- 1 Vježbe za mišiće leđa za žene i muškarce
- 1.1 Упражнения в kućnim uvjetima
- 1.2 Program za mišiće leđa u teretani
- 1.3 Video lekcija za početnike
Pravilno držanje i mišićna leđa – jamstvo zdravlja i
estetski izgled i žena i muškaraca. Za pumpanje
mišiće ove zone moraju dobiti nekoliko bučica, jer
Najučinkovitije vježbe s opterećenjem. Vježba može
držite za početnike u teretani i kod kuće
uvjeti. Da bi se postigli brzi rezultati, važno je to učiniti
vježba svakodnevno s maksimalnim intenzitetom.
Contents
Vježbe za mišiće leđa za žene i muškarce
Natrag vježba vam omogućuje da pumpa trapez (davanje zoni
debljine), najširi (vizualno sužavajući struk) mišić i
ispravljači. Prije početka nastave morate odlučiti
ciljevi koji se provode od njih (povećanje težine ili sušenje mišića),
zašto će se broj ponavljanja i
intenzitet vježbanja.
Početnicima se preporučuje 10-12 ponavljanja vježbi
sjećanje na pravu tehniku. Prve klase
može se obaviti sa ili bez opterećenja, ili s laganim bučicama (prazno
gifom). Opterećenje i intenzitet treba postupno povećavati,
obavljanje na svakoj sljedećoj vježbi više ponavljanja, i
također povećava opterećenje.
Упражнения в kućnim uvjetima
Упражнения спины для женщин в kućnim uvjetima позволяет
rade kroz sve mišićne skupine, pomažući se riješiti
nakupljene masnoće u ovom području i daje zoni reljefni oblik.
Svaka vježba složena vježba mora raditi.
naizmjenično, čineći 10-25 ponavljanja u 3 seta, ovisno o tome
početna težina i razina kondicije. Početnici bi trebali
početi s 10 ponavljanja vježbe, pokušavajući na svakom sljedećem
obuku učiniti 2 puta više, postupno povećanje
opterećenje. Između prilaza dopuštamo pauzu od 40 sekundi i između njih
Vježba 1 minuta.
Упражнения для укрепления мышц спины в kućnim uvjetima
za žene:
- Uzmite teret od 0,5-1 kg. Širina ramena noge, tijelo ravno.
Nagnite se natrag u donji dio leđa, nježno spustite ruke dolje. Povratak na
početni položaj. - Postanite točno, stavljajući noge u širinu ramena. Obuci se teretom
pod ispred sebe. Crouch, savijanje koljena i uzimanje bućica
ravan hvat. Povratak na первоpočetni položaj. - Noge u širini ramena, koljena savijena, tijelo nagnuto naprijed.
bućice su se pružale ravno naprijed. Polako savij ruke
laktovima, dodirujući bućice pazuha. - Desna noga se savija u koljenu i stavlja na klupu ili kauč
bez naslona za ruke. Naglasak na desnoj ruci, natrag ravno. Izravno hvatanje
da uzme bučicu u ispravljenu lijevu ruku, lagano spuštajući rame.
Podignite lijevu ruku s bučicom što je više moguće. Zamijeni položaj
s druge strane. - Noge zajedno, tijelo nagnuto prema naprijed, tako da je kuk
zglobovi su oblikovani pod pravim kutom u odnosu na pod. Ruke ravno,
spuštena s bučicama. Savijte laktove i podižite ih
prsa. Tada smo raširili ruke s bučicama u oba smjera, opet smanjili
pod grudima i spustite se.
Vježbe za muškarce kod kuće kod kuće
uvjeti:
- Povucite uspone. Najučinkovitiji trening
za pumpanje najšireg mišića (krila), podložno
Vježbajte širok zahvat. Ako je zahvat uski, mišići se pumpaju.
vrat (trapez). - Push-up. Ne za treniranje mišića leđa
tricepsi trebaju raširiti ruke, dlanovima i čarapama
odmor na podu. Polako otvarajte sklekove, držite leđa uspravno.
Moguće je povećati opterećenje izradom pljeskanja ili podizanjem jedne noge
s poda. - Razvijajte ruke u stranu. Ležeći na trbuhu
zatvaranje lopatica. Držite ruke razdvojene bez dodirivanja poda. - Naizmjenično podizanje ruku i nogu. Leći na trbuh
izravnati udove. Alternativno podignite lijevu nogu u isto vrijeme
desnom rukom i obrnuto. Ruke i noge ne smiju dirati
kat. - Hyperextension reverse. Lezite na kauč ili
klupa bez naslona za ruke, odmarajući zdjelične kosti na rubu.
Ruke držite za rub kauča (klupa). Polako niže
выпрямленные ноги вниз, не касаясь kat. - Na padinama. Širine ramena razmaknute. Nagnite tijelo
Naprijed, malo psećih koljena, kralježnica bi trebala biti
otkloniti. Za maksimalnu učinkovitost treninga najbolje je uzeti
ručne bučice.
Obuka za muškarce uključuje obavljanje svake vježbe.
20-25 puta u 3 seta.
Program za mišiće leđa u teretani
Vježbe na leđima u teretani za
ljudi:
- Potisak gornjeg bloka. спомогательная тренировка для новичков с
pomoću simulatora, alternativa stezanju. - Vučna sila na simulatoru. Ovaj trening se preporučuje početnicima.
zbog minimalnog opterećenja kralježnice. Omogućuje vam da radite
najšireg mišića. - Potisnite bučice jednom rukom. Tijelo mora biti paralelno s podom.
Naglasak na lijevoj ruci i koljenu lijeve noge. Desna ruka s bučicom
spušten dolje. Podignite ruku s bučicom gore, osjećajući kontrakciju
mišiće leđa bez okretanja tijela. - Potisna donja jedinica. ovo obuka je alternativa
potisak šipke. Preporučuje se vježbanje na ovom simulatoru na kraju
vježba za fiksiranje svih mišića.
Za gubitak težine potrebno je sušenje mišića i sagorijevanje masti
trening visokog intenziteta koji uključuje česta ponavljanja i
najkraće vrijeme odmora.
Vježba natrag na masu sugerira mali broj
ponavljanja vježbi s utezima (dumbbells, kettlebells).
Program za mišiće leđa za žene u teretani
dvorana:
- Istezanje. стать рядом с тренажером, взявшись за него одной
rukom. Polako proširite tijelo u suprotnom smjeru. - Lezite na klupu, uzmite teret, lagano savijte ruke na laktovima.
Glatko razdvojite ruke na stranu, zadržite se nekoliko sekundi,
polako se vratite u početni položaj. - Sjednite izravno na simulator Butterfly. Pritisnite stražnju stranu glave i natrag
Simulator. Dok udišete, stavite ruke ispred sebe, naprezajte svoje prsne mišiće.
Zadržite nekoliko sekundi i dok uzdiste, polako se vratite
početni položaj. - Širine ramena razmaknute. зять в левую руку отягощение, плавно
do lijeve noge, koljena lagano savijena. Natrag je lažno
ravno. Povratak na начальное положение, повторить упражнение с
другой rukom.
идео урок для начинающих
идео — тренировка мышц спины:
I zapamtite da svaki trening počinje i završava
strijama. Kompleks za početnike ovdje:
