u
tjedna, u odabiru vježbi treba razmotriti, za što
nastojat će se – za sušenje ili za skup mišića
mase.
Vježbe za djevojčice u teretani s ciljem sušenja
i na reljefu mišića, mora biti popraćen posebnim proteinom
dijeta. Ako se program za mršavljenje sastavlja, onda
svakako uključite kardio.
Правила эффективной тренировки в u teretani для
početnici za sve skupine mišića:
- Tijekom sesija u teretani, djevojke bi trebale biti uključene
program vježbanja koji uključuje maksimum
broj mišića. При этом следует правильно naдобрать
вес, в соответствии с личными параметрами и
osposobljavanje; - Ako govorimo o programu za mršavljenje, a ne za skup mišića
masama, djevojka bi svakako trebala nastupiti u teretani
стандартные vježbe: жим штанги, отжимания,
čučnjevi s barbells i dumbbells, sve vrste pletiva za
пресса. Potrebno je vježbati bez pereplene, s optimalnim
количеством naвторений — 10-15 vrijeme; - Morate osigurati da mišići i zglobovi nisu preopterećeni,
также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на
вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество
zanimanja u teretani i kod kuće; - Во время тренировки необходимо пить воду,
чтобы своевременно восnaлнять неизбежную naтерю организмом
tekućina, što je loše za mišiće; - Девушкам не следует забывать о включении
u programu treninga u teretani
зале кардиоупражнений, обеспечивающих
Maksimalni učinak gubitka težine radi na traci za trčanje (prema
15 minuta prije i poslije treninga), orbi-staza ili
bicikl; - Vježbe treba obaviti dva pristupa s prekidom od 60
sekundi.
Što vježbe uključiti u program za početnike
djevojke u teretani:
- Zagrijavanje – 15 minuta;
- Скручивания «гиперэкстензия» — 12 vrijeme;
- Приседания с грифом — 15 vrijeme;
- Скручивания на наклонной скамье — 12 vrijeme;
- Отжимания на коленях — 10 vrijeme;
- Tlačna bućica s koljenom na klupi – 12 puta za svaku
ruku; - Uzgoj dumbbells preko grudi u ležećem položaju – 10
vrijeme; - Сгибания ног в тренажере — 15 vrijeme;
- Махи ногами назад в тренажере — 15 vrijeme;
- Kardio – 10 minuta.
Program za dobivanje mišićne mase
Na poseban način treba razviti program obuke
djevojke za skup mišićne mase u teretani. Mora
uključuju razvoj svih mišićnih skupina.
Program treninga za skup mišićne mase za djevojčice trebao bi
biti sastavljen tako da dani u teretani
naizmjenično – to jest, jednog dana trebate “zamahnuti” gornji dio
tijelo, a drugo – dno.
Program za dobivanje mišićne mase в тренажерном
Dvorana je izgrađena po principu:
- Ponedjeljak – vrh mišićne mase za vježbanje
dijelovi; - Utorak je dan odmora;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней dijelovi;
- Četvrtak je dan odmora;
- Petak – srednji trening mišića
dijelovi; - Subota i nedjelja su dani odmora.
Правила тренировки в u teretani для набора мышечной
mase za djevojčice:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале
базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой,
mrtvo dizanje, uvijanje; - Za rast mišića, djevojke trebaju stalno
обеспечивать прогрессию, то есть усложнять
trening i povećanje težine na traci; - Количество naвторений упражнений в
programe za dobivanje mišićne mase u teretani za djevojčice
должно быть не менее 12-15 раз na 2-3
naдхода; - Između pristupa, djevojčica se mora odmoriti oko 60 godina
sekundi; - Trening u teretani ne bi trebao trajati duže
60 minuta
Program za dobivanje mišićne mase в тренажерном
Dvorana za djevojčice:
Ponedjeljak – ruke, ramena, prsa
- Vježbanje hiperekstenzijom;
- Французский жим за голову;
- Alternativno zatezanje bućice do ramena;
- Uzgoj dumbbells ležanje;
- Gniježdenje bućica za sjedenje;
- Potisnite blok do prsa širokim zahvatom.
Srijeda – noge, stražnjica
- Otmica nogu u križanju;
- Pritisnite nož na simulatoru;
- Čučnjevi s vratom;
- Zatezanje obješenih nogu, s naglaskom na laktove;
- Lunges u Smithovom simulatoru;
- Čučanje u Smithovom simulatoru.
Petak – natrag, pritisnite
- Uvrtanje na nagnutoj klupi;
- Preusmjeravanje obrnutog nagiba;
- Potisak gornjeg bloka na remen;
- Podiže noge na klupu;
- Mrtvo dizanje s bučicama;
- Uvijanje molitve.
Vježba spaljivanja masti
Program vježbanja za djevojčice da spale salo u teretani
Dvorana se sastoji od kompleksa opterećenja srčanog mišića i snage
vježbe. Kardio trening je sastavni dio treninga u
teretanu dok gubite težinu.
Pismeni program obuke za djevojčice u
Gubitak težine teretana treba biti razvijen
kako slijedi:
- Начинать тренировку нужно с разминки и
кардиоупражнений на беговой дорожке; - Najbolje vježbe za mršavljenje u teretani, i
i za mršavljenje stražnjice i bedara – to su čučnjevi
bara. Приседания с
opterećenje treba obaviti pažljivo i prema pravilima, jer to
vježbe s nepravilnim radom mogu biti opasne za leđa
i zglobovi: noge trebaju biti postavljene šire od ramena, dvoručni uteg treba postaviti na
ramena, uhvativši joj ruke, trebate polako počivati, spuštati se
stražnjice što je niže moguće. Leđa nisu zasvođena
ravno, glava gleda ravno; - Выnaлнять упражнения девушкам следует не менее 12
раз na 3-4 naдхода; - Не стоит бояться больших весов при naходе
u teretani, od njih proces mršavljenja će ići još brže.
Važno je ne pretjerivati i odabrati sportsku opremu
snage; - Визуально уменьшить объемы
талии девушкам naможет включение в программу
vježbe vježbanja o razvoju mišića kralježnice – povlačenje
horizontalna traka; - Похудение обеспечит кроссфит – быстрое
izvode snagu i kardio vježbe, s minimalnim intervalima
između njih.
Vježba za djevojke u kojoj se spali salo
teretana:
kardio:
- Uže za skakanje – 3 minute;
- Trčanje u prosjeku – 7 minuta;
- Bicikl za vježbanje – 5 minuta;
snaga:
- Čučanj s spuštanjem bućice između nogu;
- Mahi udara u crossover;
- Gurne naprijed s bučicama ispred sebe;
- Čučanje s podizanjem bučica gore;
- Noge za uzgoj u simulatoru;
- Stolna preša za bućicu s koljenom na klupi;
- Otmica nogu u Smithovom simulatoru;
- Lunges natrag s vratom iza;
- Kosi uvijanje na podu;
- Traka je na ravnim rukama s otvaranjem nogu u stranu.
trzaj:
- Hodanje po pokretnoj traci – 7 minuta;
- Bicikl za vježbanje – 3 minute;
- Hodajući po orbitreku prosječnim tempom – 7 minuta.
Program za trening u teretani može se podijeliti na
dana s naglaskom na pojedine mišićne skupine, tada će vam trebati
povećati broj ponavljanja i pristupa. Ili djevojke mogu
izvršite cijeli raspon na svakom treningu.
Najučinkovitije sagorijevanje masti događa se tijekom djevojčica
vježbanje za sve skupine mišića, ali odaberite način rada na
программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня naдготовки.
Jednostavan fitness program
Fitness program za djevojke u teretani je
niz mjera za promjenu načina života. sposobnostс-программа
vježbe za olakšanje za djevojčice trebaju kombinirati razrede
тренажерном зале с грамотным режимом
napajanje. Следует свести к минимуму уnaтребление
углеводов и увеличить уnaтребление белковой пищи.
Djevojke moraju početi jesti frakcionirane i male
naрциями, пить много воды, а также выnaлнять такие
vježbe:
- Отжимания от naла — 12 раз na 2 naдхода (разрешается
uključiti u program push-up iz koljena); - Скручивания на наклонной скамье 12 naвторов na 2 раза (сидя
на скамье завести руки за голову и naднимать верхнюю часть
Tijelo); - Для бицепса выnaлнять тягу гантелей — 15 раз na 2 naдхода
(dumbbells u rukama ispred njega, laktovi pritisne na tijelo, niže i
naднимать гантели к плечам); - Сгибание рук — 12 naвторов na 2 naдхода (взять одну гантель
обеими руками, naднять, отводить вниз за голову сгибая руки в
koljena); - Опускание ног — 15 naдъемов na 2 naдхода (лежа на naлу
naложить руки вдоль тела, медленно naднимать и опускать
stopa).
Регулярные тренировки для девушек na программе с правильным
набором упражнений naмогут не только согнать жир с проблемных мест
– они naстроят красивое и naдтянутое тело с отличным рельефом мышц.
Glavna stvar je raditi u teretani prema planu, a ne
сдаваться на naлпути.
