Napravite želudac ravnim i elastičnim
san mnogih modernih žena i muškaraca.
Problem je u tome što malo njih stvarno zna
učinkovite vježbe koje mogu zategnuti trbuh.
Osim toga, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je njihov rectus
trbuh je podijeljen na dva dijela, gornji i donji.
Zapravo, ima samo jedan kaput mišića,
koja se proteže preko cijele prednje površine tijela – od
rebra do zdjelice.
No usprkos tome, usredotočite teret na dno
dijelovi trbušnih mišića su mnogo teži, kao i mnoge vježbe
fokusiran samo na gornji dio tiska.
U ovom članku ćemo pogledati što vježbe za niže pritisnite
su najučinkovitiji i smisleni kako bi vam pomogli
Izgradite lijepi trbuščić za ljetnu sezonu.
Contents
Vježbe za donju prešu: tehnika izvođenja
U nedavnoj studiji koju je naručilo Američko vijeće
sportske discipline, znanstvenici su procijenili koja od vježbi
najučinkovitiji za brzo mršavljenje u struku.
Iz popisa rezultata za pisanje
U člancima smo odabrali samo one vježbe koje ističu
stavite ga na donji dio tiska i smjestite ih kao
smanjenje učinkovitosti. Za maksimalne rezultate slijedite
tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vožnje biciklom
Prvo mjesto na popisu najučinkovitijih vježbi za niže
press – bicikli pletiva. Cilj je ove vježbe
rad mišića ravnog trbuha duž cijele dužine, uključujući i težinu
utjecaj i na njegov donji dio.
Da biste to učinili, lezite na leđa, noge podignute i savijene
koljena pod pravim kutom, ruke sklopljene iza glave, široke laktove
odvojeno. Povucite u želudac kao da želite dodirnuti pupak
kičmom i otkinuti glavu i ramena od poda. tokarenje
gornji dio tijela lijevo, desni lakat lijevo koljeno,
dok ispravljate desnu nogu i držite je na razini 20
vidjeti iznad razine poda.
Zatim izvršite vježbu simetrično u drugom smjeru. Sve
pokretima polaganim tempom, kontrolirajući tehniku
vježbanje.
Kapetanova stolica
Sljedeći redak na popisu najboljih vježbi za donji tisak
uzeo je “kapetansku stolicu”. Unatoč egzotičnom imenu,
�”On” je prisutan u gotovo svakoj dvorani i
izgleda kao postolje s dvije mekane izbočine za podlaktice
ručke i mekana leđa.
Uzmite početni položaj, naslonite se na podlaktice, na tijelo
uspravno, noge ravne. Držanje povučeno ui
zategnite trbuh, savijte koljena i čvrsto ih povucite
zatim polako vratite u početni položaj. nije
odvojite vrijeme da podignete i spustite koljena, učinite to na mjereni način.
Obrnuti zaokreti
I dalje idemo prema popisu vježbi za niži tisak,
Dakle – obrnuti uvijanje. Ova vježba uključuje
pokreti nogu koji uzrokuju donji dio trbuha
aktivno sudjeluju u radu.
Da biste to učinili, ležite na leđima i podignite okomito.
noge, ruke, mjesto na podu ili trbuhu. Maksimalna povlačenja
pritisnite prema kralježnici, pritiskajući donji dio leđa čvrsto na tlo, i
polako podignite kukove s tla.
Apsolutno ne trebate dizati kukove visoko, samo
nagnite noge prema ramenima. Onda i polako
povratak na početni položaj.
Alternativne noge za spuštanje
Sljedeća vježba za tisak također je korisna za izravne i
poprečne trbušne mišiće.
Da biste to učinili, lezite na leđa i povucite noge.
okomito na tijelo, koljena lagano savijena, ruke preklopljene
glava. Skratite trbušne mišiće, podignite torzo dok je vaš
noževi neće doći s poda. Držite noge u fiksnom položaju.
i polako spustite jednu nogu dok ne dođe
praktički neće dirati pod dok drži drugu nogu
nepokretan. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s
suprotnu nogu.
škare
Lezite na leđa, ruke ispod stražnjice, dlanovi gledaju unutra
na podu Naprezanje trbušnih mišića i nogu, podignite noge na udaljenost
oko 30 cm iznad poda. nije сгибая коленей, переместите
desna noga tako da su noge prekrižene, a desna noga
nalazi se iznad lijeve.
Polako raširite noge što je više moguće i
zatim ih vratite, a sada lijevo stopalo
Tako je.
Dvostruko podizanje nogu
Lezite na leđa i stavite ruke ispod stražnjice, dlanovima prema dolje.
Podignite noge vertikalno gore dok se ne formiraju,
oko 90 stupnjeva. Držite ih u zraku za 5 do
10 sekundi, zatim ih spustite odmah iznad poda. Držite ih unutra
ovu poziciju još 5 do 10 sekundi i ponovite vježbu
ponovo.
Dvostruka rotacija
Lezite na leđa, ruke ispod stražnjice, obje noge podignute
udaljenost otprilike 20 cm od poda. Onda istovremeno
rotirajte obje noge u krug. nijeсколько кругов по часовой
strelica, nekoliko krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
