Iako je većina ljudi iz
financijska pitanja ne mogu priuštiti osoblju
punopravna kućna teretana, ali kupujete samo nekoliko
jednostavnom opremom omogućit ćete učinkovito provođenje treninga
čak iu smislu vlastitog doma.
Ovdje je 7-dnevni program vježbanja za djevojke,
čija će implementacija biti prilično sposobna čak i za apsolutnog početnika,
koji nikad prije nije uzeo bućicu.
Program uključuje i aerobne vježbe i
obavljanje vježbi za snagu, i vrlo je učinkovit i
udobne za one djevojke koje ne žele ili nemaju slobodu
vrijeme za redovite izlete u teretanu i odlučili
bavite se sportom kod kuće.
Contents
Program obuke za djevojčice: основные моменты
Vaš tjedni raspored:
- Prvi dan: trening snage “A”
- 2. dan: aerobna aktivnost 45 minuta,
- 3. dan: trening snage “B”
- 4. dan: aerobna aktivnost 45 minuta,
- 5. dan: trening snage “C”
- 6. dan: aerobna aktivnost 45 minuta,
- Dan 7: 60 minuta hoda / vožnje biciklom (brzina ovisi o
trenutačnu razinu sposobnosti).
Red je u obliku bezličnih brojeva dana, ne
vezani za određene dane u tjednu kako biste imali priliku
učinite to sami, na temelju vlastitih preferencija.
Budući da je sedmi dan jedini koji bi trebao
vježbati na otvorenom, najbolje je
očito je pao na slobodan dan.
Što trebate kupiti:
- Podesivi set dumbbells (težine 3/4/5/6/7 kg.)
- Step platforma
- Vježbajte bicikl (po mogućnosti, ali za uzvrat možete koristiti uobičajeno
bicikl)
- fitball
Napomena: ako tablica označava “3 seta od 20 ponavljanja”,
to znači sljedeći slijed – 20 ponavljanja, kratko
pauza (oko 30 – 45 sekundi), još 20 ponavljanja, opet kratka
pauza i na kraju posljednjih 20 ponavljanja vježbe.Ako niste fizički sposobni ispuniti traženi iznos,
ne brinite, postoji nekoliko nježnih načina za popravak
situacija: odaberite manju težinu, učinite toliko ponavljanja,
koliko možete u ovoj sesiji, a zatim napravite pauzu od 5 sekundi i
dovršite vježbu do kraja.
Nemojte koristiti isti set dumbbells za sve vježbe.
uzimaju veću težinu za jače i trajnije skupine
mišiće tijela.
Trening snage “A”
| vježba | pristupi | ponavljanje |
|---|---|---|
| Bućkanje čučnjeva | 3 | 20 |
| Dumbbell press press | 3 | 20 |
| Bućica se diže | 3 | 15 |
| Savijanje ruku s bučicama za biceps | 3 | 20 |
| Produžite ruku s bučicama iza glave | 3 | 20 |
| Bućica za podizanje čarapa | 2 | 30 |
| hyperextension | 3 | 20 |
| Ispravni oblici | 3 | 20 |
Trening snage “B”
| vježba | pristupi | ponavljanje |
|---|---|---|
| Izgled ležanja u bućici | 3 | 20 |
| Potisnite bučice u kosinu | 3 | 20 |
| Stojeća klupa za bućicu | 3 | 20 |
| Istovremeno savijanje ruku s bučicama za biceps | 3 | 20 |
| Podizanje ruke s tegovima za vežbanje natrag u kosinu | 3 | 15 |
| Unutarnja podizanja nogu | 3 | 20 |
| Bućica za podizanje čarapa сидя | 2 | 30 |
| Vožnje biciklom | 3 | 20 |
Trening snage “C”
| vježba | pristupi | ponavljanje |
|---|---|---|
| hyperextension | 3 | 20 |
| Bućica za podizanje čarapa | 2 | 30 |
| sklekova | 2 | 15 |
| pulover | 3 | 20 |
| Nazad gore ležeći bućica | 3 | 15 |
| Koncentrirani biceps liftovi | 3 | 20 |
| Produžite ruku s bučicama iza glave | 3 | 20 |
| Kosi uvijanje | 3 | 20 |
* – для повышения эффективности программы тренировок все
vježbe iz sjedećeg položaja ili stajanja moraju biti izvedene na lopti
za fitness (fitball).
Kardio dio treninga
Podesite visinu stepenice koja vam odgovara i slijedite je
vježbe u sljedećem nizu (trajanje
svaki od njih 8 – 9 minuta):
V – koraci. Ova vježba je jedan od osnovnih
step aerobik. Da biste to učinili, postavite se ispred platforme
Na udaljenosti od 20 – 30 cm koljena su zatvorena. Korak naprijed
i stavite nogu na krajnji desni kraj platforme
Ponovite isto s lijevom nogom. Povratak na izvornik
na isti način, najprije odmah nakon lijeve noge. u
vrijeme kretanja nogu lagano savijeno u koljenima, ruke izvode
rotirajuće rotacije.
Podignite koljeno. Stojite ispred platforme, noge su blizu jedna drugoj.
prijatelju. Iskoračite desnim stopalom i držeći ravnotežu,
povucite lijevo koljeno do prsa, a zatim se vratite na početak
položaj. Izvedite nekoliko podizanja i nastavite s vježbom
druga vodeća noga.
Podignite noge. Ova vježba pomaže jačanju mišića kukova i
stražnjice. Tehnički, izgleda kao prethodni element vašeg programa.
vježbanje za djevojčice, ali glavna razlika je u tome
desna noga nije savijena u koljenu, ali je ravna noga uvučena – koliko god je to moguće
natrag i gore.
Lunges back. Koristeći platformu za povratak
napadi zahtijevaju pažnju i vještinu. Započnite
vježbe, stojeći u središtu platforme za vježbanje. Sagni se
malo naprijed, istodobno savijajući lijevo koljeno i gurajući desno
nogu iza torza kako bi se postigla najveća moguća obrnuta strana
udarci. Vratite se na početni položaj i ponovite udarac s drugim
noge.
Preplaviti cjevanicu. Sljedeći korak je dobro napregnut.
mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, uspravite se.
перед платформой, стопы расположены близко друг к prijatelju. korak u
naprijed s lijevom nogom, a zatim preklopiti potkolenicu desne noge
natrag, pokušavajući dotaknuti stražnjicu. Smanjiti rizik
pojavu ozljede tijekom vježbanja trbušnih mišića
stalno držati u neizvjesnosti.
U prvoj lekciji vježbajte maksimalno moguće vrijeme i
zatim sa svakim danom treninga dodajte 5 dodatnih
minuta, dok ne dostignete potrebnih 45. Povremeno prisilite tempo
radite vježbe, krećući se jasno u vremenu s vašim voljenima
pjesme.
U istom principu, izgradite svoj plan vježbanja
bicikl (ili bicikl), postupno povećavajući intenzitet
i trajanje nastave.
