- 1 Obuka za dom za muškarce
- 1.1 Jednostavna obuka
- 1.2 Osposobljavanje kruga
- 2 Kružna obuka za muškarce u teretani
sagorijevanje masti
Mnogi se pitaju sustavno li pismeno
bavljenje sportom kod kuće bez posebne opreme
dostojan zamijeniti vježbanje u teretani? Za one koji
nikad prije nisu radili, mogu. I za one koji imaju
percepcije opterećenja energije pomoći će vraćanje
izdržljivost i priprema za snažnije vježbanje u teretani
u dvorani.
Glavni razlozi koji motiviraju muškarce da počnu
занятие спортом считаются:
- prekomjerna težina – osobito teška za muškarce
Smatra se prekomjernom težinom trbuha, leđa, prsnog koša, mase masnoća
ova mjesta se regrutiraju dovoljno brzo; - dobivanje mišićne mase, poboljšanje olakšanja;
- povratak tonusa kože – kao posljedica gubitka težine
Mnogi muškarci se suočavaju s problemom gubitka elastičnosti
koža, mlohava koža, ako želite, možete je ukloniti
sustavno obavljanje vježbanja kod kuće.
Također, redovito vježbanje zahtijeva muškarce
Preispitajte svoju kućnu prehranu – hrana bi trebala biti
visokovrijedni, osim slatkiša, gaziranih pića, majoneze,
prekomjerno pijenje. Sve se to može nazvati
Glavno pravilo uspjeha u sagorijevanju masti.
Važan je i poznati način života
također trebate razmisliti: podesite način mirovanja, pokušajte osloboditi
aktivno provodite vrijeme (kućni poslovi ili hoda vrijedni
mogućnosti razonode).
Contents
Početna vježba za muškarce
Nedostatak teretane, financijskih ili bilo kojeg mjesta u blizini kuće
još jedna prilika za posjet još uvijek nije razlog za odbijanje
baviti se sportom. Postoje mnogi kućni programi
će dobro započeti transformaciju nespretnog tijela u vaše tijelo
snovi.
Osnovne preporuke za obuku kod kuće
postižu bolje rezultate za muškarce:
- izraditi individualni raspored treninga;
- Zatvorite dijetu (barem program:
domaća masna juha i prženi krumpir, promijenite u kuhano meso i
svježe povrće); - svaki trening treba započeti zagrijavanjem;
- iznos svake vježbe najmanje 12 puta.
Postoje tisuće primjera videoprenosa na internetu, kao što je
za početnike i profesionalce, sve u većoj mjeri,
usmjerena na mlade i vitke muškarce, iako u većoj mjeri
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. osim toga
glavne prednosti kod kuće mogu se kombinirati s slušanjem omiljenih
glazbu, gledanje TV emisija i filmova.
Jednostavan trening
Program obuke za muškarce razvija se individualno i
ovisi o tome na što se čovjek želi usredotočiti.
Za mršavljenje optimalan program vježbanja za dom
za muškarce:
Sve vježbe treba izvoditi najmanje 15 puta u 3 seta.
Pon – kardio;
- Čučanj skokovi
- planinar
- Burpoe
- Uže za skakanje (najmanje 50 puta za 3 seta).
Uto – snaga (leđa i ruke);
- dizanje
- Potisna šipka u nagibu
- Podizanje bučica za stajanje bicepsa
- Francuski tisak
- Preše za stol
Sri – odmor;
Čet – kardio;
- Eksplozivna pojačanja
- Sumo čučnjevi
- Uže za skakanje
Pet – snaga (noge);
- čučnjeva
- LungesSide Lunges
Vježbe za teleće mišiće
Sat. – odmor;
Sunce – napajanje (pritisnite).
- Planck (1 do 5 minuta)
- kovrčav
- škare
- Упражнение «велосипед»
Kao kardio može trčati, skakati
konop za skakanje hodajući biciklom.
Ako je program usmjeren na crtanje reljefa mišića ruku, torzo
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
ovo stanje za kardiovaskularne vježbe ostaje.
Nakon nekoliko tjedana sustavne obuke, program može
dopuniti ili izmijeniti vlastitim, novim vježbama. ako
вы занимаетесь с целью sagorijevanje masti, при правильном питании,
ne daju očite rezultate, to je razlog da se obratite endokrinologu
i nutricionista, pomoći će u pronalaženju objektivnog razloga za nedostatak
učinkovitost programa.
Trening kruga
Jedan od najučinkovitijih i najpopularnijih treninga za dom,
i za teretanu se smatra kružnim. Ovaj trening
uključuje provedbu određenog broja vježbi u. \ t
nekoliko krugova.
Kao i kod svake vježbe, sklop mora početi s zagrijavanjem.
Najbolja tjelovježba prije treninga kod kuće
su: okretanje glave (lijevo, desno, u krugu), kružno
rotacija ramena, zglobovi lakta i zglob
(carpus) zglob (prema unutra i prema van), naginjanje ovčje kože (naprijed
leđa, lijevo, desno) kružni zavoji zdjelice, lunges (naprijed i. \ t
sa strane), uzdizanje od pete do prstiju.
Uspjeh ovisi o uspješnosti zagrijavanja.
i performanse.
Trening kruga для мужчин в домашних условиях —
osnovne vježbe za početnike:
- Klasične sklekove, za početnike koje možete izvoditi
упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
način omogućuje vježbanje: noge baciti na kauč ili
stolicu i ruke na podu; - Podignite uske ruke;
- Lunges u hodanju – ako je moguće s bučicama;
- čučnjeva с гирей — основное условие: колени не выходят
preko crte stopala; - Okretanje torza s fiksnom zdjelicom;
- Gornji i poprečni uviti;
- Podizanje zdjelice s ispruženim nogama;
- Ravno na ravnim rukama.
ako имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
bodibar, gumena petlja i drugo, program obuke za
Slimming se lako proširuje novim vježbama. U potpunosti
u nedostatku težine, potrebno je nabaviti bućice ili
težine, oni nisu puno nereda u kućnom životu, ali jesu
asortiman vježbi za mršavljenje je mnogo širi.
Program mršavljenja će biti najučinkovitiji ako se približite
za obavljanje najmanje 3 kruga.
Trening kruga для мужчин в тренажерном зале для сжигания
mast
ako домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
opterećenje kod kuće ne uzrokuje nikakve poteškoće ili želju
angažirati profesionalnu opremu s modernim
školjke i razne izbacivače i tegovi za vežbanje, onda je težak
причина что бы заниматься в тренажерном u dvorani.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
zagrijati ako программа рассчитана на прокачку спины, мышц
pritisnite ili ruke, zatim 10-12 minuta hoda na orbitrek ili 7-10 minuta
jogging na treadmill će pomoći zagrijati vaše mišiće prije vježbanja.
ako же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
bolje je početi s 10-15-minutnim zagrijavanjem na stacionarnom biciklu.
Program vježbanja u teretani mora biti unaprijed odabran i
izvršiti ga sustavno.
Opća obuka za početnike u teretani –
Glavni cilj je sagorijevanje masti, povećava ukupnu izdržljivost.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
min.
Trening kruga — упражнения:
- Podizanje kaputa od ovčje kože – hiperekstenzija (10-12 puta);
- Gornji blok širok hvat (10 puta ispred vas, 10 puta
iza glave); - Povlačenje s prosječnim stiskom – barem 10-15 puta, ako
ne možete sami izvoditi vježbu, možete izvesti
povlačenje na gravitron, stavljanje protuteže što je manje moguće; - Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
za muškarce – početnike, dovoljno je uzeti bučice do 10
kg; - Potisna šipka u nagibu — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
izvesti grlo vratom, njegova težina nije manja od 7-10 kg; - Nogu pritisnite simulator – 12-15 puta prije početka
performanse, potrebno je provjeriti težinu
opterećenja; - Savijanje nogu na simulatoru u ležećem položaju (10-15
vrijeme); - Поднятие туловища на римской скамье (20-25 vrijeme);
- Laktovi na dasci (45-60 sek.).
Kompleks vježbi izvodi se u 3 kruga, s ostatkom poslije
каждого 5-7 min.
Trening kruga для sagorijevanje masti у мужчин в области
trbuh – osnovni cilj: gubitak masnoće, crtanje mišićnog opuštanja
pritisnite.
Zagrijavanje – 15 minuta trčanja umjerenim tempom na pokretnoj traci
staza.
Glavne vježbe programa mršavljenja:
- Uvijanje – podizanje lopatica u ležećem položaju (20-25
kad se opušteno opustite); - Скручивание на тренажере (10-12 vrijeme);
- Kosi uvijanje u ležećem položaju (15 puta za svaku
koljeno); - Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 vrijeme);
- Nagib tijela s fiksnom zdjelicom i bučicama u ruci (po 12)
vremena na svakoj strani); - Bočna traka (90 sekundi po strani);
- Traka za lakat (60 s).
Broj kompletnih kompleksa – najmanje 3 puta.
Программа рассчитана на время 45-60 min.
Bez obzira na vrstu (kružna, uobičajena na određene mišićne skupine
), тренировка для sagorijevanje masti требует выполнять условие:
mora završiti s kardiovaskularnim vježbama (trčanje, skakanje
konopac za skok itd.). Optimalno trajanje kardio vježbe za
gubitak težine najmanje 15 minuta (za početnike – najmanje 7-10
minuta).