- 1 Program treninga za mršavljenje u teretani зале для
ljudi- 1.1 Skup vježbi za početnike
- 1.2 Trening za gubitak težine
- 1.3 Vježbe za mršavljenje trbuha i bočnih strana
- 2 Što vježbe možete učiniti kod kuće?
Поиск способов похудения для ljudi — первый шаг к началу новой
život, napuštanje prošlih navika i spremnost za otkrića
vlastite sposobnosti. Prvo se morate odlučiti na putu
gubitak težine, ako je odgovor “gubitak težine u teretani”, to znači
Postoji dug i zanimljiv put do novog sebe. U ovoj fazi je važno
napraviti naviku poštivanja glavnog principa mršavljenja:
«сбалансированное питание + регулярные
тренировки». S ovim setom možete postići značajne rezultate
rezultate bez obzira na indeks tjelesne mase
start up
Program za mršavljenje u teretani za početnike uključuje
skup vježbi za sve mišićne skupine i radi prema načelima
�”Malo od svega” i “idi sporije – nastavit ćeš.” Ovdje bilo koji
trener će smatrati potrebnim obratiti pažnju na početnike u teretani
zagrijavanje, kardio, prosječna brzina treninga, mala
рабочий вес и большое количество повторений. I upravo tamo
tražiti od vas da privremeno zaboravite na velike vage i teška preopterećenja,
Uostalom, sada je cilj novaka izgubiti te viškove, a ne
da dobije sportsko tijelo.
Contents
Program treninga za mršavljenje u teretani зале для
ljudi
Za početak procesa mršavljenja u teretani
kroz vježbanje spaljivanja masnoće, morate znati nekoliko važnih
trenuci:
- gubitak težine je složen proces koji se događa
одновременно во всем теле при равных нагрузках на
sve mišićne skupine, uključujući srce; - izgubiti težinu na principu “ne činiti ništa loše”, trebate
постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и
slijedite ovo pravilo do potpunog kardiovaskularnog
sustava i mišićne mase koji može trajati od jednog do dva
mjeseci redovitog vježbanja.
naчать тренироваться в спортзале обязательно
с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как
ovaj dio treninga tonira mišiće, priprema zglobove za opterećenja
i osigurava novaka za neugodne posljedice u obliku uganuća,
pauze. U ovoj fazi u teretani stane trčanje
staza, elipsoid i bicikl. Usput, mogu se popraviti
učinak nakon glavnog treninga, ako radite na njima još 20
minuta, ili 3-5 minuta nakon svake druge vježbe. Za početnike
najbolje je izmjenjivati s više težine na traci za trčanje
hodanje i lagano trčanje, bez preopterećenja. zapamtiti
кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь
što češće srce kuca, brže se sagorijevaju kalorije. ovdje
главное не перестараться.
Nakon 15-30 minuta otkucaja srca, početnik može početi
glavni dio vježbi za mršavljenje. Помним, что как для ljudi,
tako da za žene, gubitak težine u teretani je temeljita
razraditi sve mišiće. Treneri mogu savjetovati da se uključe
сплит-системе — дробная программа занятий на
različite skupine mišića u različitim danima u tjednu. Ali većina vjeruje u to
лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё
тело. А после первого «обката» железа ljudiам советуют
тренироваться суперсетами — сдвоенными
vježbe na nekoliko mišićnih skupina u jednom pokretu.
Svaka vježba bi trebala trajati oko 1,5 sata (najviše 2 sata)
sati), uz kardio (do 30 minuta), a glavno (do 60 minuta).
Pauza između nastave u teretani može biti i do dva dana.
Uz pridržavanje programa mršavljenja i pravilnu prehranu
ljudiа с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг
за месяц. Više na početku mršavljenja show vage
brže prvi put s vodom će ići one extra pounds.
Приятный бонус к мотивации: ljudiам скинуть лишний вес легче, чем
za žene.
Skup vježbi za početnike
Программа для похудения в тренажерном dvorana za muškarce может быть
drugačije izgrađena, ali skup vježbi za početnike
na istim pokretima (čučnjevi, potisak s klupe, mrtvo dizanje) i
broj ponavljanja (od 12 do 20 puta). Svaki pridošlica bi trebao
zapamtite: ne možete loviti savršeni rezultat od prvog dana
тренажерном зале, вы работаете на прогресс.
Vježbe za početnike u
gimnastika
- Разминка — 5-10 минут. Jogging na traci za trčanje
staza, tečajevi na elipsoidnom i stacionarnom biciklu, skakanje sa
konop, vježba “Mlin” za zagrijavanje ruku, zagrijavanje
zglobovi koljena i kuka kružnim pokretima. - Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 pristup. na
первых занятиях в спортзале ljudiе нужно дать телу привыкнуть к
ovu vježbu, a kasnije će je moguće komplicirati s malom
utezi. - Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по
3 pristup. - Тяга гантели одной рукой на скамье — 10
повторов для каждой руки по 3 pristup. Za ovu vježbu trebate
odmorite svoje koljeno i ruku na klupu, ostavite drugu nogu ravno
na podu. Ruke na laktovima s tegovima za uteg nježno počinju iza leđa. - Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по
3 pristup. - Klupe za simulator для ног — 10 повторов по 3
pristup. Da biste brže izgubili težinu, morate učitati cijelo tijelo odjednom,
dakle, maksimalno otvrdnite i stopala. - Подтягивания коленей с упором на локти —
15 повторов по 3 pristup. - Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Trening za gubitak težine
Trening snage za muškarce za mršavljenje u teretani –
ovo nisu teški utezi i beskonačan broj ponavljanja, ovo
небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не
более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 pristup.
- Разминка — 20-30 минут кардио и разминки
zglobova. - Становая тяга — 15 повторений по 3
pristup. - Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой
ноги по 3 pristup. Za početak, bolje je naizmjence trenirati noge.
Ako je još 10 teško ponavljati, smanjite na 8, ali nakon par
dani počinju graditi snagu. - Разведение гантелей лежа на скамье — 15
повторов по 3 pristup. - Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3
pristup. - Подтягивания — 15 повторов по 3 pristup.
- Приседания со штангой — 12 повторов по 3
pristup. U prvim razredima u teretani najbolje je za muškarce
koristiti samo vrat, i od temeljne je važnosti ne vršiti pritisak na njih
kralježnice. - Кардио на тренажерах 20 минут.
Vježbe za mršavljenje trbuha i bočnih strana
Čovjeku da izgubi omrznutu “spasilačku liniju”, morat će
понять сразу, что человек не может худеть в определенной
части тела, а в другой — не худеть. Zamahni sake
uklanjanje trbuha je drevni sportski mit koji
spremni rastjerati svakog trenera. Smršaviti bilo gdje
tijelo, bilo da se radi o rukama, nogama, obrazima, stranama ili trbuhu, morat će raditi
всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если
nemojte mažiti treninge, ali strpljivo čekajte dva sata, a zatim jedite
рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить
вес станет чуть ближе. Vježbe za mršavljenje trbuha i bočnih strana
u teretani za muškarce – to su iste vježbe za početnike
u teretani kao što je gore opisano. Главное, не забывать
uključuju aerobne vježbe s vježbom
сердце, и всё обязательно получится.
Najučinkovitije vrste vježbi za ispuštanje viška
masti na stranama i trbuhu:
- Uvrtanje na cijelom tijelu u ležećem položaju;
- Vježbajte “Bicikl” u ležećem položaju s ljuljačkama
noge; - Vježba “Daska” na laktovima i dlanovima;
- Vježba “Stol” na temelju četiriju udova;
- Mahi i pull-upi u ležećem položaju i unutra
bar; - Iskorak.
Za određenu učinkovitost bolje je kombinirati nekoliko vježbi.
Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 pristup. Za najbolje
rezultat i rano mršavljenje treba obaviti svaki drugi dan.
Što vježbe možete učiniti kod kuće?
Trening za muškarce za mršavljenje kod kuće
na istim principima kao i trening za mršavljenje u teretani,
raditi samo s vlastitom težinom. Također možete
umjesto bućica koristite boce s vodom. Ne zaboravi
тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить
zglobova.
Što muškarci rade kod kuće kako bi smršavili i doveli tijelo
ton? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со
скакалкой), упражнения для разогрева zglobova.
Dalje, trebali biste uključiti vježbe za ruke, noge, abs, da
нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде
skokovi i trčanje. Основные упражнения: скручивания,
приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Ako postoji
гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и
жимы, или выпады и жимы, что очень
djeluje učinkovito na gubitak težine kod muškaraca.
Na kraju jedan mršavljenja rada možete učiniti neke jednostavne
vježbe za istezanje mišića ruku i nogu.
Kod kuće muškarci mogu vježbati svaki drugi dan, 40-50 minuta, i
rezultat nije dug. Glavna stvar je ne zaboraviti о
normalna prehrana.
