Trčanje za mršavljenje – iznimno
popularna vrsta treninga. Uostalom, možete voditi nastavu ne samo u
gimnaziju, stavljanje programa na stazu, ali iu najbliži park,
izvan grada ili stvaranje krugova po obodu
zgrada s devet katova.
Trčanje ne zahtijeva dodatnu opremu, posebne vještine
i priprema; Uz rijetke iznimke, svatko to može učiniti.
Ako ste odlučili izgubiti težinu joggingom, vi
trebate znati nekoliko jednostavnih pravila. Prateći ih, vježbajte
postat će učinkovitiji, a ti dodatni kilogrami će nestati ako ne
odmah zatim dovoljno brzo.
Imajte na umu da su dani savjeti onima koji ih koriste
trčanje želi izgubiti na težini, umjesto da se priprema, na primjer, za godišnji
maraton. Dakle, što je ispravno trčanje za spaljivanje
masnoće.
Contents
Trčanje protiv masti: tri pravila za učinkovitu obuku
Ne morate biti matematičar da biste to razumjeli što duže
vježba, više kalorija ste spali. Ovo je, naravno, tako
ali ljudsko tijelo je mnogo složeniji sustav
vrijedi zaboraviti lekcije algebre i otići na fiziologiju.
Prvo pravilo: trčite dugo vremena
Dugotrajna vježba dramatično povećava metabolizam,
dopuštajući tijelu sagorijevanje masti, čak i nakon predavanja.
Eksperimentalno je dokazano da je dugotrajno, više od 90 minuta,
može utjecati na vaš metabolizam na takav način da će masnoća
snimljen u “automatskom” načinu rada još tjedan dana.
Ako niste sposobni za sat i pol “maratona”, povećajte se
trajanje vaših predavanja od 30 do 45 minuta – vaš metabolizam
ubrzat će se dva puta; i ako budete angažirani 60 minuta, “ubrzat ćete” razmjenu
tvari pet puta.
Drugo pravilo: brzo trčanje
Koliko su intenzivni vaši treninzi? Trčite na stazi
dvorana, park ili stadion na svježem zraku? Uzbrdo ili čak
područja?
Kako brzo ovisi o navedenim parametrima
vaše tijelo će sagorijevati masti.
Najučinkovitiji razredi su:
- utrka prepreka;
- sprint – kada se na maloj udaljenosti “rasporedite” uopće
sto;
- intervalni trening.
Prepreka i sprint su pogodni za vježbanje
na otvorenom, a intervalni trening je prikladniji za dalje
staza u hodniku.
Njihovo značenje je izmjena brzine vašeg izvođenja:
iznimno visok tempo-odmor-opet u ritmu i tako nekoliko puta. K
Na primjer, nakon petominutnog zagrijavanja pri brzini od 5-7 km / h možete
trčanje 2-3 minute vrlo brzo (brzina 13-15 km / h), nakon
dopustite sebi 2-3 minute odmora (brzina 6-8 km / h) i opet 2-3
minuta tempom. Ukupno preporučeno od 4 do 7 skupova.
Takav program sagorijevanja masti znatno se poboljšava
metabolizam: nakon završetka, tijelo nastavlja aktivno
riješite se svega viška.
Čak i ako ste navikli samo trčati, jednom tjedno
provedite jednu intenzivnu lekciju – u dvorani ili na svježem zraku.
Tako dobivate željeni rezultat mnogo brže i, štoviše,
razviti izdržljivost, koja je korisna za vas u normalnim uvjetima
života.
Treće pravilo: često trčite
Kак часто вы совершаете пробежку? Dva do tri sata tjedno
optimalno za održavanje, ali ne i brzo
sagorijevanje masti, pogotovo ako vježbate dugo vremena i svoje
tijelo je naviknuto na određena opterećenja.
Kак заставить его избавиться от лишнего? Trebali biste to učiniti:
postupno povećavajte broj vježbi, na primjer, za jedan
svakih 7-10 dana. Ako sada trčite 2 puta tjedno, počnite
trčanje 3 i tako dalje.
U kombinaciji s prethodnim (ne zaboravite da je jedan trening u
tjedan trebate napraviti intenzivno), ovo pravilo će vam pomoći
gube na težini u razumnom vremenu.
Trčanje da se sagrije: индивидуальные программы
Sada je vrijeme da pređete na trčanje: možete odabrati jednu od
predložene programe osposobljavanja i početi s predavanjima
vrijeme.
- Program 1: Interval trčanja za sagorijevanje masti – početak
vježbajte laganim tempom, postupno povećavajući brzinu. Kогда
Teško ćete razgovarati – samo pokušajte izgovoriti
glasno nekoliko rečenica, popravite indikator. To je prikladno učiniti
na traci za trčanje kada je semafor ispred vas. Recimo
Vaša brzina je bila 10 km / h – to je stopa koja će biti osnova
daljnje studije. Trebate izvesti 3 seta trčanja 15 minuta,
s pauzom od 2 minute nakon svake. 1 set-run sa brzinom 10
km / h (ili koliko ste dobili?)
- Program 2: Ovaj trening je pogodan za one koji mogu istaknuti
sat manje od jednog sata. Prvo, nakon toga se dobro zagrij
trčite pola sata. Zatim odmarajte 20 minuta, ali
ne samo sjediti na klupi, nego i aktivnije: na primjer
vježbi istezanja, a zatim ponovno u 30-minutni
trčati. Zašto? Jer prvi dio treninga
uklanja masnoće u krvotok, a tijekom drugog dijela njihove
aktivno spaljivanje.
- Program 3: i opet intervalni trening – prvo
zagrij se, pripremi svoje mišiće za intenzivno trčanje. Jeste
može biti bilo kakvu vježbu u ritmu ili brzo hodanje uzbrdo.
Nakon toga napravite prvi set: trčite 30 sekundi
maksimalnu brzinu, zatim odmarajte jednu minutu i ponovite
intenzivan skup. Obavite najmanje 8 ponavljanja. Uz zagrijavanje
takva obuka ne traje duže od 20 minuta, nego djelotvornošću
jednako 45-minutnoj vožnji.
Ne zaustavljajte se!
Ako ste početnik, počnite s malim: trčite u bilo kojem ritmu 2-3
jednom tjedno u trajanju od 30-45 minuta, pauze između tečajeva nisu
manje od 24 sata. Jeste поможет вам развить выносливость и дисциплину:
za sagorijevanje masti vrlo je važno da su tečajevi redoviti.
Trčanje elemenata ili trčanje ne može biti dosadno!
