- 1 Trening za muškarce kod kuće
- 1.1 Vježbe na ramenima i rukama
- 1.2 Trening za prsa i leđa
- 2 Program za žene
- 2.1 Učinkovite vježbe za tisak
- 2.2 Trening ruku i prsa
- 2.3 Kompleks vježbi na nogama i stražnjici
Expander je učinkovit za razvoj mišića tijela. Sastoji se od
opruge, gumene naramenice koje su pričvršćene na dvije ručke.
Nastava s ovim jednostavnim simulatorom kod kuće za žene i muškarce
muškarci će vam pomoći da dobijete vitku, napetu figuru.
Preporučuje se kao zagrijavanje ili jutarnja tjelovježba. u
treninzi trebaju glatko povećati opterećenje, izvesti
Vježbe 7-15 puta u dva pristupa, glatko se vraćaju na izvornik
ne opuštaju mišiće. Prema metodi dr. Bubnovskog
ekspander se koristi u liječenju mišićno-koštanog sustava i
indicirano za prevenciju osteohondroze.
Contents
Obuka za muškarce kod kuće
Expander je izvrsna alternativa barbells, dumbbells
i vježbe s utezima. Vježbe za muškarce s ekspanderom
dopustiti svim mišićnim skupinama da rade dobro, koncentrirajući se na to
mjesto gdje ćete se opustiti tijekom drugih aktivnosti tako što ćete se opustiti
rezultat je razvijena muskulatura.
Glavno načelo treninga postupno se povećava.
opterećenje. U vrijeme maksimalnog istezanja simulator je potreban
pauzirajte 1-2 sekunde. Povećajte opterećenje preklapanjem od 2
do 4 ekspandera zajedno. Preporučljivo je napraviti 2-3 seta od 15
dvostruka ponavljanja. Dan nakon vježbanja se osjeća
paljenje i crpljenje mišića.
Vježbe na ramenima i rukama
Vježbe s ekspanderom za muškarce kod kuće
raznolika, tako da lako možete pronaći prikladne za sebe.
Ovaj jednostavan uređaj omogućit će vam da razvijete mišiće torza, leđa,
biceps i triceps. Vježbe s proširenjem na ramenima i
ruke:
- Spajanje ruku preko glave. Noge obučene
širina ramena, ruke iznad glave. Ručke drže dlanove.
Bez savijanja laktova, raširili smo ruke na bokove tako da
izvori su bili iza i udisali. Vraćamo se
početni položaj i izdisanje. - Pumpe biceps. Stavljamo noge na širinu
ramenima. Desna ruka drži rukohvat s dna. Druga ručka je pričvršćena na
stopalo desno stopalo. Potrebno je saviti desnu ruku u lakat
dodirivanje ramena. Udahnemo. Produžite ruku u lakat,
povratak na početni položaj. Mi izdišemo.
Muškarcima se preporuča učiniti s ekspanzijom
vježbe u leđima:
- Pričvrstite simulator na zid na vrhu. Uzmemo mu ruke.
Spusti se na jedno koljeno. Povucite ručke sve dok
u laktovima će biti pravi kut. Ostanite u ovom položaju za 2
sekundi. Mi izdišemo. Polako se vratite na početni položaj
uzmi dah. - Stopala na gumu. Napravite jednu revoluciju s gumenom gumom
jednom nogom. Držite ručku. Noge trebaju biti savijene u koljenima, i
torzo nagnut naprijed za 50 stupnjeva, ruke ravno. Napnite mišiće
donji dio leđa. Savijte noge i leđa, držeći kralježnicu zakrivljenom.
Mi izdišemo. Постепенно povratak na početni položaj. učiniti
dah.
Trening za prsa i leđa
Nudimo pozornost sljedećim vježbama za muškarce
za prsa i leđa s ekspanzijom:
- Razvijte najšire mišiće leđa. Mi popravljamo
simulator do zida. Elastične cijevi pričvršćujemo na ručke. Ustajemo
licem prema zidu, gornjim rukohvatom koji spaja cijevi spojene
ručke. Udaljiti se od zida na udaljenosti od lake gumene napetosti.
Ispružite ruke ispred sebe, lagano stisnite noge
naginjanje torza naprijed. u выдохе плавно тянем ручки к бедрам.
Uzmemo stanku. Na udisaju povratak na početni položaj. u
Izvođenje vježbe preporuča se držati leđa i prsa
uspravio. - Potisnite na prsima u sjedećem položaju. Pričvršćeni Expander
na ručke na vrhu zida pričvršćujemo elastične cijevi. Sjednite
poda, čvrsto se oslanjajući na pod. Povlačimo torzo natrag
gumena napetost. Naprezamo lumbalne mišiće i spasimo ih
tijekom vježbe. Na uzdisati, lagano povući
ručke na prsima, pokreti s laktovima prema stranama i leđima. kada
ručke će biti na razini ramena – pauza za 1 sek. Na udisaju
povratak na početni položaj. - Potisak zbog glave u ležećem položaju. Uz pomoć
učvršćivač pričvrstite ekspanziju na zid u donjem položaju. Na njegovim olovkama
pričvršćujemo elastične cijevi. Ležali smo na podu do zida.
Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до gumena napetost. noge
treba biti savijena u koljenima, noge čvrsto pritisnute na pod,
ruke savijene u laktovima. Izdisaj polako podignite savijene ruke.
prema naprijed i prema gore. Na uzdisati se postupno vraća
u početni položaj.
Program za žene
Vježbe s ekspanderom kod kuće женщин
moći će u potpunosti zamijeniti fitness klub prilikom posjete
nije dovoljno vremena. Uz pomoć этого нехитрого тренажера
možete izgubiti težinu, stegnuti sve mišiće, uključujući i abs, da držite
prevenciju osteohondroze. Žene se potiču da se drže
vježba s proširivačem u kombinaciji s istezanjem i gimnastikom.
Prvo morate zagrijati mišiće. Da bi to učinili za 8-10
minuta treba napraviti zavoje, okreće torzo. Obuka s
ekspanziju preporučuju žene polako, 15 puta u 2
nazvati. U vrijeme najvećeg napona vrijednog izdisanja. povećanje
opterećenje postupno. Za početnike, model žutog ekspandera
boje sa slabim otporom. Zelena pokazuje jaku
otpor, a crvena je snažna.
Učinkovite vježbe za tisak
Učinkovite vježbe za žene
ekspanderi:
- Stajanje proširenja. Stavljamo noge na širinu ramenima.
Za držanje stopala ručke expander. Sredina se drži za vrat. od
nepožnjeno stanje polako se uzdiže. U trenutku potpunog
istezanje gume čini drugu stanku. Onda opet glatko
idemo dolje. Ponovite vježbu 15 puta u tri seta. - Za trbušne i trbušne mišiće. uнимаем
položaj bočnih traka na podu na lijevoj podlaktici. Za pravo
noga baca gumu, a ručke ekspandera drže desnu ruku
(u isto vrijeme četkica bi trebala biti na razini bedra). Držite desnu nogu
na težini, polako spustite lijevo bedro na pod. Vraćamo se
početni položaj. Vježba se izvodi 15 puta u tri.
pristup. - Ojačajte tisak. Mi popravljamo резину
ekspander u središnjem dijelu na razini od 60 cm od razine poda.
Sjednite пол. Noge bi trebale biti na podu, a noge savijene
koljena. Držite ručku ispred sebe. Ruke trebaju biti savijene,
dlanovi moraju biti okrenuti prema gore. Polako se povucite
može biti ispod. Постепенно povratak na početni položaj. ponoviti
упражнение 15 раз по три pristup.
Trening ruke i prsa
Trening za žene na rukama i prsima s ekspanzentom
kod kuće:
- Pumpaćemo kroz prsa. Držite ekspander u dlanovima
van. Nastojimo je maksimalno rastegnuti u oba smjera.
učiniti секундную пазу, затем povratak na početni položaj.
ponoviti упражнение 12-14 раз в три pristup. - Alternativni push-up. Vježba leži
Jača mišiće prsa, ruku i leđa. Занимаем početni položaj.
Koljena su se pritisnula na pod, raširenih ruku. Držimo ekspanziju u dlanovima,
baci gumu na leđa. Izvršite 12 sklekova od 3
pristup. - Ojačavamo stražnje deltoidne mišiće prsa.
Postavili smo noge na ramenu, koračali su nogama na gumu
Proširio, držeći ruke u rukama. Naginjemo tijelo naprijed.
Pomičemo ruke prema gore i dolje, i poprečno, bez promjene položaja.
Kućište.
Skup vježbi na nogama i stražnjici
Skup vježbi na nogama i stražnjici женщинам с
ekspanderi:
- Jačanje kukova, stražnjice, teladi. Mi popravljamo
središte ekspandera na razini prsa. Drži ga za ruke. ruke
izravnati, dlan se otkriva jedan prema drugome. noge расставляем на
ширине ramenima. uседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в
strana. Vraćamo se početni položaj. ponoviti упражнение
12-14 раз по 3 pristup. - Zamahnite nogama. Mi popravljamo эспандера за правую и
lijevo stopalo. Stojeći na jednoj nozi, zamahni drugom nogom unutra
15 puta. Mijenjamo noge, ponavljamo iste akcije s drugom nogom.
učiniti три pristup. Za elastičnost stražnjice učinite isto
Vježbe, samo ne nogom nogama, ne u stranu, ali natrag. - Iskorak. Mi popravljamo экспандер на уровне бедер.
Ispružimo gumu, držeći laktove savijene u struku,
dlanovima prema gore. učiniti один шаг левой ногой вперед с выпадом,
dok izvlačite desnu nogu. Vraćamo se исходное
položaj. ponoviti упражнение 12-15 раз по 3 pristup.
