Naravno, zagrijavanje je
vrlo važan korak apsolutno bilo koju vrstu treninga.
I iako neki ljudi ne daju takvu značajnu vrijednost, ali
praksa pokazuje suprotno, da trošeći samo nekoliko
minuta za izvođenje jednostavnih vježbi, možete značajno
povećati učinkovitost i konačnu izvedbu vašeg
sportske aktivnosti.
�”Savršeno” zagrijavanje prije treninga, prema vodećim
profesionalci u području fitnessa, moraju riješiti tri
glavni zadaci: povećanje kardiovaskularne aktivnosti,
dobivanje aerobnih vježbi i vježbi na
istezanje.
Njegovo trajanje može se znatno razlikovati
ovisno o razini fizičke spremnosti,
dobi, temperaturi okoline i vrsti aktivnosti
koja se priprema.
Contents
Glavne prednosti zagrijavanja prije vježbanja
Povećana produktivnost. U opuštenoj osobi
na primjer, sada imate, kada vam je udobno
Smjestio se u stolici i pročitao ovaj članak
relativno nizak (do 15-20%) dotok krvi u skeletne mišiće,
i većina malih krvnih žila (kapilara) je unutra
neaktivnost.
Ali nakon 10 – 12 minuta jednostavnih vježbi, slika
dramatično se mijenja – protok krvi se povećava za 70 – 75% zbog
maksimalno širenje kapilara.
Proizvodnja topline. Uz ubrzanje protoka krvi dolazi i
povećanje tjelesne temperature. To je zbog hemoglobina
lakše je nositi molekule kisika na višoj temperaturi,
stoga, obilato opskrbljuje radne mišiće kisikom
održavaju visoke performanse.
Povećanje temperature također doprinosi bržem
kontrakcija i opuštanje mišića, prijenos živaca i
ubrzava metabolizam u ljudskom tijelu, što će pomoći da se napravi
Vaša vježba je što učinkovitija.
Sprječavanje ozljeda. Istraživanje učinaka
zagrijavanje na razini ozljeda teško je provesti, samo nekoliko
sportaša će pristati na testiranje maksimalno
mišićno opterećenje za praćenje mogućeg vremenskog intervala
ozljede.
Međutim, postoji jedna zanimljiva studija u kojoj
Utjecaj iznenadnog, visokog intenziteta opterećenja
zdravlje srca. Uključivalo je 44 muškarca bez očitih simptoma.
koronarna arterijska bolest koja je trebala trčati na pokretnoj traci
pratite 10 – 15 sekundi što je brže moguće bez
prije treninga.
Rezultati elektrokardiograma nakon činjenice pokazali su da 70%
ispitanici su otkrili abnormalne promjene EKG-a koje su povezane
s niskim dotokom krvi u srčani mišić. Patološke promjene
nisu bili povezani s dobi ispitanika ili razinom njihovog fizičkog
trening.
U sljedećoj fazi eksperimenta, prije 20 ljudi
do brzog trčanja, proveo zagrijavanje na pokretnoj traci
umjeren tempo 2 minute. Prema rezultatima EKG u 10
osoba iz te skupine pokazala je pozitivan trend promjena
performanse srca, ostatak promjena
to nije zabilježeno.
Bilo bi zanimljivo vidjeti konačne rezultate.
ako su znanstvenici povećali trajanje preliminarnih ispitivanja
Zagrijte do 10 – 12 minuta.
Moralna priprema. Još jedna značajna prednost zagrijavanja
je prilika za psihološku pripremu za nadolazeće
tjelesna aktivnost.
Vrste i značajke zagrijavanja
Postoje različiti načini zagrijavanja prije tjelovježbe.
vježbe koje se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:
pasivni, opći i specifični.
- S pasivnim pristupom povećavate tjelesnu temperaturu
stvari poput tople kupke ili tuširanja.
- Opće zagrijavanje podrazumijeva provedbu svake jednostavne
vježbe koje su u stanju podići razinu kardiovaskularnog sustava
smanjenja.
- Specifično – provedba određenih zagrijavanja,
slično onima koje ćete raditi tijekom glavnog
trening.
Svaka od ovih kategorija može biti učinkovita, ali samo s
uzimajući u obzir vrstu aktivnosti za koju namjeravate pripremiti.
Primjerice, pasivno zagrijavanje (topla kupka) može biti dobro.
izbor za takve “nježne” događaje kao što su istezanje ili joga. za
druge vrste vježbanja možete odabrati intenzivnije
trening.
Primjerice, prije aerobnog treninga bolje je obaviti isto
opterećenje, ali u lakšoj verziji. Prije napajanja – možete
provesti opće zagrijavanje koje će uključivati kako kardio
vježbajte, kako biste se zagrijali i radili s plućima
težine, bilo da su to male bučice ili smanjena razina
opterećenja u simulatoru.
Razlika između istezanja i zagrijavanja prije vježbanja
Iako su zagrijavanje i istezanje često kombinirani i
izvoditi istovremeno, na primjer, u slobodnom plesu ili
elemenata aerobika, ali ispovijedaju dva različita principa, oba
из которых весьма важны для оптимальной trening.
Pravilno zagrijavanje podiže temperaturu. tijela
polako priprema tijelo za glavno opterećenje. Iste iste
čini glavni naglasak na istezanje mišića.
Često ljudi zbunjuju ova dva pojma, a zatim i osobu
počinje rastezati mišiće bez podizanja temperature
tijela koristeći hodanje, trčanje na licu mjesta ili rad na stacionarnom biciklu
jednostavan tempo. To može uzrokovati ozljede, jer vaše mišiće
potrebna toplina kako bi se postiglo optimalno istezanje.
Drugi primjer je kada se osoba dobro zagrije, ali promaši
ili zanemaruje vježbe istezanja koje također mogu dovesti do
ozljede.
Koliko je prije potrebno optimalno zagrijavanje
zanimanje?Trenutno nema jasnih preporuka, koliko ih ima
trebala bi trajati potpuno zagrijavanje. Većina stručnjaka
Slažem se da je optimalno 10 – 20 minuta
iako su neki sportaši uočili potrebu za tim
više vremena za zagrijavanje.Sportaši s visokom razinom fitnessa obično
potrebno je više vremena da se zagrije prije nego što krenemo dalje
trening visokog intenziteta. Sportaši niže razine
za pripremu je potrebno manje vremena, nego prije
sve zbog slabijeg tempa zapošljavanja.Opća preporuka je: uvijek započnite vježbanje s niske razine
razine intenziteta, kao što je ležerno plivanje, vožnja
biciklizam ili trčanje uz održavanje pulsa u prvom aerobiku
zona (45 – 55% maksimuma). Postupno početi rasti
intenzitet izvršenja s pojavljivanjem toplinskog učinka.Možete uključiti kratke dijelove povećanog opterećenja.
u rasponu od 30 – 60 sekundi, naizmjenično s intervalima faze
Odmorite se dok ne postignete željeni tempo.
Primjer jednostavnog zagrijavanja prije vježbanja + fotografija
vježbe
Ovaj trening sadrži aerobne i vježbe istezanja i
Neće vam trebati više od 7 – 8 minuta. Uvijek ga možete povećati.
ako osjećate potrebu.
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Započnite
marširati na mjestu, a zatim krenuti vojničkim koracima
naprijed-natrag po sobi. Ruke se pomiču gore i dolje zajedno
s nogama, savijenim laktovima, stisnutim dlanovima u šakama.
2. Давление пяткой – по 60 раз за 60
sekundi sa svakom nogom. za выполнения упражнения вытяните ногу перед
sebe i pritisnite petu stopala na pod, ruke ispružene prema naprijed.
Pritisnite petu jednu minutu,
držeći lagani zavoj u potpornoj nozi.
3. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд.
Dok držite trbušne mišiće u napetosti, ispravite leđa i
Počnite mijenjati klečeći 30 sekundi.
Održavajte lagani zavoj u potpornoj nozi.
4. Вращение плеч – 2 подхода по 10
ponavljanja. Započnite совершать вращательные движения плечами,
istodobno marširajući na jednom mjestu. Napravite 5 ponavljanja naprijed
i 5 natrag. Ruke vise labavo na strane tijela.
5. Приседания – 10 ponavljanja. noge
postavite u širinu ramena, ruke ispružene ispred vas. Dolje
ne više od 20 cm, savijajući noge u koljenima.
6. Растяжка бедра – от 8 do 12 sekundi.
za выполнения возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните
peti gore i natrag dok ne osjetite rastezanje sprijeda
dijelovi bedra. Uspravite se, držite koljena zajedno i izbjegavajte
naginje sa strane. Kao potporu možete koristiti zid.
Ponovite s drugom nogom.
7. Растяжка подколенного сухожилия – от
8 do 12 sekundi. Usredotočiti opterećenje na potkoljenicu
tetivama, sjednite malo i stavite nogu ispred sebe, prstima
noge podižu pogled. Tada počnite naginjati naprijed sve dok
osjetiti rastezanje u tetive koljena. Ponovite s drugim
noge.
8. Растяжка голени – от 8 do 12 sekundi.
Koraknite naprijed desnom nogom. Držanje lijevog stopala savijenog,
lagano se nagnite naprijed. Držite lijevu nogu ravnom i pokušajte
potisnite petu što je moguće jače na površinu poda. Ponovite s
другой noge.
9. Растяжка грудных мышц – от 8
do 12 sekundi. Odmaknite dlanove u leđa i pokušajte ih smanjiti
lopatice zajedno, osjećajući napetost u prsnim mišićima.
10. Растяжка верхней части спины – от 8
do 12 sekundi. za выполнения следующего упражнения сложите руки в
zaključajte ispred sebe i okrenite dlanove. Onda polako
počnite rastezati ruke što je dalje moguće, osjećajući napetost
mišiće ramena i leđa.
11. Растяжка трицепса – от 8 do 12 sekundi.
Savijte ruku za lakat i postavite dlan na gornji dio leđa. C
koristeći drugu ruku, povucite savijeni lakat bliže glavi,
osjećaj istezanja u mišićima. Ponovite s drugim рукой.
