zašto
točno trčanje za mršavljenja? Ovo je dosadno i zamorno. Ali zašto
pa onda toliko ljudi nastavi trčati?
Ljudi su trčali iz mnogo razloga. Najčešće, da ostanete u
oblikuju i postižu idealnu tjelesnu težinu.
Studije pokazuju da kombinacija punopravne prehrane i
redovito vježbanje je najučinkovitije
kako izgubiti težinu, jer uzrokuje gubitak masti i
proporcionalno povećanje mišićnog tkiva.
Trčanje za gubitak težine – великолепное аэробное упражнение,
dopuštajući osobi da spali oko 100 kalorija za svaku
nadmašiti kilometražu.
Prosječna osoba troši oko 2000-2500 kalorija dnevno, plus
5 km dnevno, možete zapaliti dodatnih 500
kalorija, što ga čini lakim načinom da izgubite težinu. osim
Osim toga, par visokokvalitetnih tenisica dovoljan je za trčanje.
Iznenađujuće, kako brzo osoba radi ima mali učinak
broj spaljenih kalorija, najvažniji faktor je težina.
Na primjer, čovjek od 100 kilograma gori dvaput
više kalorija nego trkač koji teži 50 kg. Međutim, s njegovim smanjenjem
tjelesna težina će biti proporcionalno smanjena i količina kalorija po
kilometar.
Na kraju, težina osobe se stabilizira. Kada je to
ovisi o ravnoteži prehrambenog programa i
trajanje treninga.
Contents
Prednosti trčanja za mršavljenje
- Zdravstvene pogodnosti su još jedna motivacija za trkače.
Na primjer, trčanje smanjuje krvni tlak održavanjem
vaskularna elastičnost. Kada osoba trči, arterije se šire
i smanjiti se više nego obično, zadržavajući elastičnost krvnih žila i nisku
tlak. Stoga, većina profesionalnih trkača ima
необычно низкое кровяное tlak.
- Trčanje pomaže povećati kapacitet pluća tako što ih podupire.
snagu i snagu. Duboki udisaj omogućuju povezivanje do 50%
neiskorišteni potencijal pluća. Čak i pušači
sposobnost vraćanja prethodnog volumena pluća kroz trčanje.
- Konačno, trčanje jača srce i pomaže u sprečavanju
srčanog udara, održavanje učinkovitog i jakog kardiovaskularnog sustava
sustava. Zapravo, srce neaktivne osobe je smanjeno
36.000 puta više tijekom dana od srca trkača.
Osnovna pravila za trčanje za mršavljenje
Ako želite izgubiti težinu, onda bi bilo
neučinkovito raditi jednom tjedno. Najbolja vožnja
svaki dan, ali ako to nije moguće, pokušajte se uključiti
najmanje 3-4 puta tjedno.
Prije povećanja tempa, provjerite je li vaše tijelo dobro.
zagrijte, da to učinite, počnite trenirati s trčanjem na licu mjesta ili
brzo hodanje.
Dok trčite, ne morate odabrati prebrzi tempo, koji
će prekinuti dah. Vaše disanje mora biti teško i
to znači da biste trebali biti u mogućnosti tijekom
prijedloge za razgovor sa svojim partnerom.
Kada se disanje isključi, najbolji je način stabilizacije
od trčanja ići dalje.
Intervalni jogging s različitim intenzitetom je divan.
znači poboljšati kvalitetu obuke. Brzi način rada
(sprint) u roku od 30 sekundi, a zatim 30 sekundi ići pješice, i tako
više …
Dakle, ne morate trošiti puno vremena na
trening. 15 tih sprinta će sagorijevati masti, poput ulja
vruća posuda. Povećati učinkovitost tijekom treninga
Također možete koristiti utege za stopala.
Ako ste u potrazi za izgubiti težinu samo trčanje, onda imajte na umu da
samo ćete izgubiti težinu kada sagorite više
kalorija nego što konzumirate. Da biste izgubili kilogram, morate
stvoriti oskudicu vježbanjem ili svakodnevno
opterećuje oko 7700 kalorija. Trebat će vam
Kombinirajte redovite treninge sa zdravom prehranom. Jedan od
zajedničke prehrambene pogreške među gubitka težine je da su oni
nadoknaditi kalorije spaljene vježbom
proizvoda i pića. Neki čak dolaze do zaključka da oni
набирают вес, несмотря на регулярные trening.
Jednostavan način na koji biste trebali početi voditi dnevnik.
napajanje. S druge strane, trebali biste dobiti dovoljno dnevno
kalorija za vaše tijelo. Niska kalorijska dijeta u
dugotrajno će usporiti metabolizam.
Kako organizirati trku?
1. Желательно перед началом тренировок
posjetite kvalificiranog liječnika za pregled i konzultaciju.
2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.
3. thобы похудеть, необходимо использовать больше
kalorija nego što konzumirate. Trčanje će zasigurno pomoći da se spali
kalorija, ali također trebate popraviti svoju dnevnu prehranu
napajanje.
4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например,
heljda odmah prebaciti na novi način jer vi
Trebat će vam energija i hranjive tvari za pokretanje.
Polako unosite promjene u svoju prehranu.
5. Постепенно увеличивайте дистанцию и время
trening. Fokus u ovoj fazi je bez napretka
ozljede.
6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику
pokrenuti. Zbog lošeg stila dogodilo se mnogo ozljeda.
Ispravna tehnika za trčanje mršavljenja je:
- dok trčite ne spuštajte glavu;
- ne savijte se u donjem dijelu leđa, držite leđa ravno;
- četke blago stegnute u šakama;
- ramena dolje, ruke se slobodno kreću s jedne strane na drugu
strani;- vilica opuštena, zubi labavi;
- održavajte svoj prirodni ritam, nemojte ga siliti
njegova duljina je umjetna!
7. Это может показаться странным, так как вы нацелены,
gube na težini, ali se težina u početku može blago povećati,
jer ćete izgraditi mišićno tkivo koje je gušće od
masnoće. Međutim, nakon nekoliko tjedana trčanja, početi ćete se oblačiti
osjećati se slobodnije jer će masno tkivo nestati.
8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете
da izgori.
9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем
treninga, a bolovi u mišićima nestaju, možete povećati svoj
скорость или использовать утяжелители для pokrenuti.
10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие
от процесса pokrenuti. Jer ako trčanje postane za vas
rutinske vježbe, onda vjerojatno možete odustati.
Držite dnevnik i učinite se realnim.
ciljeva.
Obroci tijekom vožnje
Što jesti prije treninga?
Ako se ne osjećate kao trčanje na prazan želudac
U redu, onda biste trebali imati lagani obrok unaprijed
proizvodi koji se dobro probavljaju i zadovoljavaju potrebe
organizma u tekućini.
Na primjer, možete pojesti nekoliko banana i popiti šalicu
некрепкого чая за один час до начала trening. Izbjegavajte sve
namirnice koje sadrže velike količine proteina ili vlakana
kako je potrebno dosta vremena za njihovo dovršavanje
obrada i asimilacija.
Što jesti nakon treninga?
Trideset minuta nakon što je trčanje najbolje.
vrijeme za nadopunu rezervi glikogena i tekućine u. \ t
tijela. Tijekom tog razdoblja konzumirajte čistu vodu i hranu.
koji imaju omjer ugljikohidrata i proteina, kao 4 do 1.
Dobar izbor je jesti zobenu kašu bez masti
mlijeko i jaja, kao i cjeloviti kruh, jogurt i
bobice.
8 tjedan trčanje program za mršavljenje
Napomena: program se temelji na principu intervala
primanje opterećenja, naizmjeničnim trčanjem (brzinom od 10 – 12. \ t
km / h) i hodati prosječnom brzinom.
broj | Pon | W | usp | th | Pet | Sat. | Sunce |
1 | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 minuta hoda | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 minuta hoda | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов | rekreacija |
2 | 2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов | 25 minuta hoda | 3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега | 25 minuta hoda | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов | rekreacija |
3 | 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов | 30 min hoda | 4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов | 30 min hoda | 6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега | 6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега | rekreacija |
4 | 8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега | 30 min hoda | 9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла | 30 min hoda | 10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега | 11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега | rekreacija |
5 | 12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега | 30 min hoda | 13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега | 30 min hoda | 14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла | 15 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 15 minuta trčanja | rekreacija |
6 | 16 min vožnje + 1 min hoda + 14 min | 35 min hoda | 17 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 14 minuta trčanja | 35 min hoda | 18 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 12 minuta trčanja | 19 minuta trčanja + 1 minuta hodanja + 12 minuta trčanja | rekreacija |
7 | 20 minuta trčanja + 1 minuta hodanja + 12 minuta trčanja | 20 minuta trčanja + 1 minuta hodanja + 12 minuta trčanja | 22 minute trčanja + 1 minuta hodanja + 7 minuta trčanja | 40 min hoda | 24 min ponavljanja + 1 min hoda + 10 min | 26 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 8 minuta trčanja | rekreacija |
8 | 27 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 5 minuta trčanja | 25 minuta vožnje + 1 minuta hodanja + 10 minuta trčanja | 28 minuta trčanja + 1 minuta hodanja + 4 minute trčanja | 40 min hoda | 29 min vožnje + 1 min hoda | 33 min | rekreacija |