Učinkovite unutarnje vježbe za mršavljenjebedra

Svatko želi imati lijepu figuru. No neki ljudi zato
sporo metabolizam ili nepravilan način života su skloni
cjelina. Često se višak masti nakuplja na kukovima. Srećom,
Postoji mnogo učinkovitih vježbi s kojima možete
riješiti ovaj problem.

Contents

Zagrij se

Cilj vježbanja je poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbiti je kisikom
tkiva i topli zglobovi. Vježbe prije zagrijavanja
obuka nogu:

  • rotacija zdjelice;
  • rotacija koljena;
  • rotacija gležnja.

Učinkovite unutarnje vježbe za mršavljenje bedra

Sadržaj

  • Zagrij se
  • Vježbe kod kuće
  • Vježbe u teretani
  • Kako sagorijevati masti na kukovima 5 puta brže?

Preporučamo zagrijavanje odozgo prema dolje, dakle prvo
djelo treba izvesti kružnu rotaciju zdjelice. Onda treba
zagrijati zglobove koljena, noge trebaju širiti ramena,
stavite dlanove na koljena i počnite obavljati kružne pokrete.
Nakon toga gležanj treba zagrijati.

Vježbe kod kuće

Da biste postigli željeni rezultat, morate trenirati
redovito. To bi trebalo biti 4-5 treninga tjedno. svaki
vježba se mora izvoditi u 3-4 pristupa, 15-20 ponavljanja.
Ovaj broj ponavljanja smatra se optimalnim za sagorijevanje.
potkožna masnoća.

Sumo čučnjevi

Ova vježba se izvodi sa ili bez tereta.
Kao dodatnu težinu, možete koristiti bučice ili
druga improvizirana sredstva.

Kako izvesti: noge staviti malo šire ramena, i čarape
rasporediti na bokove. Držite leđa ravno, ne spuštajte se, čučite
polako dok se ne stvori pravi kut.

Ako vam nije lako zadržati ravnotežu, možete doći
na primjer, uz zid i naslonite ruke. Slijedi ova vježba
svakako uključite u stalni program, budući da je najviše
učinkovit za treniranje mišića kukova.

Valjanje ili prijenos težine od stopala do stopala

Početnicima se savjetuje da rade s vlastitom težinom i više
trenirani sportaši trebaju uzeti bučice.

Noge su šire od ramena, ruke su na pojasu (ako se izvode s dodatnim
i držite ih ispred sebe), čučnite na jednu nogu, drugo
ispružite nogu naprijed što je više moguće. natrag
morate ga držati ravno.

Nakon čučnja, prebacite težinu na drugu nogu i ponovite.
vježba. Čučanj i prijenos težine trebali bi se obaviti glatko.
Također, kako biste izbjegli ozljede, morate osigurati da nema
oštri kutovi u koljenima.

Donijeti kukove, leži na boku

U ležećem položaju morate se osloniti na donju ruku, dok
kako se vrh treba staviti ispred vas. Noga koja jest
vrh treba saviti u koljenu. Donja noga držite ravno čarapu
oslobodite se na sebi. Izvršite vježbu, trebate podići dno
nogu, peta bi se trebala okrenuti.

Nakon 15 ponavljanja, morate promijeniti stranu, ležati na drugoj
Isto učinite s drugom nogom.

Karlični liftovi

Možda ćete trebati loptu za ovu vježbu. Ali, unutra
Ako lopta nije dostupna, možete vježbati bez nje.

Da biste zauzeli početni položaj, morate ležati na leđima,
savijte koljena, držite loptu između njih i stavite noge na njih
na podu

Tehnika: Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće.
gore, istodobno stiskanjem lopte koljenima, zadržavaju se na vrhu
točka za 3-5 sekundi, a zatim se polako vraća na početnu vrijednost
položaj.

Razrjeđivanje i izravnavanje nogu

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite obje noge
formiranje pravog kuta s podom i njihovo razrjeđivanje što je moguće šire
strana. Važno je osigurati da se ne oslobodi slabina
kat.

Ako mislite da vam je vježba jednostavna, možete
stavite utege

Vježba “škare”

Ova vježba, uz činjenicu da savršeno pumpa
unutarnja bedra također opterećuje trbušne mišiće.

Potrebno je ležati na leđima, rukama staviti dlanove prema dolje i
naslonite se na podlaktice. Zatim podignite noge iznad poda i izvucite ih
čarape. Nakon toga, prvo morate podići desnu nogu malo više i
s oštrim pokretom pomičite se lijevo, a drugu stopu u isto vrijeme
treba izvršiti isto kretanje udesno. Onda ponovite
samo lijevo stopalo treba biti na vrhu.

Ova vježba mora biti izvedena 40-60 sekundi, 3-4 pristupa
za vježbu.

Pogledajte i:

Vježbe u teretani

Netko je ugodnije raditi kod kuće, a netko više voli
idite u teretanu. Ako ste drugi, onda posebno
za vas, u nastavku su učinkovite vježbe za vježbanje
unutarnja bedra.

Čučnjevi s konopcima

Čučanj je najučinkovitija vježba za vježbanje.
bedra. Stoga ga treba uključiti u program.
trening. Težina šipke treba odabrati tako da
je izvesti 12-15 ponavljanja.

Tehnika: postavite se nasuprot vratu, zatim poravnajte leđa
pomaknite šipku do trapeznih mišića. Ruku zgrabite za vrat
i uspravi se.

Noge su u širini ramena, prsti su blago okrenuti prema bočnim stranama,
leđa su ravna. Provjerite je li težina šipke ravnomjerno
distribuirani. Duboko udahnite, napravite dubok čučanj.
i vrati se na početnu poziciju na izdahu.

Budući da je ova vježba traumatična, po prvi put
preporuča se izvođenje u nazočnosti trenera ili nekog više
doživjeli.

Smanjenje nogu na simulatoru

Еще одно эффективное vježba. Za izvođenje će vam trebati
Posebni simulator koji se može naći u bilo kojoj teretani.

Način izvedbe: sjedenje na simulatoru je potrebno, dok se udiše
maksimalno smanjite bokove, zadržite se nekoliko sekundi i glatko
vratite se na prvobitni položaj na izdisaju.

Da biste izbjegli neželjena oštećenja, izvedite ovo
Vježba je potrebna polako.

Lumbalni napadi

U smislu učinkovitosti, ova vježba je inferiorna, možda samo
čučanj. Uz to, možete dobro napumpati iznutra
bedra, stražnjica i mišić opruzač potkoljenice.

Da biste započeli, važno je ispravno ustati, za to vam je potrebno
uspravite se, stavite noge malo na ramena i uzmite obje ruke
tegovi za vežbanje. Zatim morate napraviti što je više moguće pravo naprijed
sa stopalom, lijeva bi trebala ostati na početnom mjestu i
udahnite da napravite čučanj. Onda na uzdisati, morate odgurnuti i
вернуться в начальное položaj. Trčanje opet, ali sada korak
naprijed treba učiniti s drugom nogom.

Iz sigurnosnih razloga morate osigurati da vam je koljeno
noge koje napravite korak naprijed nije ići naprijed, to bi trebalo
biti u skladu s nogom.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода za vježbu. s
vrijeme, broj pristupa se može povećati. Prekidi između
Pristupi bi trebali biti oko 2 minute. Težina dumbbells također je potrebno
postupno povećavati.

Produljenje nogu na simulatoru

Ove vježbe je osmišljen kako bi rad iz kvadriceps.
bedra. Preporuča se izvesti prije čučnjeva da se zagrije.
ili na kraju treninga.

Tehnika izvedbe: sjediti u simulatoru morate uzeti ručke
sa strane, savijte noge na koljenima i stavite ih ispod
specijalni valjci. Zatim udahnite da se podignete, ispravite noge. I dalje
выдохе вернуться в первоначальное položaj.

Nemojte pretjerano ispravljati zglobove koljena
vježba bi trebala biti spora, važno je držati leđa ravno.

Što se može dogoditi prilikom izvršavanja ove vježbe
prikazano u sljedećem videozapisu:

Ovaj videozapis prikazuje skup učinkovitih
vježbe. Gledajući ga, naučit ćete kako se brzo riješiti
višak masnoće na unutarnjim dijelovima bedara i donijeti lik
norma.

Kako sagorijevati masti na kukovima 5 puta brže?

Kao što znate, potkožna masnoća gori ravnomjerno
Preporučljivo je dodati zadatak gore navedenim vježbama. Uostalom
trčanje se smatra najboljom vježbom u borbi protiv pretilosti. Za pokretanje
može biti ujutro i navečer ili neposredno prije
trening.

Više koristi donosi trčanje ujutro na svježem zraku,
međutim, možete koristiti traku za trčanje. također
Alternativa trčanju može biti bicikl za vježbanje. Uključivanje ovoga
vježbajte u svom programu treninga, vi ste nekoliko puta brži
postići željeni rezultat. Otarasite se viška masnoća
problematična područja nisu tako teška kao što se čini na prvi pogled.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je tajna vitke figure u njoj
redovita tjelovježba i posebna prehrana.
Čineći ove jednostavne vježbe, možete značajno poboljšati
u samo nekoliko mjeseci.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: