Vježbe za gornji dio tiska

Da bi napumpali trbušne mišiće, dovoljno je imati podlogu
фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на pritisnite.
Za napredne uređaje bit će potrebni dodatni uređaji
sportaši. Budući da vrh tiska vrlo brzo dolazi na desnu stranu
lako se obnavljaju, problemi s njegovim vježbama nisu
će biti ako slijedite sve preporuke i upute.

Sadržaj

• Kako zamahnuti mišiće gornjih djevojaka?
• Zadaci za vrh tiska za muškarce
• Kako izgraditi trbušne mišiće kod kuće?
• Vježbe s videom na vrhu

Kako zamahnuti mišiće gornjih djevojaka?

Posebno za djevojke dizajniran kompleks, koji se sastoji od 6
učinkovite vježbe.

№1. razbijati

Unatoč prividnoj lakoći
teže. Počnite s 20 sekundi i povećajte opterećenje sa svakim
trening:

1. Početni položaj – leži na trbuhu;
2. Popnite se na laktove, držeći ravnu liniju leđa i nogu;
3. Zadržite ovu poziciju i idite na odmor u 10.
   sekundi;
4. Ponovite zadatak.

№2. kovrčav

1. Uzmi ležeći položaj. Podignuta glava i noge
   držite koljena savijena pod pravim kutom;
2. Rastrgavajući lopatice s poda, povucite bradu do prsa, uvijajući je
   gornji dio tiska u harmonici;
3. Задержитесь в этом положении на 10 sekundi;
4. Vratite se na početni položaj.

№3. Otkloni

Ovaj zadatak se također čini relativno lakim, ali se ignorira
ne isplati se jer je jedan od najboljih, zahvaljujući čemu
Možete tonirati gornje trbušne mišiće:

1. Lezite na trbuh s nogama i rukama ispruženim uz tijelo;
2. Podignite torzo, podignite ga što je više moguće s poda. Ruke i
   s nogama također, pomaknite se što je moguće više do stropa;
3. Vratite se u prvobitni položaj nakon 3 sekunde i
   ponovite zadatak.

Udahnite proces dubokog i glatkog, osjećajući rad
trbušne mišiće.

№ 4. Kombinirani liftovi

U ovom zadatku, torzo se podiže sa savijenim koljenima,
i upotrebom bučica. Omogućuje vam opskrbu mišića
detaljnija studija:

1. Sjednite na prostirku, savijte koljena, ostavljajući torzo na podu;
2. Povucite torzo na koljena, rukama točno ispred sebe
   sami sebi, ne pomažući im u procesu provedbe;
3. Lezi na pod;
4. Sada se povucite, ali zgrabite sljedeći
   ležanje tegovi za vežbanje i povlačenje u prsa;
5. Spusti se na pod ponovno.

Obavljajte zadatak ritmički, ali ne prebrzo. Cjelokupni
Broj ponavljanja – 30 puta za početnike.

5. Trčite s ležećeg položaja

Izvana, ovaj zadatak podsjeća na penjanje po podu:

1. Počivajte na dlanovima, držite leđa ravno. Savijte jednu nogu
   koljena;
2. Oštro promijenite noge, kao da skakate.

Obavite zadatak ukupno 40 puta.

Ako vam je još uvijek teško “trčati” lagati, možete se opustiti
rad, samo naizmjenično mijenjajući noge, prvo savijajući,
vraćajući je natrag i savijajući drugu. Tako je lakše izvoditi i učitavati
manje, ali onda morate pokušati nadograditi na naprednu verziju
posao.

№ 6. Uvijanje iz položaja na rukama

1. Ostanite u istom položaju kao i za prethodni zadatak,
   – naslonjen na dlan i držanje ravno natrag;
2. Povucite jedno koljeno prema sebi, a zatim ga dovedite
   suprotnu stranu, čineći neku vrstu uvijanja;
3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite za drugu etapu.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 vrijeme. U naprijed
verzije pokušavaju pomaknuti noge što je više moguće i sam zadatak
radi sporije. To će povećati opterećenje.

Zadaci za vrh tiska za muškarce

Opterećenje za muškarce bi trebalo biti veće od opterećenja žena. Možete
odmah početi raditi s malim sredstvima za vaganje i koristiti u
pomoći raznim simulatorima.

1. Pritisnite s klupe pod kutom.

Da biste dovršili zadatak, trebat će vam klupa u nagibu od 30
stupnjeva:

1. Sjednite na klupu tako da je glava ispod nogu.
   Osigurajte stopala za potporu. Držite ruke iza glave ili ispred
   prijelazom;
2. Popnite se i dodirnite laktove do koljena. Jeste
   ne nužno učiniti, ali glavna stvar – gotovo dobiti;
3. Плавно опуститесь назад и ponovite zadatak.

Tijekom izvođenja možete koristiti kombinaciju pluća i
duboko se diže. Da biste to učinili, prvo se popnite
nizak, au drugom – laktovi dosežu do koljena. Jeste обеспечит
različit stres na mišiće i čine ih boljim.

Ako želite učiniti zadatak još težim, prekrižite ruke
ustati ispred prsnog koša iu tom početnom položaju
gore. Što je kut klupe veći, to će biti teže
vježba.

Br. 2. Sklopiva naprijed s teretom.

Da biste to učinili, trebat će vam simulator:

1. Stanite leđima prema njemu, kleknite i rukama
   držeći se utega. U početku instalirajte malu
   težina;
2. Izvucite težinu ispred sebe silom, pokušavajući nagnuti ruke
   ravno na pod. Dobit ćete položaj za molitvu. Držite leđa lagano
   zaobljeni;
3. Držite na vrhuncu za nekoliko sekundi i glatko
   ustati

Počnite s 20 ponavljanja i postupno povećavajte opterećenje i
broj ponavljanja.

3. Pritisnite u nogama podignutim nogama.

Trebat će vam prečka:

1. Stisni ruke bar;
2. Povucite ispružene noge tako da bude ravna
   kut;
3. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi;
4. Povratak na početnu točku.

Ponovite zadatak 15 puta. U budućnosti možete koristiti
tegovi ili utezi, kako bi se povećalo opterećenje na nogama.

Svi trbušni mišići su uključeni u ovu vježbu, tako da je ona
može se nazvati univerzalnim.

Br. 4. Trostruki kompleks s dodatnim opterećenjem

To je kombinirana vježba od tri vježbe. Glavna stvar nije
zbuniti se:

1. Lezite na ravnu površinu, stegnite noge na koljenima, ruke
   uzmi glavu;
2. Podignite torzo gore;
3. Spustite se;
4. Uzmi bučice u ruke pored sebe, prekriži ruke preko grudi
   ponovno pada;
5. Vratite se u početni položaj, istegnite noge;
6. Ponovno ustani, sada s ravnim nogama i
   bučice na grudima;
7. Vratite se;
8. Ponovite set od početka.

Ciklus je izgrađen tako da postupno povećava složenost
opterećenje za jedan pristup. Ukupno, ponovite skup 10
vrijeme.

Općenito, muškarci bolje ići u teretanu gdje možete učiniti
куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в
этой статье.

Kako izgraditi trbušne mišiće kod kuće?

Gornja preša za pumpanje kod kuće je jednostavna, jer za rad
ti mišići ne moraju nužno imati posebne simulatore – dovoljno
radite s vlastitom težinom ili dodajte težinu bučicama
(boce s vodom).

Vježba broj 1. Lijen tisak

Taj se zadatak može obaviti rano ujutro, čak i prije nego što se podignete
kreveta. Pronađite 2 minute odmah nakon buđenja da biste dovršili
to. To vam ne garantira kocke, nego elastičnost i ton
pojavit će se za nekoliko tjedana:

1. Ležeći u krevetu na ravnoj površini, podignite bradu,
   gledajući njegova stopala;
2. Zadržite taj položaj, doživljavajući napetost u mišićima.
   trbuh jednu minutu;
3. Lezite 5 sekundi u opuštanju i ponovite zadatak
   ponovo.

Počnite s 3 pristupa u minuti, postupno povećavajući
opterećenje, gledajući kako je lako za vas učiniti lijen
pritisnite. Ako je napon nizak, tada je broj prilaza i
trajanje zadatka mora se povećati.

Vježba broj 2. Klasični tisak

Najjednostavniji i istovremeno najučinkovitiji zadatak za
gornji trbušni mišići:

1. Зацепитесь ногами за край kreveta. Najbolje je držati stopala
   savijena u koljenima, ali ako već imate određenu
   vježbanje, zatim držite noge ravnim ili ih povlačite prema gore,
   savijena u koljenima;
2. Bacite ruke iza glave i nemojte im pomoći u tom procesu.
   izvedba zadatka;
3. Ustani tihim tempom, tjerajući te da se napneš
   mišića;
4. Spustite se na početni položaj.

Повторите задание 30 vrijeme. Tijekom vremena, opterećenje se mora povećati i
komplicirajte svoj zadatak s težinom. Također u određenoj fazi
morate naučiti kako raditi bez podrške – noge su fiksirane
ili objesiti u savijenom položaju u zraku.

U najtežoj verziji vježbe noge se mogu podići na
mala visina.

Vježba broj 3. Kosi okreti

Da biste dovršili ovaj zadatak morate pronaći površinu za
Da bi tamo bacili noge. Noćenje ili kauč je sasvim
će učiniti:

1. Držite leđa na podu i nogama
   bili su na vizi (upravlenny opcija – na savijenom položaju
   kat);
2. Ruke u bravi iza glave;
3. Podignite torzo tako da lijevim koljenom dodirnete lijevo koljeno
   i lijevi lakat desnog koljena naizmjence, dok je lijevi lakat
   povucite desno koljeno i obratno (pogledajte sliku dolje);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 vrijeme.

Postoji nekoliko mogućnosti za ovu vježbu.
Koristite najteže ili sve odjednom.

• Поочередные повторы. U ovom obliku, vi
  najprije podignite pritisak na lijevi lakat na desno koljeno 15
  jednom, a zatim ponovite zadatak za drugi par. Važno je zadržati
  tihi tempo raste.
• Парные подъемы. Tijekom zadatka
  podignite prvi desni lakat na lijevo koljeno, niže i
  zatim podignite lijevi lakat na desno koljeno i ponovno spustite.
  Učinkovitost vježbe ne pati od toga. Ukupan broj
  повторов для новичка — от 30 vrijeme.
• Подъемы с задержкой. U ovoj verziji
  zadatke koje podižete svoj desni lakat na lijevo koljeno, a zatim odmah
  bez spuštanja lijevog lakta na suprotnu stranu.
  Učinite za svaku stranu 5 puta i ispustite. Dakle,
  povećat ćete opterećenje na trbušne mišiće zakašnjele u statičkom stanju
  napon.

Pročitajte više o tome koje vježbe za tisak možete obaviti
kućni uvjeti ovdje.

Vježbe s videom na vrhu

Pogledajte vizualno kako pravilno napumpati trbušne mišiće i
postići prekrasan reljef.

Napumpati lijepu i elastičnu prešu vrlo je jednostavno – redovito
Vježbe na pozadini pravilne prehrane pomoći će vam brzo.
Pronađite najprikladniju kombinaciju vježbi i
provoditi ih redovito, stalno i sustavno
opterećenje. Samo u tom slučaju primijetit ćete pozitivan napredak
Vaš trbuh.