San o gracioznom, finom
struk i lijepe krivulje tijela često služe kao početak velike i
naporan rad djevojčica i žena na sebi.
No, da bi željeni oblik figure svakodnevno
stvarnosti, potrebno je učiniti djelotvornim
Vježbe za struk i strane.
Vježbe s ciljem smanjenja volumena na terenu
struk, usmjeren na uvijanje pokreta – proučavanje kosih mišića
trbuh i duboki korzet (ispod njih leži poprečni mišić)
ravno i koso trbušne mišiće – TBA), kao i trening
pritisnite, mišiće donjeg dijela leđa i kukova.
Posebne vježbe za smanjenje kontura najuže
dijelova ženskog tijela, morate se kombinirati s ispravnim,
uravnotežena prehrana, zdrav režim i kontrola razine
metabolizam u vašem tijelu.
Contents
Što učinkovite vježbe za struk i strane mogu
odabrati?
Da biste imali savršeno tanak, elegantan struk, morate ispravno
kombinirati vježbe s ciljem jačanja mišića tijela i
ubrzavanje metabolizma.
Čim obliques i duboko steznik mišića (TBA) mišića
Ako dobijete dovoljno tona, lako ćete početi raditi
zadatak izgradnje ogulnog struka.
I. Sjetite se dječje zabave: konopac za skok!
Skakanje s ovom jednostavnom i omiljenom sportskom opremom –
ne samo sjajan način za izgubiti težinu, ali također
značajno povećavaju metabolizam i stvaraju napetost u svim mišićima
tijelo!
Ako želite uključiti skakanje u vaše vježbe
kako biste smanjili struk kod kuće, onda možete zakomplicirati
zadatak, uključivanje više mišića. Za vrijeme skakanja
pokušajte okrenuti tijelo desno i lijevo, naprežući mišiće
želudac. Kada vam ova tehnika postane poznata, ojačajte
intenzitet treninga zbog intervalnog treninga.
Na primjer, nakon 40 sekundi aktivnih skokova, dogovorite
15 sekundi pauze i ponovite 5 takvih skupova. Na kraju
ovog bloka odmaramo se ne više od jedne minute, a zatim ponavljamo.
cijelu sesiju. Takva obuka vam omogućuje da tijekom snimanja maksimalnih kalorija
vrijeme učitavanja, kao i unutar 24-48 sati nakon njega.
Osim toga, skakanje užeta sjajan je način da se sve zagrije.
mišiće tijela prije treninga, što je vrlo važno za zagrijavanje
povećati učinkovitost sportskih aktivnosti.
II. Skakanje “Skijaš”
Ne čuju se svi monotoni skokovi, već oni
smatra se pravim reaktorom, u kojem se brzo troše kalorije!
Uključuje pomoć za dodavanje poleta takvom kardio treningu.
�”Skijaš”, koji se izvode tijekom skoka.
Ključna tajna ove vježbe je pomicanje kukova u desno i lijevo,
noge drže zajedno, a ruke – na razini prsa, što pomaže
uravnotežite tijelo u skoku. Uvrtanje zavoja
izvodi se prema shemi: lijevo-do-središte, desno-do-centra. Oni jesu
doprinose značajnom ubrzanju procesa sagorijevanja kalorija
pomicanjem tijela oko njegove središnje “jezgre”.
III. Most s dodatnim opterećenjem
Nema ženskog, lijepog struka bez kompleksa
vježba mišića bedara s različitim opcijama opterećenja. ovi
vježbe za struk i trbuh također jačaju mišiće donjeg dijela
leđa (struk) i stražnjica. Ovaj pristup kućnim vježbama
poboljšava obline tijela i vizualno smanjuje struk.
Ležeći na leđima, noge se savijaju u koljenima i stopala stoje na podu,
u širini ramena. Gornje tijelo mora biti
pritisnuti na pod, au rukama držati bučicu, disk ili vratnu ušicu
(težinski agens). Podignite kukove, podignite zdjelicu od poda, što je više moguće
gore, zatim se vratite na početni položaj.
IV. �Burpy ili Burpy
Знаменитые прыжки из упора �Burpy ili Burpy входят в
najbolje učinkovite vježbe za struk, stvarajući vedro raspoloženje
i izvrsna vježba za cijelo tijelo. Oni jesu задействуют практически все
mišićne skupine. Ako se odbijate što energičnije,
oni će vas još više uznemiravati pomažući sagorijevanju megaportija
kalorija.
Početna pozicija: naglasite kako leži, a zatim oštro poravnajte
ruke, u isto vrijeme, sa skokom, podignite koljena u čučanj
prema prsima, ostavljajući dlanove na podu
odcijepiti ih s horizontalne površine, skočiti gore,
pljeskati rukama iznad glave.
Većina sportaša, bodybuildera, bodybuildera koristi
Ova vježba za snažan početak metabolizma ili za interval
trening. Takvi pokreti pomažu u aktiviranju stanki između
druge vježbe i poboljšati učinkovitost sporta.
V. Uvrtanje bicikla
Naizmjenično podizanje koljena i uvijanje torza, dobivate
prisiljeni kardiovagruzka i proučavanje tiska, gori
kalorija. Istovremenim treningom mišića gornje i donje preše, vi
ojačati cijeli trbušni zid.
Okretanje bicikla – uski struk vježba
sagorijevati masti pohranjuje mnogo brže nego većina drugih.
opterećenja za mišiće tijela. VI. Zviždanje mačje pozicije
Ova mačka predstavlja, posuđena iz joge, i zvuči to
To se izgovara, izgleda čudno, ali dobro obučeno duboko
TBA mišiće.
Stani na sve četiri, polako izdisaj sav zrak
pluća, maksimalno zatezanje trbušnih mišića. Ne disanje, vakuum
povucite pupak do kralježnice i držite ga u tom položaju
Ponovite nekoliko puta bez udisanja, držite leđa i
vratu.
VII. �„Breza”
Vertikalno podizanje bedara snažno aktivira TBA mišiće,
ali zahtijeva dovoljnu fleksibilnost u ovom području i poplitealnoj zoni
tetive.
Lezite na leđa, podignite noge okomito, pod pravim kutom. od
Ovaj položaj podignite kukove, podižući ih s poda i gurajući ih
noge do stropa. Uvjerite se da je linija nogu-bedra ravna, vi
nemojte se ljuljati i savijati noge.
VIII. Bočna traka
Ležeći s lijeve ili desne strane, izdahnite sav zrak
pluća, zategnite mišiće tijela i stražnjice. Onda se uspni
podlaktica lijeve ili desne ruke i lakat na pod, drugi
stavite na pojas.
Tijelo bi trebalo biti ravno kao vrpca, kralježnica –
ravno, mišić – najintenzivniji. Ako je teško
dodirnite lakat, možete ispraviti ruku i nasloniti se na dlan.
IX. letva
Najpopularnija i najučinkovitija vježba nakon uvrtanja,
ali zahtijeva pravilnu tehniku izvođenja. Provjerite je li vaš
pluća nema zraka za vrijeme vježbanja, mišića
tijelo i stražnjica su komprimirani, tijelo je ispravljeno, kralježnica je maksimalno
produljena zbog glave i repne kosti (ali ne zaokružuje leđa!).
Ako napnete glutealne mišiće da nagnete stražnji dio bedra, vi
максимально активируете мышцы želudac. Ne dopustite da se povisi
kukova, što će dovesti do beskorisnosti treninga i moguće ozljede
struk!
Bit vježbe za uski struk – letvice: Stojte na podlaktici,
odmaranje laktova na podu (za koga je teško – ispravite ruke i odmorite se
palme) pod pravim kutom. Izdisati zrak, istegnuti kralježnicu
u ravnoj liniji, gurnite prste na pod. Stisnite što je više moguće
mišiće i stražnjice tijela. U tom položaju morate se držati od
10-20 sekundi do 2 minute.
X. Klizna traka
Ruke laktove na loptu za fitness, a tijelo držati
stavite remen. Okrenite fitball naprijed i zadržite se 3 sekunde,
zatim se vratite na početni položaj.
Kretanjem lopte, kontroliranjem i stabiliziranjem, vi ste fantastični
ojačati mišiće tijela, tresti tisak, simulirati nagnute mišiće
trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa – sve što vam je potrebno za vašu Aspen
struk!
