Po konceptu
�”Izgaranje masti” često se koristi u reklamnim kampanjama.
komercijalne organizacije koje su aktivne
distribucija proizvoda s ciljem ispravljanja viška
težina.
Prije svega, ovaj pojam se koristi za poticanje prodaje.
razne prehrambene aditive ili jednostavno prehrambene dodatke.
Međutim, suština ljudske fiziologije je takva da u samom
proces sagorijevanja masti nije neobičan i jest
potpuno prirodno za tijelo pod uvjetom da omjer
između količine energije koja se dobiva iz hrane i konzumira u
tijekom dana postoji negativan broj (sa znakom minus).
Contents
Anatomija sagorijevanja masti
Ljudsko tijelo treba stalan izvor energije
obavljati sve svoje vitalne funkcije svake sekunde,
na primjer, redovito disanje ili održavanje uobičajene temperature
Tijelo. Energija koja se uzima iz uzete hrane
prikazati kalorije.
Svaki organizam ima individualne potrebe u volumenu.
potrebna energija, koja u velikoj mjeri ovisi o dobi, težini, spolu
pribor (spol) i razinu motoričke aktivnosti. U muškaraca,
u pravilu postoji veća kalorijska potreba nego
kod žena iste dobi, težine i visine, kao što su i one
povećan postotak mišićne mase koji je potreban za njegovu
održavati znatno više (8 puta) energije od masti.
Naše tijelo može pretvoriti ugljikohidrate, masti i proteine
proizvode na energiju koja mu je potrebna, koja se aktivno koristi od vlakana
mišićnog tkiva, dok uzimate bilo kakvu vježbu
povećati broj otkucaja srca.
Ugljikohidrati koji cirkuliraju u krvi ili se pohranjuju kao glikogen
u jetri i mišićima su najučinkovitije “gorivo”. u
ako nema dostupnih ugljikohidrata, tijelo se počinje cijepati
nakupljene tjelesne masti. Ako ovaj izvor nije dostupan,
zatim za potrebe energije počinje uništavanje mišića
tkiva.
Što utječe na uspjeh treninga spaljivanja masnoće?
Naravno, kada vježbate, tjelesne masti se konzumiraju
ne uvijek ravnomjerno. Neke vrste vježbi mogu izgorjeti
više masti kao postotak ukupne potrošene količine
kalorija, ali manje u kvantitativnom ekvivalentu od drugih. ali
bez obzira na vrstu tereta koji želite, vaš
Glavni cilj je jednostavno potrošiti koliko god možete tijekom vježbanja
više kalorija.
Prema istraživačima, ako trenirate s niskim
intenzitet, na primjer, hoda na prvom mjestu
tijelo će koristiti zalihe masti kao izvor
energija. Ako se zatim prebacite na trčanje, tada 50%
kalorija ćete spaliti od masti i 50% od ugljikohidrata, plus
увеличится общий объем затраченной energija. u быстром темпе,
na primjer, dok trčite, tijelo će biti pretežno
koristiti glikogen.
Umjereno intenzivna vježba sagorijevanja masti
Ako tek započinjete program obuke ili ste ga već imali
dugo pauzu, a zatim se usredotočite na vježbu
s otkucajem srca od 50 – 70% maksimalnog
(ovaj tempo je poput hodanja). Kao rezultat toga, vi ćete spaliti više
masti nego ugljikohidrati, ali manje ukupnih kalorija nego
s intenzivnijim opterećenjem.
Takav tempo tjelesne aktivnosti će vas dobro oblikovati,
povećanje kardio i mišićne izdržljivosti do završetka
Vježba je mogla biti teža. regularno
povećati trajanje treninga za jednu minutu
prva dva tjedna prije prelaska na sljedeći
faza.
Među vježbama možete birati: plivanje, biciklizam
ili stacionarni bicikl, sporo hodanje, da bilo koje što možete
izvoditi duže vrijeme (samo 60 – 90
minuta pet puta tjedno).
Vježba spaljivanja masti u prosječnom ritmu
Ako ste spremni igrati sport s pulsom 70 – 80%
maksimalno, možete povećati potrošeni iznos
masnoća i ukupni kalorijski troškovi. Za takav tempo karakterizira brzo
disanje, ali još uvijek morate biti u stanju govoriti tijekom
vrijeme učitavanja.
Možete koristiti isti popis vježbi kao u
u prethodnom odlomku, ali i dalje možete dodati oblikovanje i sesiju
step aerobik. Počnite s laganim zagrijavanjem za nekoliko
minuta, a zatim ravnomjerno povećajte broj otkucaja srca na
radnom području, na kraju lekcije također postupno prelaziti na trzaj
i istezanje. Pijte dovoljno vode za vrijeme vježbanja.
Program intenzivnog sagorijevanja masti
Za treniranje u ovoj kategoriji morate imati
izvrsna izdržljivost mišića i srca. I, unatoč činjenici da
oko 85% kalorija ćete potrošiti u obliku glikogena
ukupna količina masti bit će znatno veća nego kada se radi vježba u
umjereni tempo.
Sportaši koriste ovu vrstu anaerobnog opterećenja za poboljšanje
sportske rezultate, izmjenjujući se što je brže moguće tijekom
dvije minute s dvije ili više minuta oporavka (princip
interval trening).
Važno: započnite zadnji program tek nakon
konzultacije s liječnikom.
Učinkovito vježbanje sagorijevanja masti
Najsigurniji i dokazani način da se riješite viška masnoće
– je postići racionalnu kombinaciju zdrave hrane i
tjelovježba:
Trening snage
Zapravo, rad s “željezom” u teretani je odličan
način pretvaranja masnog tkiva u mišić. Štoviše, vaš
tijelo gori oko 100 kalorija dnevno za potporu 1 kg
mišića, tako da će povećati njihov volumen pomoći će vam smanjiti masnoće
и израсходовать više kalorija.
Osim toga, dokazano je da trening snage ubrzava metabolizam.
masti. Prema mišljenju stručnjaka, najbolji način za postizanje
ciljevi će biti korištenje svjetla i srednje težine u velikim
broj ponavljanja. Trening snage je odlično rješenje.
sagorijevanje masti i za muškarce i za žene.
Biciklistička vježba / biciklizam
Intenzivne vježbe na stacionarnom biciklu omogućuju visok tempo
spali osobu koja teži 75 kg više od 750 kalorija u jednom satu
trening. Ne preporučujemo ništa jesti ili piti.
(pića koja sadrže kalorije) u roku nekoliko sati
trening.
Dakle, vaše tijelo će spaliti 300% više masti
tijekom učitavanja jer će prije svega koristiti
masno tkivo nego ako ste morali jesti prije vježbanja
visokokalorično jelo.
Intervalni trening
Takav pristup dijeljenju opterećenja jednostavno je ogroman.
učinak za obučene ljude. Njezina je glavna ideja
stalna izmjena faza maksimalne tjelesne aktivnosti i
oporavak (odmor). Na primjer, kombinacija brzog trčanja
lagano hodanje.
Zahvaljujući ovom specifičnom pristupu, možete značajno
povećati svoju izdržljivost i konzumirati onoliko kalorija u 30
minuta, kao i tijekom 60-minutne rutine vježbanja.
Intervalni trening позволят вам терять более 2 кг жира в
Osim toga, povećavaju količinu kisika
tijelo koristi nakon vježbanja. Za oksidaciju je potreban kisik.
masti, tako da ti treningi pomažu da se spali znatno više
masti nego obično.
Trening kruga
Ideja provođenja kružne pripreme leži u ispravnom izboru.
oko 10 različitih vježbi za izvođenje jedna za drugom
u brzom slijedu, a zatim ponovite krug još dva ili tri
puta. Vaš zadatak je da održavate svoje tijelo u stalnom pokretu
s povećanim otkucajem srca dok gradite
mišiće.
Vježbe biraju anaerobni tip, uz dodatno korištenje
свободные težina. Trening punog kruga bi trebao trajati
oko 20 – 45 minuta neprekidnog kretanja. Koristite malu težinu
te izvršiti najmanje 15 ponavljanja
vježbe.
Top 10 pravila sagorijevanja masti
1. Тренируйтесь в высоком темпе. Nemojte ciljati sebe
za rad u takozvanoj zoni sagorijevanja masti (50 – 70% pulsa)
maksimum). Unatoč činjenici da je pod ovim uvjetima tijelo u
prvenstveno koristi masti, ali ta prednost je vidljiva samo u
postotku, ali ne i kvantitativno. To znači
za istu količinu vremena potrošite više masti
zalihe tijekom trčanja, a ne pri hodanju.
2. Отнеситесь внимательно к выбору упражнений. Broj
energija potrošena tijekom vježbanja ne ovisi samo o. \ t
aktivnosti, ali i koliko truda uložite, koliko dugo
to radite i koliko često. Zato odaberite ove vježbe
sagorijevanje masti koje možete raditi redovito i
kvalitativno. Uostalom, ne postoji ništa gore od toga kako trenirati s osjećajem
patnje i dosade.
3. Развивайте мышечную силу и выносливость. Ubrzajte
sagorijevanje masti pomoći će naglasiti opterećenje velikih skupina
mišići tijela: noge, prsa i leđa (npr. čučnjevi). Veći
Postotak tjelesne mišićne mase, veća je potrošnja kalorija.
4. Поддерживайте необходимый темп. Za aktiviranje
Učinak spaljivanja masnoće vježbanja je potreban da bi se održao siguran
темп на протяжении всего периода trening.
5. Отдавайте предпочтение интервальному тренингу. Kao i mi
već rečeno: “interval” znači stalnu izmjenu
faza opterećenja i oporavka i jedan je od najboljih načina
maksimiziranje potrošnje kalorija i postizanje izvrsnog rezultata
ograničeno vremensko razdoblje. Počnite s brzinom od 2 minute
opterećenje – 2 minute odmora.
6. Работайте с собственным весом. Za takve vježbe
spaljivanje masti, kao što je hodanje ili trčanje, uzrokuje trošenje tijela
više kalorija od onih u kojima je vaša težina podržana (na primjer,
plivanje ili biciklizam) jednostavno zato što vi
dodatno pojačati otpornost na čvrstoću
gravitacija.
7. Тренируйтесь натощак. To smo već rekli
obavljanje vježbe na prazan želudac omogućuje vam da provedete
više masti. Ali budite oprezni: predugo
�“Gladovanje” prije treninga može dovesti do činjenice da niste
izdržati intenzitet ili trajanje.
8. Используйте эффект дожигания. Jedan od najboljih
Učinci vrlo intenzivnog vježbanja su oni koji gori
masnoća nastaviti nakon završetka. To se naziva efekt.
�”Afterburning” (ili povećana potrošnja kalorija), koja je aktivirana
nakon primitka tereta s otkucajem srca većim od 75%
od maksimuma.
9. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. ako
želite vidjeti napredak u rezultatima programa za snimanje
mast, trebali biste postupno povećati intenzitet treninga.
10. Ведите себя активно в течение дня. istraživači
otkrili su da se ljudi koji se tijekom dana više kreću,
spaliti 350 kalorija više od onih koji preferiraju sjedeći
način života.
