mnogo
sportaši novakinje suočeni su s mnoštvom pitanja: “Kako
napraviti program obuke? ”,“ Kako jesti? ”,“ Gdje
tražiti motivaciju za sport?
Kada novajlija ne vidi rezultate ili počne stvarati svoje
prve pogreške, ruke padaju, a često i samo baca
učiniti Ponekad punopravni trening nije dovoljan. za
dopuniti zalihe energije i ubrzati procese
potrebno je ispravno oporaviti i izgraditi mišićnu masu
jesti
Da biste izbjegli “sportske” negativne, trebali biste ispravno pristupiti
organizaciju i motivaciju njihovih vježbi.
Značajno povećati učinkovitost nastave će pomoći dnevnik
trening. Mi ćemo vam reći kako i zašto je voditi. Također i mi
поможем составить ваши первые программы trening.
Naš članak otkriva neke tajne profesionalnog
sportaši. Čitaj i djeluj!
Contents
Gdje “pronaći” motivaciju za redovite treninge?
Malo je vjerojatno da će netko odbiti imati lijepo tijelo
atraktivan i aktivan život. Međutim, za mnoge ovo
Ostaje samo san, ali povremeni pokušaji da se to učini
izdvojiti za “sutra”.
Gdje pronaći motivaciju za punopravno vježbanje? Pružamo
ti 10 načina koji stvarno rade.
1. Postavite sebi cilj. Može biti fiksiran u centimetrima.
(struk, biceps, kukovi, itd.) ili kilograma. instalirati
broj dana koji su potrebni za postizanje rezultata.
2. Vodite dnevnik. U dnevniku ćete označiti vrijeme
vježbanje, bilježite svoje osjećaje prije i poslije treninga, promjene
težina, dobrobit. Ako niste angažirani – iskreno napišite razloge.
blog, recite mi kako ćete trenirati, prijavite
kako se nastava odvija, o rezultatima.
3. Osobne fotografije. Pogledajte stvarne rezultate
Vježbe će pomoći fotografijama koje jasno odražavaju sve
promijeniti.
4. Dug život. Kao što je poznato, većina stogodišnjaka vodi
aktivan zdrav način života. Želite biti jedan od njih?
Pridružite se sada. Zapamtite da nakon treninga značajno
stanje zdravlja se poboljšava, umor nestaje (osim ako, naravno,
za preopterećenje!). Trčanje nakon dugog radnog dana je super
ublažavanje svakodnevnog stresa. Neka energično i energetsko stanje
bit će vaša motivacija za nastavak studija.
5. Zapalite mostove. Ova metoda je vrlo učinkovita. Na primjer, jedan
vlasnik kazina, odlučivši prestati pušiti, objesio je veliki pano,
koja je pokazala njegovu fotografiju i natpis: “Ako
upoznajte me cigaretom, platit ću vam 100 tisuća dolara. ” kako
Misliš li da bi mogao prestati pušiti? Da, naravno.
6. ложите деньги. Često se troši na članstvo u teretani ili
autobusne usluge veliki iznos novca je snažan motiv za
redovita obuka je šteta zbog svoje lijenosti da se izgubi
financije.
7. Одежда для trening. Kupite si vrlo lijep, moderan
oblik za praksu, ali bolje je odabrati takve modele koji nisu
korisna za svakodnevno nošenje. Želja da se pokažete u novoj haljini
biti snažan poticaj za praksu. Jedan plivač s kojim se “vezuje”
sport, počeo je dobivati na težini. Počnite gubiti težinu
fitness joj je učinila … zapanjujuće američke sportove
kupaći kostim. �”A tko me i gdje drugdje može vidjeti u njemu?” – reče
to.
8. Budite privlačni. Mislim da je ova motivacija vrlo dobra
svi se slažu.
9. Priče o uspjehu. интернете и на прилавках книжных магазинов
Možete pronaći mnoge priče o uspjehu. оспользуйтесь ими – это очень
nadahnjuje!
10. “Drugovi.” Potražite istomišljenike. Mogla bi biti tvoja.
друзья, с которыми вы будете вместе učiniti Komuniciranje s
osoba koja ima slične ciljeve s vama također puno pomaže
razvoj. Ako takvih ljudi nema u neposrednom okruženju, potražite ih
forumi.
Možete kombinirati nekoliko motivacija ili smisliti bodove
pogodan za vas.
kako грамотно составить программу тренировок?
Osnovni program ima za cilj poboljšati konstituciju tijela i
jačanje općeg stanja tijela. Nepismeno, pogrešno
sastavljeni program obuke neće donijeti nikakve rezultate, ali
također može uzrokovati patološke promjene u tijelu i
ozljede.
Preporuke za početnike:
- Dolazeći na svoj prvi trening, ne pokušavajte učitati
mišića “u najvećoj mogućoj mjeri”. Postupno povećajte opterećenje, od okupacije do
priprema tijela za novi način rada.
- Trening ne smije biti duži od 1-1,5 sati.
- Nemojte vježbati više od 3-4 puta tjedno. Nemojte dopustiti
pretreniranost i prekomjerni umor. Svakako
pratite proces oporavka.
- Pratite ispravnu tehniku, dok koristite male
težina. Nemojte se naviknuti pravilno izvoditi vježbe, jer
može doći do korištenja velikih razmjera s neprikladnom tehnikom
vrlo ozbiljne ozljede.
- ажную роль имеет питание: нельзя переедать, однако
недостаточное питание снизит результативность trening.
- Svakako заведите дневник trening.
kako вести дневник тренировок?
Može voditi Dnevnik na papiru (u bilježnici ili bilježnici) ili u
elektroničkom obliku. него записывают действия, которые производились
u obuci – to će pomoći planiranju nastave. Dnevnik će vam pomoći
pratiti napredak, analizirati i regulirati fizičke
Aktivnost.
kako вести дневник тренировок правильно? Digitalni će snimci biti
provoditi prema sportu. Na primjer, powerlifters u
uglavnom popraviti vaganje. Sportaši koji su uključeni u fitness su važni
pratiti ne samo broj pristupa i vježbi, nego također
mjerenja tijela.
Ako se program obuke za početnike sastavlja i bilježi
u dnevniku, to će pomoći analizirati i sastaviti najviše
učinkoviti planovi obuke koji uzimaju u obzir pripremu i
značajke fiziologije.
Dnevnik pomaže vidjeti čak i minimalna poboljšanja, a to je vrlo
To je motivirajuće. Uz pomoć svojih zapisa možete razumjeti da možete
переходить к новому этапу trening. Dnevnik otkriva moguće
greška.
primjer:
Ponedjeljak 04/24/2014 16:00
Vježbe zagrijavanja: 12 minuta Press press press: 40kg x 10 puta,
80×10, 100×10, 100×10, 100×8 Tlačna garnitura u utegu: 12 kg
x10 puta, 18×10, 28×10, 28×10, 28×10 ……………. Pokretač: 8 minuta Općenito
vrijeme treninga – 1 sat
Ovi unosi u vašem dnevniku pomoći će vam u planiranju sljedećeg.
aktivnost. Pokušajmo analizirati:
ыполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а
nakon toga tri radnika (neki sportaši ne bilježe
pristupi zagrijavanja). Zapisi pokazuju da je u posljednjem pristupu
uspio napraviti 8 ponavljanja, umjesto planiranih 10. Dakle, u
sljedeći trening bi trebao pokušati učiniti 10 ili
najmanje 9 ponavljanja (zapišite je olovkom prije početka
trening).
Na klupi za bućicu u ležećem položaju bila su dva zagrijavanja
pristup i tri radnika. се подходы выполнены так, как было
planirano – dakle, vrijeme je za povećanje opterećenja (težina
projektil) i opet napredovati!
Značajke prehrane tijekom treninga
ажную роль для достижения результата у атлета имеет питание.
Utječe na optimalne rezultate, rast mišića i
oporavak.
Hrana koja se uzima prije vježbanja bitna je za najvišu kvalitetu.
rad mišića, tijekom vježbanja – povećanje energije i poslije
– za maksimalni rast mišića. Razmotrite suptilnosti moći kada
baviti se sportom.
Što jesti prije treninga?
Ispravno isplanirano jelo pomoći će da se postigne maksimum
tijekom treninga. Izravna ponavljanja
ovisi o tome što ste prije toga jeli.
Hrana uzeta 1-2 sata i 15-40 minuta prije početka
trening. Pola sata prije starta možete se baviti sportom
dodataka koji vam odgovaraju.
Pravilna hrana i dodaci povećavaju snagu, energiju,
izdržljivost, pomaže u sagorijevanju kalorija i masti, poboljšavajući koncentraciju.
Ovo posljednje, na primjer, može se postići ne samo prilikom uzimanja
energetskim inženjerima, ali i piti kavu prije treninga.
Pravi proizvodi:
- Voće, kao što su banane, naranče.
- Ugljikohidrati, uglavnom žitarice: riža, bijela ili smeđa, zobena kaša,
heljda, krupna raž ili crni kruh, tjestenina.
- Protein je građevni materijal za mišiće, bez kojeg nema
rasta. Zahvaljujući proteinima, održava se ravnoteža dušika u mišićima.
Izvrstan izvor proteina su jaja. Nije lošiji od njih u kvaliteti
piletina i riba.
- Esencijalne masne kiseline – potrebne su za održavanje
visoka razina testosterona, kao i sinteza masnoće topljivih
vitamina. Probava masti traje dugo, tako da i oni
dati osjećaj punine cijelom treningu.
- водите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на
sezam ili maslinovo ulje.
- Neposredno prije treninga (15-30 minuta) možete nešto pojesti.
lako, na primjer, zhmeny suho voće ili banana.
- Bez aditiva teško je postići zaista visoke rezultate.
Ginseng će biti izvrsna opcija za povećanje izdržljivosti.
korištenje energije se održava duže. Ovo čine sportaši
čudo korijen je vrlo popularan – to je apsolutno sigurno s poštovanjem
doza.
kako питаться во время тренировки?
спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не
trebat će. Preporučljivo je da imate vode, pogotovo kada
duge vježbe. Posebno je popularan kod sportaša
uživajte u izotoničnim napitcima koji pomažu zadržati
optimalno stanje tijela. Popij malo, doslovno
nekoliko gutljaja, kako bi se izbjegla težina u želucu.
Svaki sat treninga sportaš treba konzumirati 30-60 grama. lako
probavljivi ugljikohidrati i brzo probavljivi proteini. izvrstan
otopina će biti proteinska šipka ili protein-ugljikohidrat
koktel. To će pomoći u poboljšanju kvalitete nastave – takvih proizvoda
lako усваиваются, высвобождая энергию.
Hrana nakon vježbanja – što trebate znati?
Rast mišića i povećanje njihove snage ne događaju se samo tijekom
većina treninga, kao što mnogi misle, ali u narednom razdoblju
oporavak. Oni sportaši koji stvarno žele
sjajni rezultati trebali bi posvetiti veliku pozornost vašoj prehrani
nakon posjeta dvorani. Na hamburgerima ili pozitivne salate
rezultati ne postižu.
mnogo начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя
dovoljno pozornosti na prehranu, i kao rezultat toga, ne samo
povećati težinu i snagu, ali naprotiv, počinju gubiti volumen.
To je zato što nakon treninga tijelo počinje
koriste vlastite rezerve i resurse, dolazi tzv
�”Prozor ugljikohidrata”. Traje oko pola sata na kraju.
intenzivni sportovi.
Jedan od najvažnijih zadataka nakon treninga je nadopunjavanje zaliha.
glikogen. za этого необходимы быстрые углеводы. Na primjer, možete
jesti bananu nakon vježbanja ili piti proteine-ugljikohidrate
koktel.
Tako da trenirano tijelo “ne jede” vlastiti protein,
potreban je inzulin. Ugljikohidrati u koktelu pomoći će da se razvije, i
Protein će zaustaviti kataboličke procese i stimulirati
Anabolički.
Uvjerite se da je u potrošenim proizvodima cijeli raspon
aminokiseline.
Nakon ovog užina, oko sat i pol
trebate u potpunosti jesti. izvrstan вариантом будет творог после
trening. Pileći kotlet ili komad kuhane piletine
ribu s prilogom.
I što možete piti nakon vježbanja? Potrebna je tekućina
pravilnu sintezu proteina, tako da mora biti
koristiti i za vrijeme i nakon intenzivne fizičke aktivnosti
opterećenja.
Program obuke za početnike: rješenje “ključ u ruke”
Novajliji sportaši ne moraju izmisliti previše lukavosti
program obuke, dovoljno je uzeti osnovno trčanje
program, na primjer:
utorak:
- čučanj
- Pritisnite stroj u stroju
- Savijanje nogu na stroju
- Podigne se na nožne prste s dvoručnošću na ramenima
- Press.
četvrtak:
- Stolna preša ili radna klupa
- Uzgoj dumbbells leži na klupi
- Pushups s utezima na paralelnim prugama
- Podizanje šipke za sjedenje bicepsa.
petak:
- dizanje
- Vučna sila ispred širokog zahvata gornjeg bloka ili vuče
gornji blok iza glave
- Pritisnite klupu na klupu
- Stojeći bućica
- Press.
ыполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. zagrijavanje
pristupi se ne razmatraju. Pritisak se mora obaviti 30 puta. ovo
программа тренировок в спортзале lako «переделывается» в
�”Home” opcija – koristite dvoručni uteg, tegovi za vežbanje i
medicinski uprtači.
Ne zaboravite na visokokvalitetne pre-zagrijavanje – to
pomoći će izbjeći ozljede!
